ஸ்மார்ட் சாப்பிடுவது எளிமையானது | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

போதுமான உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தலைப்புச் செய்திகளைப் படியுங்கள், அமெரிக்கர்களால் எதையும் சரியாகச் செய்ய முடியாது என்ற எண்ணத்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள். நம்மில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு அதிக எடை கொண்டவர்கள், வல்லுநர்கள் சுட்டிக் காட்டுகிறார்கள். நாம் பெரும்பாலும் தவறான உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுகிறோம். சிலர் அதைச் சொல்வதைக் கேட்க, நாங்கள் நம்பிக்கையற்றவர்கள்.

ஆனால் இந்த பழியை எல்லாம் நம்மீது வைப்பது நியாயமா? பல ஆண்டுகளாக நாங்கள் கேள்விப்பட்ட குழப்பமான மற்றும் வெளிப்படையான சந்தேகத்திற்குரிய உணவு ஆலோசனையை கவனியுங்கள்: எல்லா விலையிலும் கார்ப்ஸைத் தவிர்க்கவும். இரவு 7:00 மணிக்குள் கூர்மையாக சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு பூஜ்ஜிய உணவு உண்டு, அதற்கு பதிலாக மிருதுவாக்கிகள் குடிக்கவும். நம்மில் பலர் சிரமப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை. நீங்கள் பற்றாக்குறையைத் துறந்து, பழங்கள், காய்கறிகளும், ஒல்லியான புரதமும், முழு தானியங்களும் நிறைந்த மிதமான உணவை நோக்கமாகக் கொண்டாலும், வாழ்க்கை வழிவகுக்கும். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு உணவகத்திற்குச் சென்று நீங்கள் திட்டமிட்டதை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம். நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவை உங்கள் குடும்பத்தினர் சந்திக்கக்கூடும். சூப்பர்மார்க்கெட் மூலம் உங்கள் வாராந்திர ஸ்பிரிண்ட்டில் நீங்கள் சரியான தேர்வுகளை விட குறைவாகவே காணலாம். இந்த எல்லா களங்களிலும் நாம் எதிர்கொள்ளும் உணவு சவால்களை எதிர்கொள்ளும் ஒரு உண்மையான விளையாட்டுத் திட்டம் அமெரிக்கர்களுக்கு நமக்குத் தேவை என்பது தெளிவாகிறது.

எனவே சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள் சமையல், ஊட்டச்சத்து, சுகாதாரம் மற்றும் மனித நடத்தை ஆகியவற்றில் தேசிய அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட நிபுணர்களின் குழுவை ஒன்றாக இணைத்து சரியான உணவை சாப்பிடுவதற்கான இறுதி வழிகாட்டியை உருவாக்கின. மேலே சென்று தோண்டி எடுக்கவும் - இது வயிற்றுக்கு ஆச்சரியமாக எளிதானது.

ஆரோக்கியமான மளிகை கடை

"ஒரு டாக்டராக, அதிகமான அமெரிக்கர்கள் ஊட்டச்சத்து சாப்பிடுவதில் ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள், உணவின் மருந்தாக மருந்தாக இருக்கிறார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். ஆரோக்கியமான உணவு நோயைத் தடுக்க முடியும் என்ற கருத்து சுகாதாரக் கொட்டைகள் பற்றி இனி பேசுவதில்லை. இந்த நாட்களில் நாங்கள் எல்லோரும் சிறந்த தேர்வுகளை எடுக்க விரும்புகிறார்கள். நம்மில் பலருக்கு, எங்கள் வாராந்திர மெனுக்களைத் திட்டமிட்டு ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கும் போது இந்த தேர்வுகள் தொடங்குகின்றன. இப்போது நாங்கள் கடைக்குச் செல்கிறோம், இந்த உணவு எனது குடும்பத்தின் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும்? "

- மெலினா பி. ஜம்போலிஸ், எம்.டி., தி நோ டைம் டு லூஸ் டயட் (தாமஸ் நெல்சன், 2007) மற்றும் சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்களுக்கான சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர்

ஆரோக்கியமான உணவு வெளியே

"ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15 உணவு தொடர்பான முடிவுகளை எடுப்பதாக பெரும்பாலான மக்கள் கருதுகிறார்கள். உண்மையில், அந்த எண்ணிக்கை 227 போன்றது. இது சூப் அல்லது சாலட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்ல; இது, நான் க்ரூட்டான்களைச் சேர்க்கிறேனா? நான் முழுவதையும் முடிக்கிறேனா? கிண்ணம்? நான் விநாடிகளுக்குத் திரும்பிச் செல்கிறேனா? இந்த முடிவுகளை நாம் எப்போதுமே அறிந்திருக்கவில்லை என்பதால், சுற்றுச்சூழலில் உள்ள குறிப்புகளால் நாம் எளிதில் திசைதிருப்பப்படுகிறோம் - மேலும் சூழல் எப்போதுமே நமக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படுவதை விட அதிகமாக சாப்பிடத் தூண்டுகிறது. நல்லது செய்தி என்னவென்றால், இந்த சுற்றுச்சூழல் குறிப்புகளை நாங்கள் அறிந்தவுடன், எங்களுக்கு எதிராக அல்லாமல் எங்களுக்காக வேலை செய்ய அவர்களைத் தூண்டலாம். "

- பிரையன் வான்சிங்க், பி.எச்.டி, மைண்ட்லெஸ் ஈட்டிங்கின் ஆசிரியர் : ஏன் நாம் நினைப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம் (பாண்டம், 2006), நியூயார்க்கின் இத்தாக்காவில் உள்ள கார்னெல் பல்கலைக்கழகத்தில் உணவு மற்றும் பிராண்ட் ஆய்வகத்தின் இயக்குனர்.

