பொருளடக்கம்:
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
-
உறைந்திருந்தால், மீன் கரைக்கவும். மீன் துவைக்க; பேட் டவல்களால் உலர வைக்கவும். மீன் உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு தெளிக்கவும்; ஒதுக்கி வைக்கவும்.
-
ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் வோக்கோசு, குழம்பு, ஒயின், ஆலிவ் எண்ணெய், சிவப்பு மிளகு, பூண்டு ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
-
2-குவார்ட் செவ்வக பேக்கிங் டிஷ் ஒன்றில் மீன்களை ஒரு அடுக்கில் வைக்கவும், எந்த மெல்லிய விளிம்புகளின் கீழும் வையுங்கள். வோக்கோசு கலவையை மீன் மீது சமமாக ஊற்றவும்.
-
425 டிகிரி எஃப் அடுப்பில் 8 முதல் 12 நிமிடங்கள் வரை அல்லது ஒரு முட்கரண்டி மூலம் சோதிக்கும்போது மீன் செதில்களாக இருக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். 6 பரிமாறல்களை செய்கிறது.
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
ஒரு சேவைக்கு: 163 கலோரிகள், (1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 2 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, 3 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு), 59 மி.கி கொழுப்பு, 201 மி.கி சோடியம், 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 0 கிராம் ஃபைபர், 0 கிராம் சர்க்கரை, 23 கிராம் புரதம்.
