உங்கள் முழுமையான 2 வார ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

பெர்ரி காலை உணவு குயினோவாவின் கிண்ணத்துடன் உங்கள் 2 வார ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடங்குங்கள்! மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் சால்மன் மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு கேக்குகளுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட சாலட் மற்றும் உங்கள் நள்ளிரவு சிற்றுண்டிக்கு ஒரு தேன் தூறல் பழ கிண்ணத்தை எதிர்பார்க்கலாம். கவலைப்பட வேண்டாம், இருப்பினும், இரவு உணவிற்கு கூயி, சீஸி வெஜ் லாசக்னா ஒரு துண்டுடன் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணலாம்.

காலை உணவு: கலப்பு பெர்ரி காலை உணவு குயினோவா

மதிய உணவு: சால்மன்-உருளைக்கிழங்கு கேக்குகள்

சிற்றுண்டி: தேன் பழ சாலட்

இரவு உணவு: மைல்-உயர் இறைச்சி இல்லாத லாசக்னா பை

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1334 கலோரிகள், 60 கிராம் கொழுப்பு, 1896 மிகி சோடியம், 146 கிராம் கார்ப்ஸ், 19 கிராம் ஃபைபர், 59 கிராம் புரதம்

வாரம் ஒன்று: செவ்வாய்

காலை உணவுக்கு டகோஸ், யாராவது? இந்த முட்டை மற்றும் ஹாஷ் பிரவுன்-ஸ்டஃப் செய்யப்பட்ட டகோஸ் நிச்சயமாக மதிய உணவுக்கு ஒரு பழ கோழி பாஸ்தா சாலட்டில் தோண்டுவதற்கான நேரம் வரும் வரை உங்கள் வயிற்றை வளர விடாது. பிற்பகல் ஒரு புரதம் நிரம்பிய ஸ்ட்ராபெரி-வாழைப்பழ மிருதுவாகப் பருகவும், பின்னர் ஒரு கிரீம் வேர்க்கடலை சாஸில் மூடப்பட்ட காய்கறிகளும் நூடுல்ஸும் ஒரு தட்டில் வையுங்கள்.

காலை உணவு: இதயமான காலை உணவு டகோஸ்

மதிய உணவு: கொத்தமல்லி-சுண்ணாம்பு பாஸ்தா சாலட்

சிற்றுண்டி: புரோட்டீன் நிரம்பிய மிருதுவாக்கிகள்

இரவு உணவு: வேர்க்கடலை சாஸ் காய்கறிகளும் நூடுல்ஸும்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1383 கலோரிகள், 51 கிராம் கொழுப்பு, 1745 மிகி சோடியம், 174 கிராம் கார்ப்ஸ், 21 கிராம் ஃபைபர், 71 கிராம் புரதம்

வாரம் ஒன்று: புதன்

வழக்கமான வெண்ணெய் சிற்றுண்டியை விட நீண்ட நேரம் உங்களை திருப்திப்படுத்தும் ஒரு இதயமான (ஆரோக்கியமான) காலை உணவு சாண்ட்விச் வரை எழுந்திருங்கள். பின்னர் மதிய உணவிற்கு எளிதான வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மடக்கைப் பிடுங்கவும், விரைவான மிருதுவாக்கலுடன் உங்கள் பிற்பகலுக்கு இயற்கையான இனிப்பைச் சேர்க்கவும். இரவு உணவு மணி ஒலிக்கும்போது, ​​உங்கள் கத்தி மற்றும் முட்கரண்டி கிரேக்க-பதப்படுத்தப்பட்ட பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ் மற்றும் கூஸ்கஸ் மற்றும் காய்கறிகளின் கலவையை சமாளிக்க தயாராகுங்கள்.

காலை உணவு: வெண்ணெய், புரோசியூட்டோ மற்றும் முட்டை சாண்ட்விச்கள்

மதிய உணவு: சிக்கன் மற்றும் வெண்ணெய் கீரை மடக்கு

சிற்றுண்டி: இனிப்பு தேன்-இஞ்சி பீட் மற்றும் மாம்பழ மிருதுவாக்கிகள்

இரவு உணவு: எலுமிச்சை கூஸ்கஸுடன் கிரேக்க பதப்படுத்தப்பட்ட பன்றி இறைச்சி

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1275 கலோரிகள், 54 கிராம் கொழுப்பு, 2058 மிகி சோடியம், 124 கிராம் கார்ப்ஸ், 21 கிராம் ஃபைபர், 82 கிராம் புரதம்