ஆரோக்கியமான வீட்டு சமையல்

"என்னைப் பொறுத்தவரை, செய்தி மிகவும் நம்பமுடியாத எளிமையானது: நீங்கள் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் - குறிப்பாக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் - நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கப் போகிறீர்கள். அவ்வளவுதான். தாவரங்கள் என்ன, உண்மையில் என்ன என்பது முக்கியமல்ல நீங்கள் அவற்றை உண்ணுங்கள், அல்லது நீங்கள் எந்த விகிதத்தில் அவற்றை உண்ண வேண்டும். நீங்கள் அதிக பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிட ஆரம்பித்தால் - எல்லாவற்றையும் விட குறைவாக - நீங்கள் உங்கள் உணவை தீவிரமாக மேம்படுத்தியுள்ளீர்கள். ஒன்று இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் வீட்டிலேயே சமைக்க வேண்டும். சமையல் சிக்கலானதாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதற்கு நான் ஆதாரமாக இருக்கிறேன், முதலீடு ஒரு பில்லியன் மடங்கு செலுத்துகிறது. "

- மார்க் பிட்மேன், சமையல் புத்தகங்களின் உணவு விஷயங்கள் (சைமன் & ஸ்கஸ்டர், 2009) மற்றும் எல்லாவற்றையும் எப்படி சமைக்க வேண்டும் (விலே, 2008). அவர் தி நியூயார்க் டைம்ஸின் பங்களிப்பாளராகவும் உள்ளார்.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி

"உணவுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே ஒரு வலுவான ஆதாரம் இருப்பதாக இப்போது அமெரிக்கர்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக்கொள்வதாகத் தெரிகிறது, நான் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்த நான் ஏன் இவ்வளவு சக்தியற்றவனாக உணர்கிறேன்? உண்மை என்னவென்றால், உணவு அதிகமாக இருக்கும்போது பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஏற்றப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்புடன் அடுக்கப்பட்டிருக்கும், இது மூளையை - மற்றும் நமது நடத்தையை கடத்திச் செல்லும் அளவுக்கு தூண்டுகிறது. மக்கள், 'போதும்!' நம்பகத்தன்மை மற்றும் மிதமான நிலைக்குத் திரும்ப அவர்கள் தயாராக உள்ளனர். "

- டேவிட் கெஸ்லர், எம்.டி., தி எண்ட் ஆஃப் ஓவர்ரிட்டிங்: திருப்தியற்ற அமெரிக்க பசியின் கட்டுப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்வது (ரோடேல், 2009) மற்றும் அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின் முன்னாள் ஆணையர்

வம்பு உண்பவர்களுக்கு உணவளிக்க ஆரோக்கியமான வழிகள்

"பெரியவர்களும் குழந்தைகளும் இயற்கையாகவே முழு உணவுகளையும் நியாயமான அளவில் சாப்பிட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளனர் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம், பசி மற்றும் மனநிறைவுக்கான தனிப்பட்ட குறிப்புகளின்படி, மக்கள் வளர்ந்து வளரும் போது மாறுகிறது. இன்று, பெற்றோர்களாகிய நமக்கு மிகப்பெரிய சவால்களில் ஒன்று இவற்றைச் சந்திப்பதாகும் ஒவ்வொரு நாளும் எங்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய சிறிய நேரத்தில் எங்கள் குடும்பங்களுக்கு சுவையான, ஆரோக்கியமான, உண்மையான உணவை தயாரிப்பதன் மூலம் தேவைகள். "

- ட்ரேசி யாப்லான்-ப்ரென்னர், ஆர்.டி., மற்றும் ஜீனெட் பெசிங்கர், சான்றளிக்கப்பட்ட முழுமையான சுகாதார ஆலோசகர்கள், பிஸியான குடும்பங்களுக்கான எளிய உணவின் இணை ஆசிரியர்கள் (விண்வெளி கலைகள், 2009) மற்றும் சிறந்த எதிர்பார்ப்புகள்: உங்கள் குழந்தை மற்றும் குறுநடை போடும் குழந்தைகளுக்கான சிறந்த உணவு (ஸ்டெர்லிங், 2010), மற்றும் கோஃபவுண்டர்கள் realfoodmoms.com இன்

ஸ்னீக்கி சூப்பர்மார்க்கெட் பொறிகள்

"ஆரோக்கியமான உணவு என்பது எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லாத ஒப்பந்தம் அல்ல" என்று BHG சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் டாக்டர் மெலினா ஜம்போலிஸ் உறுதியளிக்கிறார். "உறைந்த அல்லது முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட உணவை புதிய பொருட்களுடன் கலப்பது சரியா, அது உங்களுக்கு மேஜையில் சுவையான, சத்தான உணவை விரைவாகப் பெற உதவுகிறது. ஷாப்பிங் செய்யும் போது ஸ்மார்ட் தேர்வுகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் சமைப்பதில் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்." இந்த ஆபத்துக்களைத் தவிர்ப்பது அதைச் செய்ய உதவும்.

தயாரிப்பு பிரிவில் மெலிதான தேர்வுகள்

உங்கள் ஷாப்பிங்கை இங்கே தொடங்குவது சிறந்தது என்று இப்போது நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இது நல்ல ஆலோசனையாகும், ஆனால் மென்மையான ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது வாடிய கீரைகளுக்கு தீர்வு காண வேண்டாம் - அவை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் சாப்பிடாமல் கெடுக்கும். "அதற்கு பதிலாக வெற்று உறைந்த உற்பத்தியைப் பாருங்கள்" என்று டாக்டர் ஜம்போலிஸ் அறிவுறுத்துகிறார். "இது உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது - சிறப்பாக இல்லாவிட்டால் - ஏனெனில் இது ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைக்க ஃபிளாஷ் உறைந்திருக்கும்."

பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளில் தேவையற்ற சேர்க்கைகள்

நீங்கள் ஒரு பின்டோ பீன்ஸ் அல்லது பீச் துண்டுகளைப் பிடுங்கி, நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்று வைத்துக் கொள்ளலாம். அவ்வளவு வேகமாக இல்லை என்று டாக்டர் ஜம்போலிஸ் கூறுகிறார். பல பிராண்டுகளில் கூடுதல் உப்பு மற்றும் இனிப்புகள் உள்ளன, அவை பெரும்பாலான லேபிள்களில் சரியாக விளம்பரப்படுத்தப்படவில்லை. கேனின் ஊட்டச்சத்து உண்மைகளைப் பாருங்கள், முடிந்தவரை, கூடுதல் இனிப்புகள் இல்லாத உப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த சோடியம் பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. கையிருப்பில் இல்லையா? அந்த அளவைக் குறைக்க சாப்பிடுவதற்கு முன் துவைக்கவும்.

ரோல்ஸ் மற்றும் ரொட்டிகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்

ரொட்டி மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்களை வாங்கும்போது, ​​"முழு தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது" என்ற தெளிவற்ற சொற்றொடரை ஜாக்கிரதை. "அந்த உற்பத்தியில் 45 கிராம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் 3 கிராம் சத்தான முழு தானியங்கள் இருக்கலாம்" என்று டாக்டர் ஜம்போலிஸ் கூறுகிறார். அதற்கு பதிலாக பார்க்க வேண்டிய சொற்றொடர்: "100 சதவீதம் முழு தானியங்கள்." இதன் பொருள் தயாரிப்பில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இல்லை.

"சத்தான" தின்பண்டங்களில் வெற்று கலோரிகள்

டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் வானத்தில் உயர்ந்த சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கொண்ட சிற்றுண்டி உணவுகளைத் தவிர்ப்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். "ஆனால் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சேர்க்கப்பட்ட குப்பை உணவில் ஏமாற வேண்டாம்" என்று டாக்டர் ஜம்போலிஸ் எச்சரிக்கிறார். "இது இன்னும் முக்கியமாக வெற்று கலோரிகளுடன் குப்பை உணவு." நீங்கள் ஒரு விருந்தை விரும்பினால், அதை ஒன்று அல்லது இரண்டாக வைத்து புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும்: "கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது முழு தானியங்கள் போன்ற உண்மையிலேயே நன்மை பயக்கும் சில கூறுகளைக் கொண்ட சிற்றுண்டிகளைத் தேடுங்கள்."

பால் பொருட்களில் மிட்டாய்-காலிபர் சர்க்கரை

சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்காமல் உங்கள் வண்டியில் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது மிருதுவாக்கல்களை டாஸ் செய்ய வேண்டாம். சில பிராண்டுகளில் 30 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இனிப்பு பொருட்கள் உள்ளன - அதே அளவு பல சாக்லேட் பார்களில் காணப்படுகிறது. (தயிர் இயற்கையாகவே லாக்டோஸ் வடிவத்தில் சிறிது சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க.) ஆரோக்கியமான பிழைத்திருத்தம்: வெற்று குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் மற்றும் முழு பெர்ரிகளுடன் மேலே.