வாரம் ஒன்று: வியாழன்

இன்று உங்கள் காலை பேகலைத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை a எளிதான ஆப்பிள் கம்போட் மூலம் அதை அலங்கரிக்கவும்! மதிய உணவு நேரத்தில், உங்கள் சாலட் கோழி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் ஒரு சூப்பர் ஈஸி கிரீமி டிரஸ்ஸிங் மூலம் மேம்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு நொறுங்கிய, உமிழும் சிற்றுண்டி கலவையானது முக்கிய நிகழ்வு வரை உங்களை அலைய வைக்க வேண்டும்: கிளாசிக் ஹோம்மேட் பிரஞ்சு டிப் சாண்ட்விச்கள்.

காலை உணவு: ஆப்பிள் காலை உணவு காம்போட்டுடன் வறுக்கப்பட்ட பேகல்ஸ்

மதிய உணவு: சிக்கன்-ப்ரோக்கோலி கோப்பைகள்

சிற்றுண்டி: சூடான மற்றும் காரமான சிற்றுண்டி கலவை

இரவு உணவு: கிளாசிக் பிரஞ்சு டிப்ஸ்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1394 கலோரிகள், 50 கிராம் கொழுப்பு, 1564 மிகி சோடியம், 175 கிராம் கார்ப்ஸ், 19 கிராம் ஃபைபர், 78 கிராம் புரதம்

வாரம் ஒன்று: வெள்ளிக்கிழமை

ஒரு ராஸ்பெர்ரி குரோசண்ட் காலை உணவு சாண்ட்விச் கொஞ்சம் மகிழ்ச்சியாக இருக்கலாம், ஆனால் எங்களை நம்புங்கள்: நீங்கள் அதை சம்பாதித்தீர்கள். மதிய உணவு நேரத்தில், மத்தியதரைக் கடலுக்கு ஒரு கார்பன்சோ பீன் மற்றும் காய்கறி-அடைத்த பிடாவுடன் விரைவான பயணத்தில் உங்கள் ருசிகிச்சைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மதியம் உங்கள் கிரீமி புளூபெர்ரி மற்றும் சூரியகாந்தி விதை பர்பாய்டை சாப்பிடுங்கள், ஏனென்றால் இரவு உணவு சூடான மற்றும் காரமான வான்கோழி அசை-வறுக்கவும்.

காலை உணவு: ராஸ்பெர்ரி குரோசண்ட் சாண்ட்விச்

மதிய உணவு: கிரீமி வெண்ணெய் அலங்காரத்துடன் கார்பன்சோ பீன்-வெஜ் பிடாஸ்

சிற்றுண்டி: புளுபெர்ரி-சூரியகாந்தி விதை சிற்றுண்டி பர்ஃபைட்

இரவு உணவு: காரமான அசை-வறுத்த துருக்கி மற்றும் பசுமை

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1430 கலோரிகள், 52 கிராம் கொழுப்பு, 1143 மிகி சோடியம், 172 கிராம் கார்ப்ஸ், 21 கிராம் ஃபைபர், 70 கிராம் புரதம்

வாரம் ஒன்று: சனிக்கிழமை

வெண்ணெய் வெண்ணெய் வெண்ணெய், செடார் சீஸ், மற்றும் ஒரு சன்னி பக்க முட்டை ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் வார இறுதி காலை உணவை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மதிய உணவு என்பது ஒரு பிரகாசமான மற்றும் புதிய கிரேக்க பாஸ்தா சாலட்டுக்கு ஒரு இலகுவான விவகாரம், அதே நேரத்தில் ஒரு மோச்சா-பாதாம் பிற்பகல் மிருதுவாக்கி உங்கள் சனிக்கிழமையைப் பயன்படுத்த போதுமான சக்தியை வழங்கும். பின்னர் இரவு உணவிற்கு அடுப்பில் ஒரு விரைவான என்சிலாடா சுட்டுக்கொள்ளவும், ஓய்வெடுக்கவும்.