இறைச்சி துறையில் தெளிவற்ற கொழுப்பு எண்ணிக்கை

தரையில் மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி என்று வரும்போது, ​​"மெலிந்த" என்ற சொல் தவறாக வழிநடத்தும். "90% ஒல்லியான" என்று பெயரிடப்பட்ட ஒரு தயாரிப்பு இன்னும் 10 கிராம் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம் - ஒரு சேவைக்கு 4.5 கிராம் தமனி-அடைப்பு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்பட, "டாக்டர் ஜம்போலிஸ் கூறுகிறார். அதற்கு பதிலாக 95-99 சதவிகித ஒல்லியான வரம்பில் தரையில் இறைச்சியைத் தேர்வுசெய்க. பெரும்பாலும் சதவிகிதம் இல்லாத மாட்டிறைச்சியின் முழு வெட்டுக்களுக்கும், இந்த சொற்களை லேபிள்களில் தேடுங்கள்: "தேர்ந்தெடு" என்பது மெலிதானது, அதைத் தொடர்ந்து "தேர்வு". "பிரைம்" வெட்டுக்கள் கொழுப்பில் அதிகம்.

அதிகமாக சாப்பிடுவது எங்கும் நிகழலாம் என்பது உண்மைதான், ஆனால் வெளியே சாப்பிடுவது சிறப்பு ஆபத்துகளுடன் வருகிறது. கார்னெல் பல்கலைக்கழக உணவு உளவியலாளர் பிரையன் வான்சிங்க் தனது ஆராய்ச்சியின் ஆச்சரியமான நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறார்.

மெனு எக்ஸ்ட்ராக்கள் எங்களை மேலும் ஆர்டர் செய்ய வைக்கின்றன

ஒயின் பட்டியல், பசி தூண்டும் பொருட்கள், பக்க உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளுக்கு இடையில், ஒரு உணவக மெனு முடிவில்லாத வகைகளை வழங்குகிறது. வான்சிங்கின் இரண்டு விதிமுறைகளுடன் அதை மீண்டும் இணைக்கவும்: உங்கள் நுழைவாயிலை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்ததும், பசியின்மை மற்றும் காக்டெய்ல் அல்லது ரோல் மற்றும் இனிப்பு போன்ற இரண்டு கூடுதல் அம்சங்களுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். இல்லையெனில், ஒவ்வொரு வகையிலும் ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் ஆம் என்று சொல்வதை நீங்கள் காணலாம்.

இயற்கைக்கு மாறான விளக்குகள் நம் பாதுகாப்பைக் குறைக்கின்றன

மங்கலான லைட் உணவகங்களில், உணவருந்தியவர்கள் காலதாமதமாக இருக்கிறார்கள், அவர்கள் திட்டமிடப்படாத இனிப்பு அல்லது கூடுதல் கிளாஸ் மதுவை ஆர்டர் செய்வார்கள். இதற்கிடையில், பிரகாசமாக எரியும் உணவகங்களில் உள்ளவர்கள் தங்கள் உணவை விரைவாகக் குவிப்பார்கள், அவர்கள் நிரம்பியிருப்பதை உணரும் முன்பே கப்பலில் செல்கிறார்கள். வான்சிங்கின் ஆலோசனை: நீங்கள் எந்த வகையான உணவகத்தில் இருந்தாலும், உங்கள் உணவை அனுபவிக்க முழு 20 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - அதுதான் உடலை முழுமையை பதிவு செய்ய எவ்வளவு காலம் தேவை. நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக பசியுடன் இருக்கிறீர்களா என்பதை மதிப்பிடுங்கள்.

நாங்கள் எங்கள் டேபிள்மேட்களைப் பின் தொடர்கிறோம்

ஜார்ஜியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் முன்னாள் உளவியலாளர் ஜான் டி காஸ்ட்ரோ நடத்திய ஆராய்ச்சியை மேற்கோள் காட்டி, வேறொரு நபருடன் உணவருந்துவது உங்கள் கலோரி அளவை 35 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும். மூன்று பேர் கொண்ட குழுவுடன் சாப்பிடுங்கள், அந்த எண்ணிக்கை 75 சதவீதமாக உயர்கிறது. வான்சிங்க் இதை ஆசாரம் என்று ஓரளவு காரணம் கூறுகிறார்: மேஜையில் உள்ள மற்றவர்கள் முடிவதற்குள் எங்கள் தட்டுகளை தள்ளி வைக்க நாங்கள் விரும்பவில்லை. அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பதற்கு, நீங்கள் தோண்டிய கடைசி நபராக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் முதலில் முடித்து, ஒரு கண்ணியமான நிப்பலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் தட்டில் சில கடிகளை ஒதுக்குங்கள்.

ஒரு ஆடம்பரமான தட்டு நம் இன்பத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஒரு தாழ்மையான காகிதத் தட்டு அல்லது துடைக்கும் எதிராக நல்ல சீனாவில் வழங்கப்படும் போது மக்கள் தொடர்ந்து உணவை சுவைப்பதாக மதிப்பிடுகிறார்கள். எனவே இனிப்பில் அந்த "அற்புதமான" பிரவுனியால் அடித்துச் செல்லப்படாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மக்கள் தங்களுக்கு முன்னால் உள்ளவற்றில் குறைந்தது 90 சதவீதத்தையாவது சாப்பிட முனைகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - தட்டு எவ்வளவு பெரியதாக இருந்தாலும் சரி. ஒரு நுழைவைப் பகிர்வது, அரை பகுதியை ஆர்டர் செய்வது அல்லது சேவையகத்தை பாதி பேக் செய்யச் சொல்வது.

ஒரு சுத்தமான அட்டவணை வயிற்றைக் குழப்புகிறது

வான்சிங்க் நடத்திய ஒரு ஆய்வில், தன்னார்வலர்கள் தங்களை கோழி சிறகுகளுக்கு உதவினார்கள். மக்கள் சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்கள் தங்கள் மேஜைகளில் வைக்கப்பட்ட வெற்று கிண்ணங்களில் எலும்புகளை அப்புறப்படுத்தினர். இங்கே திருப்பம்: சில அட்டவணைகள் மட்டுமே பஸ் செய்ய காத்திருப்பவர்களுக்கு அறிவுறுத்தப்பட்டது, அதே நேரத்தில் எலும்புகள் மற்றவற்றைக் குவிக்க அனுமதிக்கிறது. முடிவில், தன்னார்வத் தொண்டர்கள் 28 சதவிகிதம் அதிகமாக சாப்பிட்டார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் சாப்பிட்டதைப் பற்றிய காட்சி நினைவூட்டல் இல்லை. படிப்புகளுக்கு இடையில் உங்கள் உணவுகள் அழிக்கப்படுவதால், விரைவான மனநிலையைச் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் பாதையை இழக்க மாட்டீர்கள்.

சமையலறை நம்பிக்கையின் 4 கொள்கைகள்

"அமெரிக்கர்கள் தங்கள் உணவில் 20 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாகவே வீட்டில் சமைக்கிறார்கள் என்று நான் மதிப்பிடுவேன்" என்று மார்க் பிட்மேன் புலம்புகிறார். "துரித உணவை ஆர்டர் செய்வது மலிவானது மற்றும் வசதியானது என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது. உண்மையில், வீட்டு சமையல் எளிதானது, மலிவானது மற்றும் வேகமானது. பிளஸ், இது வேறு எந்த மாற்றையும் விட பத்து மடங்கு ஆரோக்கியமானது, மேலும் இது உங்கள் உணவின் மீது இறுதிக் கட்டுப்பாட்டை அளிக்கிறது." ஒரு வேலையான நாளில், நீங்கள் ஒரு செய்முறையைப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை என்று பிட்மேன் கூறுகிறார். இங்கே, மேம்படுத்துவதற்கான நம்பிக்கையை அவருக்கு அளித்த நான்கு பாடங்கள்

1. ஒரு சிறந்த உணவு ஒரு மெனுவை விட அதிகம்

"சுமார் 10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஒரு முறை, நான் ஒரு குழுவை இரவு உணவிற்கு விருந்தளிப்பதை மறந்துவிட்டேன், அவர்களில் ஒருவர் அந்த பிற்பகலை அழைத்து, 'நாங்கள் எந்த நேரத்திற்கு வர வேண்டும்?' நான் எந்த மெனுவும் திட்டமிடப்படாததால், வீட்டில் உணவு இல்லாததால் நான் முற்றிலும் பீதியடைந்தேன். எனவே நான் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கு ஓடிச் சென்று சாலட், ரோஸ்ட் சிக்கன், உருளைக்கிழங்கு கிராடின் மற்றும் சாக்லேட் ம ou ஸ் தயாரிக்க சில பொருட்களைப் பிடித்தேன். இது கண்கவர் ஒன்றும் இல்லை, ஆனால் எல்லோரும் - - நான் உட்பட - நான் உருவாக்கியதில் மகிழ்ச்சி அடைந்தேன். அந்த இரவு என் நம்பிக்கைக்காக நிறைய செய்தது. மக்கள் உங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு ஐந்து நட்சத்திர சமையல்காரர் என்று அவர்கள் எதிர்பார்க்கவில்லை என்பதை நான் அறிந்தேன். அன்பு மற்றும் சிறந்த உரையாடல் மற்றும் எளிமையான, ஒழுக்கமான உணவைத் தேடுகிறது. "

2. பரிசோதனை செய்வது தோன்றுவதை விட பாதுகாப்பானது

"உலகில் ஒன்பது சமையல் வகைகள் மட்டுமே உள்ளன என்று நான் சில சமயங்களில் கேலி செய்கிறேன். ஆனால் அதில் நிறைய உண்மை இருக்கிறது. சில சமயங்களில் அதே வடிவங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வளர்கின்றன என்பதை நான் உணர்ந்தேன். நீங்கள் ஒரு துண்டு கோழியை இஞ்சி, பூண்டுடன் சமைத்தால், மற்றும் ஸ்காலியன்ஸ், நீங்கள் ஒரு சீன சுவையைப் பெறுவீர்கள். சுண்ணாம்பு மற்றும் கொத்தமல்லியைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்களிடம் மெக்ஸிகன் உள்ளது. பார்மேசன் மற்றும் ஆர்கனோ? இத்தாலியன். இந்த சுவை வடிவங்களை நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எதையும் பயன்படுத்தலாம் - மீன், ப்ரோக்கோலி, டோஃபு, எதுவாக இருந்தாலும். ஆரோக்கியமான சமையல் பெரும்பாலும் ஒரு நன்கு தேய்ந்த சிறிய சுவை காம்போக்களில் துடைக்கும் விஷயம். இது பெருக்கல் போன்றது: நீங்கள் அதைக் கற்றுக்கொண்டவுடன் கடினமாக இல்லை. "