காலை உணவு: சன்னி-சைட் அப் முட்டை, வெண்ணெய், செடார் மற்றும் சிவ்ஸுடன் ஓட்ஸ்

மதிய உணவு: ஃபெட்டா மற்றும் பீன்ஸ் உடன் கிரேக்க கீரை-பாஸ்தா சாலட்

சிற்றுண்டி: மோச்சா-பாதாம் மிருதுவாக்கிகள்

இரவு உணவு: மூன்று பீன் என்சிலதாஸ்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1406 கலோரிகள், 53 கிராம் கொழுப்பு, 1922 மிகி சோடியம், 182 கிராம் கார்ப்ஸ், 28 கிராம் ஃபைபர், 62 கிராம் புரதம்

வாரம் ஒன்று: ஞாயிறு

சனிக்கிழமையன்று ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் தயார் செய்யுங்கள், எனவே ஞாயிற்றுக்கிழமை காலை உணவுக்கு முன் சிறிது கூடுதல் நேரம் தூங்கலாம். எளிதான வான்கோழி, வெண்ணெய் மற்றும் காய்கறி மடக்கு உங்கள் நாளை நகர்த்தும், அதே நேரத்தில் புதிதாக பூசப்பட்ட பூண்டு-மிளகாய் பாப்கார்ன் ஒரு சிறிய மசாலாவைக் கொடுக்கும். மற்றும், நிச்சயமாக, மென்மையான இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் சுட்ட ஜூசி பானை வறுவல் இல்லாமல் ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு உணவாக இருக்காது.

காலை உணவு: ஆரஞ்சு-தேன் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்

மதிய உணவு: துருக்கி-வெண்ணெய் போர்த்தல்கள்

சிற்றுண்டி: பூண்டு-சில்லி பாப்கார்ன்

இரவு உணவு: காபி-பிரேஸ் செய்யப்பட்ட பாட் ரோஸ்ட்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1301 கலோரிகள், 50 கிராம் கொழுப்பு, 1328 மிகி சோடியம், 141 கிராம் கார்ப்ஸ், 21 கிராம் ஃபைபர், 81 கிராம் புரதம்

வாரம் இரண்டு: திங்கள்

திங்கள் காலையில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவதை யாரும் விரும்புவதில்லை, ஆனால் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் ஒரு விரைவான கிண்ணம் உங்கள் நாள் கொஞ்சம் மென்மையாக இயங்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் எதிர்நோக்குவதற்கு மாட்டிறைச்சி ரவியோலி சூப்பின் சூடான கிண்ணத்தை வைத்திருப்பீர்கள்! ஒரு சில ஸ்பூன்ஃபுல் தயிர் சாக்லேட் மற்றும் மாம்பழத்துடன் முதலிடத்தில் உள்ளது, இது ஒரு வான்கோழி தொத்திறைச்சி நிரப்பப்பட்ட டெலிகேட்டா ஸ்குவாஷ் இரவு உணவிற்கு தயாராகும்.

காலை உணவு: பழத்துடன் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்

மதிய உணவு: காளான் மற்றும் மாட்டிறைச்சி ரவியோலி சூப்

சிற்றுண்டி: சாக்லேட் & மாம்பழ தயிர்

இரவு உணவு: தொத்திறைச்சி-நிரப்பப்பட்ட டெலிகேட்டா ஸ்குவாஷ்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1474 கலோரிகள், 60 கிராம் கொழுப்பு, 1235 மிகி சோடியம், 192 கிராம் கார்ப்ஸ், 24 கிராம் ஃபைபர், 60 கிராம் புரதம்

வாரம் இரண்டு: செவ்வாய்

ஓட்ஸ் அதை வெட்டாவிட்டால், இந்த ஆறு தானிய காலை உணவு கிண்ணம் நிச்சயமாக இருக்கும்! மதிய உணவிற்கு எளிதான வான்கோழி, குயினோவா, மற்றும் வெஜ் சாலட் ஆகியவற்றைக் குறிப்பிடவும், பிற்பகலில் ஒரு சில தானியங்கள் மற்றும் பிடா சிப் சிற்றுண்டி கலவையை நசுக்கவும். மற்றும் இரவு உணவிற்கு? உங்கள் வாயில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைக் கொண்டு பூண்டு கோழியை வறுக்கவும் (ஆனால் இன்னும் ஆரோக்கியமானது!).