3. வேறு வழிகளில் இருப்பதை விட உங்கள் பொருட்களுக்கான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது

"எனது நியூயார்க் டைம்ஸ் ரெசிபி நெடுவரிசைகளில் 75 சதவிகிதம் நான் உந்துவிசையில் வாங்கிய பொருட்களுடன் என்னைத் திருப்பியதன் விளைவாகும். இந்த அணுகுமுறையில் ஒரு குறிப்பிட்ட சுதந்திரம் இருக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் முடிவு செய்வீர்கள் என்று சொல்லலாம், இன்றிரவு நான் மாங்க்ஃபிஷை உருவாக்கப் போகிறேன் வெள்ளை டர்னிப்ஸ். ஆனால் நீங்கள் கடைக்குச் செல்லுங்கள், மாங்க்ஃபிஷ் பயங்கரமாகத் தெரிகிறது அல்லது அவற்றில் வெள்ளை டர்னிப்ஸ் இல்லை. அந்த நேரத்தில் நீங்கள் சிக்கலில் இருக்கிறீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியல் அந்த பொருட்களுக்கு அழைப்பு விடுகிறது. மறுபுறம், நீங்கள் சென்றால் முன்னொட்டுக் கருத்துக்கள் எதுவுமின்றி சந்தைக்குச் செல்லுங்கள், புதிய பொருட்கள் எதை வேண்டுமானாலும் வாங்கலாம், பின்னர் அவற்றை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடி, நீங்கள் உண்மையில் குறைந்த மன அழுத்தத்துடன் முடிவடையும் - மற்றும் சிறந்த உணவு. "

4. சிறந்த ஆரோக்கியமான சில உணவுகள் ஒன்றாக துடைக்கப்படுகின்றன

"எனது கடைசி புத்தக சுற்றுப்பயணத்தில், நான் நிறைய 'சாலை உணவை' சாப்பிட்டேன். நான் வீட்டிற்குத் திரும்பியபோது, ​​நான் சில உண்மையான உணவுக்குத் தயாராக இருந்தேன், ஆனால் எங்களிடம் பல பொருட்கள் இல்லை - என் மனைவி எந்த ஷாப்பிங் செய்யவும் வேலையில் மிகவும் பிஸியாக இருந்தாள்.அதனால் நான் சுற்றி தோண்டி சில செலரி, ஒரு சில கேரட், ஒரு வெங்காயம், மற்றும் ஒரு தக்காளி. நான் அவற்றை வெட்டி, சில நிமிடங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயில் ஊற்றினேன், பின்னர் எல்லாவற்றையும் பாஸ்தாவுடன் தூக்கி எறிந்தேன். மிக விரைவாகவும், உண்மையில் மிகவும் சுவையாகவும் இருக்கிறது. நான் நியூயார்க் நகரில் வசிக்கிறேன் - உலக தலைநகரம் வெளியேறுதல் - நான் எந்த நாளிலும் இந்த பொருட்களை சாப்பிடுவேன். "

பிக்கி சாப்பிடுபவர்களுக்கு உணவளிப்பது எப்படி

ஒரு நுணுக்கமான குடும்பத்தை வென்றெடுப்பதற்கான ரகசியம்? குழந்தை படிகள், ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர்களான ஜீனெட் பெசிங்கர் மற்றும் டிரேசி யாப்லான்-ப்ரென்னர் ஆகியோரின் கூற்றுப்படி, இரு அம்மாக்களும். "நீங்கள் ஒளியைக் கண்டதாகவும், வீட்டிலுள்ள சர்க்கரையை எல்லாம் வெளியேற்றுவதாகவும் திடீரென்று அறிவிக்காதீர்கள்" என்று பெசிங்கர் அறிவுறுத்துகிறார். "இல்லையெனில் உங்கள் குடும்பத்தினர் கத்திக்கொண்டு ஓடக்கூடும்." இந்த ஏழு தந்திரங்களும் அவற்றை மேசையில் வைத்திருக்கும்.

உங்கள் பங்கை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

"அம்மாக்கள் வெவ்வேறு உணவுகளை உட்கொள்வதற்கு லஞ்சம் கொடுக்க அல்லது அச்சுறுத்துவதற்கு ஆசைப்படக்கூடும், ஆனால் இது பின்வாங்க முனைகிறது" என்று பெசிங்கர் கூறுகிறார். "எனவே உணவு பொலிஸை விளையாடுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. நீங்கள் உங்கள் குடும்பத்திற்கு என்ன வழங்குகிறீர்கள் என்பதற்கு நீங்கள் பொறுப்பேற்க முடியும், ஆனால் எதை, எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அவர்கள் தேர்வுசெய்யட்டும். இது உணவுடன் நேர்மறையான உறவை வளர்க்க அவர்களுக்கு உதவும்."