காலை உணவு: ஆறு தானிய மெதுவான குக்கர் கஞ்சி

மதிய உணவு: துருக்கி-குயினோவா சாலட்

சிற்றுண்டி: ஹெயில் சீசர் சிற்றுண்டி கலவை

இரவு உணவு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் பூண்டு சிக்கன்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1371 கலோரிகள், 57 கிராம் கொழுப்பு, 1627 மிகி சோடியம், 147 கிராம் கார்ப்ஸ், 21 கிராம் ஃபைபர், 76 கிராம் புரதம்

வாரம் இரண்டு: புதன்

ஒரு கரண்டியைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள் this இந்த காலை பழம் நிறைந்த வெப்பமண்டல மிருதுவாக்கி கிண்ணத்திற்கு இது உங்களுக்குத் தேவைப்படும். மதிய உணவு நேரத்தின் கிரீமி உருளைக்கிழங்கு மற்றும் செடார் சூப் ஆகியவற்றிற்காக இன்னொன்றைப் பறிக்கவும். நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டிக்காக கிரானோலா பார்களைத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை your உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்குங்கள்! உங்கள் வயிறு வளர ஆரம்பித்தால் கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால் உங்கள் பன்றி இறைச்சி இரவு உணவு 30 நிமிடங்கள் தயாரிக்கப்பட்ட பிறகு உங்கள் மேஜையில் இருக்கும்.

காலை உணவு: வெப்பமண்டல பழ மென்மையான கிண்ணங்கள்

மதிய உணவு: உருளைக்கிழங்கு-செடார் சூப்

சிற்றுண்டி: சாக்லேட்-வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கிரானோலா பார்

இரவு உணவு: பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ், ஆப்பிள் & கீரைகள்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1350 கலோரிகள், 59 கிராம் கொழுப்பு, 1757 மிகி சோடியம், 149 கிராம் கார்ப்ஸ், 20 கிராம் ஃபைபர், 63 கிராம் புரதம்

வாரம் இரண்டு: வியாழன்

ஓட்ஸ் கொஞ்சம் கூடுதல் சிறப்புக்கு, உங்கள் கிண்ணத்திற்கு மைக்ரோவேவ் அல்லது அடுப்பில் வழக்கமான திருப்பத்தை கொடுப்பதற்கு பதிலாக பேக்கிங்கை முயற்சிக்கவும். மதிய உணவிற்கு, வெளியேறுவதைத் தவிர்த்து, உங்களுக்கு பிடித்த அனைத்து பொருத்துதல்களுடனும் ஒரு DIY புரிட்டோ கிண்ணத்தை ஒன்றாக கிளறவும். மினி பி.எல்.டி பீட்சா என்பது உங்கள் பீஸ்ஸா தொடர்பான பசிக்கு திருப்தி அளிப்பதற்கான சரியான சிற்றுண்டாகும், மேலும் கோழி, டேன்ஜரைன்கள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்கள் கொண்ட ஒரு காலே சாலட் உங்கள் நாளை ஒரு சக்திவாய்ந்த குறிப்பில் முடிக்கிறது.

காலை உணவு: வேகவைத்த ஓட்ஸ்

மதிய உணவு: புரிட்டோ கிண்ணங்கள்

சிற்றுண்டி: அருகுலா பி.எல்.டி பீஸ்ஸாக்கள்

இரவு உணவு: பவர் காலே சாலட்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1327 கலோரிகள், 50 கிராம் கொழுப்பு, 1904 மிகி சோடியம், 152 கிராம் கார்ப்ஸ், 21 கிராம் ஃபைபர், 80 கிராம் புரதம்

வாரம் இரண்டு: வெள்ளிக்கிழமை

புதிய ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் இஞ்சியுடன் சுவைக்கப்படும் ஓட்மீலை ஒரே இரவில் ஸ்கூப் செய்வதன் மூலம் உங்கள் காலை உணவை ஒரு இனிமையான சுழற்சியைக் கொடுங்கள். பின்னர், முழு கோதுமை ரொட்டியில் விரைவான கீரை மற்றும் தக்காளி நிரப்பப்பட்ட வறுக்கப்பட்ட சீஸ் ஆகியவற்றைத் துடைப்பதன் மூலம் காய்கறி நிரப்பப்பட்ட மதிய உணவை அனுபவிக்கவும். உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்ப்பது வழக்கமான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மன்ச்சிகளை மிகவும் ஆரோக்கியமான பிற்பகல் சிற்றுண்டாக ஆக்குகிறது, மேலும் வறுக்கப்பட்ட வான்கோழி, மா, வெண்ணெய் ஆகியவற்றால் ஏற்றப்பட்ட சாலட் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் சுவையான வெள்ளிக்கிழமை இரவு விருந்துக்கு உதவுகிறது.