சேர், கழிக்க வேண்டாம்

"பழைய விருப்பத்திற்கு விடைபெறுவதை விட நாவலை முயற்சிப்பது எப்போதும் எளிதானது" என்று பெசிங்கர் விளக்குகிறார். எனவே முதலில், சத்தான பொருட்களை (எடமாம் போன்றவை) மிகச் சிறந்த ஸ்டாண்ட்பைஸுடன் (பெட்டி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) பரிமாற முயற்சிக்கவும். உங்கள் குடும்பத்தினர் விரும்பும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், குறைந்த சத்தான கட்டணம் நீக்கப்படும் போது அவர்கள் அதை எதிர்க்க மாட்டார்கள்.

அதையெல்லாம் ஒரே தொட்டியில் எறியுங்கள்

ஆரோக்கியமான பொருட்கள் முக்கிய உணவோடு ஒருங்கிணைக்கப்படும்போது மறுப்பது கடினம். ஒரு டிஷ் ரெசிபிகளும் சந்தேகத்தைத் தூண்டாமல் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிப்பதை எளிதாக்குகின்றன (சொல்லுங்கள், கருப்பு பீன்ஸ் சில தரையில் மாட்டிறைச்சியை மாற்றுவதன் மூலம்). "நான் என் லாசக்னாவில் டன் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துகிறேன், மேலும் நுணுக்கமான உண்பவர்கள் கூட இதை விரும்புகிறார்கள்" என்று பெசிங்கர் சான்றளிக்கிறார். மற்ற நல்ல வாகனங்களில் மிளகாய், சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் அசை-பொரியல் ஆகியவை அடங்கும்.

காண்டிமென்ட்களுடன் கோக்ஸ்

குழந்தைகளை அழகுபடுத்தவும், தெளிக்கவும், நீராடவும் அனுமதிக்கும்போது, ​​அவர்கள் கட்டுப்பாட்டு உணர்வைப் பெறுகிறார்கள், இதனால் அவர்கள் உணவை உண்ணவும் (ரசிக்கவும்) அதிக வாய்ப்புள்ளது, யப்லோன்-ப்ரென்னர் கூறுகிறார். ஆகவே, உங்கள் 8 வயது ப்ரோக்கோலியில் இருந்தால், குறைந்த கொழுப்புள்ள பண்ணையில் ஆடை அல்லது ஹம்முஸின் ஒரு சிறிய கிண்ணத்துடன் அதை பரிமாறவும், அவரை ஊருக்கு செல்ல விடுங்கள்.

உணவுக்கு துரித உணவு சிகிச்சை கொடுங்கள்

குடும்ப உறுப்பினர்கள் பர்கர்கள், டகோஸ் அல்லது பால் குலுக்கல் போன்ற ஏற்கனவே விரும்பும் உணவுகளை ஒத்த ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு அதிக வரவேற்பைப் பெறலாம். எடுத்துக்காட்டாக, தூக்கி எறியப்பட்ட தோட்ட சாலட்டை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் மனைவியை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, முழு கோதுமை பீட்சாவை நறுக்கிய காய்கறிகளாலும், மொஸெரெல்லாவிலும் சறுக்கி வைக்க முயற்சிக்கவும். சரியான விநியோக முறை அனைத்து வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும்.

ரேடார் மேம்படுத்தல்களின் கீழ் தேர்வு செய்யவும்

அரிசி, பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றின் உயர் ஃபைபர் முழு தானிய பதிப்புகள் அவற்றின் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சகாக்களுக்கு எளிதாக மாற்றுகின்றன. ஆனால் உங்கள் குடும்பத்திற்கு சுவையை சரிசெய்வதில் சிக்கல் இருந்தால், அரைவாசி செல்ல முயற்சிக்கவும் - எடுத்துக்காட்டாக, பழுப்பு நிற அரிசியை ஒரு பைலாப்பில் வெள்ளைடன் கலப்பதன் மூலம் - படிப்படியாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்களை வெளியேற்றவும்.

மற்ற அனைத்தும் தோல்வியுற்றால், தந்திரத்தை முயற்சிக்கவும்

ஒரு சரியான உலகில், நம்முடைய அன்புக்குரியவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை அவர்கள் எதைப் பாராட்டுவார்கள். ஆனால் பிடிவாதமான வழக்குகள் திருட்டுத்தனத்திற்கு அழைப்பு விடுகின்றன. அதற்காக, சீமை சுரைக்காய், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கேரட் போன்ற காய்கறிகளை அரைத்து அல்லது தூய்மையாக்க முயற்சிக்கவும், அவற்றை மீட்பால்ஸ், மஃபின்கள், கேசரோல்கள் மற்றும் சாஸ்கள் ஆகியவற்றில் மறைக்கவும். உங்கள் குடும்பம் யாரும் புத்திசாலியாக இருக்காது.