காலை உணவு: பிளாக்பெர்ரி-இஞ்சி குளிர்சாதன பெட்டி ஓட்ஸ்

மதிய உணவு: சைவ வறுக்கப்பட்ட சீஸ்

சிற்றுண்டி: கான்ஃபெட்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மன்ச்சீஸ்

இரவு உணவு: சுண்ணாம்பு அலங்காரத்துடன் துருக்கி-ஜிகாமா சாலட்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1318 கலோரிகள், 50 கிராம் கொழுப்பு, 1279 மிகி சோடியம், 161 கிராம் கார்ப்ஸ், 21 கிராம் ஃபைபர், 65 கிராம் புரதம்

வாரம் இரண்டு: சனிக்கிழமை

உங்கள் சமையலறையில் ஒரு DIY காலை உணவு பர்ரிட்டோ பட்டியை அமைக்கும் போது காலை உணவை அதன் சொந்த நிகழ்வாக மாற்றவும். பின்னர், ஜூசி ஹோம்மேட் டர்க்கி மீட்பால்ஸ் மற்றும் கூய் மொஸெரெல்லா சீஸ் ஆகியவை மதிய உணவை முயற்சி செய்ய வேண்டும். வறட்சியான சோயா பீன்ஸ் வறட்சியான தைம் மற்றும் கயிறு மிளகு சேர்த்து ஒரு லேசான மற்றும் முறுமுறுப்பான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது, மேலும் ஒரு வாடி கீரை சாலட் கொண்ட மிருதுவான மீன் ஒரு சுவையான மற்றும் புரதம் நிறைந்த இரவு உணவை உண்டாக்குகிறது.

காலை உணவு: பன்றி இறைச்சி மற்றும் முட்டை பர்ரிடோஸ்

மதிய உணவு: துருக்கி மீட்பால் கிரைண்டர்

சிற்றுண்டி: மூலிகை சோயா தின்பண்டங்கள்

இரவு உணவு: மிருதுவான ரொட்டி துண்டுகள், கீரை மற்றும் வெங்காயத்துடன் மீன்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1327 கலோரிகள், 52 கிராம் கொழுப்பு, 2113 மிகி சோடியம், 123 கிராம் கார்ப்ஸ், 19 கிராம் ஃபைபர், 94 கிராம் புரதம்

வாரம் இரண்டு: ஞாயிறு

இந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வாழைப்பழம் மற்றும் பன்றி இறைச்சி ஓட்மீல் காலை உணவை எல்விஸ் ஏற்றுக்கொள்வார். கிரீம் கோல்ஸ்லா அலங்காரத்தில் இறால் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை வழங்குவதன் மூலம் கிளாசிக் சிக்கன் சாலட்டில் மதிய உணவு ஒரு புதிய திருப்பத்தை அளிக்கிறது. பிற்பகலில், ரிக்கோட்டா சீஸ் மற்றும் ஒரு எடமாம் கலவையுடன் வறுக்கப்பட்ட பிரஞ்சு ரொட்டியில் சிற்றுண்டி, பின்னர் உங்கள் இரண்டு வார ஆரோக்கியமான உணவை வேகவைத்த கோழி மார்பகங்களுடன் துளசியுடன் பதப்படுத்தி, ஓர்சோ மற்றும் சீமை சுரைக்காயுடன் இணைக்கவும்.

காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வாழைப்பழம் மற்றும் பன்றி இறைச்சியுடன் ஓட்ஸ்

மதிய உணவு: இறால் வெண்ணெய் ஹோகீஸ்

சிற்றுண்டி: எடமாம் ரிக்கோட்டா டோஸ்ட்ஸ்

இரவு உணவு: ஹெர்பெட் சிக்கன், ஓர்சோ மற்றும் சீமை சுரைக்காய்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1404 கலோரிகள், 54 கிராம் கொழுப்பு, 1696 மிகி சோடியம், 157 கிராம் கார்ப்ஸ், 20 கிராம் ஃபைபர், 77 கிராம் புரதம்

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதைத் தொடருங்கள்!

இப்போது நிறுத்த வேண்டாம் you நீங்கள் முயற்சிக்க இன்னும் பல டஜன் ஆரோக்கியமான சமையல் வகைகள் உள்ளன! உங்கள் சொந்த 2 வார உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கவும் அல்லது இந்த ஆரோக்கியமான விருப்பங்களில் சிலவற்றைச் சேர்க்க உங்கள் வழக்கமான செய்முறை சுழற்சியை சரிசெய்யவும்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு சமையல்

ஆரோக்கியமான மதிய உணவு ஆலோசனைகள்

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

20 நிமிட ஆரோக்கியமான இரவு உணவு

ஆரோக்கியமான இனிப்பு சமையல்