உங்கள் மூளையை அதிக பயன்முறையிலிருந்து வெளியேற்றுங்கள்

எப்போதாவது இது போன்ற ஒரு இரவு இருந்ததா? நீங்கள் ஒரு கேலன் பாலுக்காக கடையால் ஆடுகிறீர்கள். நீங்கள் புதுப்பித்து வரிசையில் காத்திருக்கும்போது, ​​ஒரு பை சில்லுகள் உங்கள் கண்களைப் பிடிக்கின்றன. அந்த சில்லுகள் உங்களுக்கு நல்லதல்ல என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் , ஆனால் நீங்கள் எப்படியும் அவற்றை வாங்கி காரில் தாவணி செய்கிறீர்கள். உங்கள் டிரைவ்வேயில் நீங்கள் இழுக்கும் நேரத்தில், வருத்தம் உதைக்கிறது.

இது பலவீனமான விருப்பத்தின் ஒரு வழக்கு அல்ல என்று முன்னாள் எஃப்.டி.ஏ கமிஷனர் டாக்டர் டேவிட் கெஸ்லர் கூறுகிறார். உண்மையான பிரச்சனை என்னவென்றால், வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட சில உணவுகள் - டன் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு கொண்டவை - மிகவும் சுவையாகவும், தூண்டுதலாகவும் இருக்கின்றன, அவை உண்மையில் மூளையின் சுற்றுகளை மூழ்கடிக்கின்றன. நாம் அவற்றைச் சாப்பிடும்போது, ​​மூளை டோபமைனை வெளியேற்றுகிறது, இது ஒரு வெகுமதியுடன் தொடர்புடைய ஒரு நரம்பியல் வேதியியல், அந்த உணவை மீண்டும் சாப்பிட நம்மைத் தூண்டுகிறது … மீண்டும் … மீண்டும். இறுதியில், உணவைப் பார்ப்பது டோபமைன் வெளியீட்டைத் தூண்டும். "நாங்கள் ஒரு சுழற்சியில் சிக்கிக்கொள்கிறோம், " டாக்டர் கெஸ்லர் கூறுகிறார். "நாங்கள் தொடர்ந்து அந்த திருப்தியைத் துரத்துகிறோம்." இந்த வழிமுறைகள் உங்களை விடுவிக்க உதவும்.

அதற்கு பதிலாக நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்

சோதனையானது திடீரென்று தாக்கக்கூடும் - நீங்கள் ஒரு உணவு நீதிமன்றம் வழியாக நடந்து சென்று புதிதாக சுட்ட இலவங்கப்பட்டை சுருள்களைப் பிடிக்கும்போது போல. ஒருவேளை நீங்கள் சிந்தித்து நீங்களே நியாயப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள், நான் அதை சாப்பிடக்கூடாது அல்லது அந்த உணவு எனக்கு மோசமானது. நீங்கள் ஒரு படி மேலே சென்று ஒரு சிறந்த முடிவைக் காட்சிப்படுத்தினால் உங்களுக்கு அதிக வெற்றி கிடைக்கும் என்று டாக்டர் கெஸ்லர் கூறுகிறார். முயற்சி செய்யுங்கள், நான் வீட்டிற்கு திரும்பி வருவதற்கு ஆரோக்கியமான மதிய உணவு காத்திருக்கிறேன், இலவங்கப்பட்டை சுருள்கள் எனது திட்டத்தில் இல்லை.

நிறுத்துவதில் மயக்க வேண்டாம்

துரித உணவு உந்துதலின் அழைப்பை எதிர்ப்பது இப்போதைக்கு பயனற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இதைக் கவனியுங்கள்: கேள்விக்குரிய பொருள் கிடைக்காதவுடன் போதைப்பொருள் பசி உறைந்து போகும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பர்கர் கூட்டுக்கு சில மைல்கள் கடந்தால், அந்த கூடுதல் பெரிய சீஸ் பொரியல் உங்களுக்கு உண்மையில் தேவையில்லை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

பின்விளைவுகளை சிந்தியுங்கள்

நீங்கள் ஒரு சூப்பர்-தூண்டுதல் உணவைக் கவர்ந்திழுக்கும்போது, ​​மூளையின் வெகுமதி மையம் ஒரு விஷயத்திலும் ஒரு விஷயத்திலும் மட்டுமே முக்கியமானது: அந்த உணவை உண்ணும் உடனடி உணர்ச்சி இன்பம். விளைவுகளுக்கு உங்கள் எண்ணங்களை விரிவாக்குவதன் மூலம் கட்டுப்பாட்டைப் பெறுங்கள். உதாரணமாக, நாச்சோஸ் இப்போது நன்றாக ருசிக்கக்கூடும், ஆனால் நாளை நான் என்னைப் பற்றி பரிதாபப்படுவேன், அல்லது ஐஸ்கிரீம் சண்டேக்கள் எப்போதும் எனக்கு அஜீரணத்தைத் தருகின்றன. டாக்டர் கெஸ்லர் விளக்குகிறார், "இது உணவின் வெகுமதி மதிப்பைக் குறைக்கிறது."