மிட்லைஃப் எச்சரிக்கை: மேலும் அறிவிப்பு வரும் வரை கொழுப்பு கண்காணிப்பு | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

35 வயதில், ஈஸ்ட்ரோஜனில் நீராடுவது ஒரு பெண்ணின் கொழுப்பு செல்களுக்கு எச்சரிக்கை அளிக்கிறது. இந்த 30 பில்லியன் செல்கள், அளவு, எண்ணிக்கை மற்றும் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் திறன் ஆகியவற்றில் வீக்கமடைகின்றன, எனவே மாதவிடாய் காலத்தில் இந்த கருப்பை அவளது கருப்பைகள் நிறுத்திவிட்டால் ஈஸ்ட்ரோஜனை செலுத்தும் கடமையை அவர்கள் ஏற்றுக்கொள்ளலாம்.

இது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம்? உங்கள் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பு செல்கள் மிகப் பெரியதாக வளர்கின்றன, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலில் வேறு எங்கும் உள்ள கொழுப்பு செல்களை விட ஈஸ்ட்ரோஜனை உற்பத்தி செய்ய சிறந்தவை. இதன் விளைவாக, உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் அல்லது உடற்பயிற்சியில் எந்தவிதமான மாற்றமும் இல்லாமல் பவுண்டுகள் உங்கள் நடுத்தரத்தைச் சுற்றி வருவது போல் தோன்றலாம்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் வயிற்று கொழுப்பு செல்கள் பெரிதாக, சுறுசுறுப்பாக மாறும், அதிக ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தி செய்யப்படும் - மேலும் நீங்கள் மாதவிடாய் நின்றவுடன் அதிக நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்: குறைவான சூடான ஃப்ளாஷ், லேசான மனநிலை மாற்றங்கள், நினைவாற்றல் குறைதல், மேம்படுத்தப்பட்டது தூக்கம், குறைவான தீவிரமான பி.எம்.எஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வருவதற்கான குறைந்த ஆபத்து.

பெண்களும் பவுண்டுகள் சேர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் ஒரு நடுத்தர வயது உடலுக்கு ஒரு இளைஞனாக இருந்த ஆற்றல் இல்லை. மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முந்தைய கட்டத்தில், வளர்சிதை மாற்றம் (கலோரிகளை எரிக்கும் ஆற்றல் உலை) 10 முதல் 15 சதவிகிதம் குறைகிறது என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும் புத்தகத்தின் ஆசிரியருமான டெப்ரா வாட்டர்ஹவுஸ் கூறுகிறார், அவுட்மார்டிங் தி மிட்லைஃப் கொழுப்பு செல்.

"இது எங்கள் உயிரியல் வரைபடத்தில் உள்ளது, " என்று அவர் கூறுகிறார். "உங்கள் உடல் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முந்தைய தசாப்தத்தில் எடையைச் சேர்க்கவும் இடுப்பில் விரிவடையவும் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது."

ஆனால் அது உங்களை ஆளவோ அழிக்கவோ தேவையில்லை. நீங்கள் சில கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்கலாம் - சில பவுண்டுகள் பெறுவதற்கும் அல்லது சில ஆடை அளவுகளை அதிகரிப்பதற்கும் உள்ள வித்தியாசம். வாட்டர்ஹவுஸிலிருந்து சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன - வாட்டர்ஹவுஸிலிருந்து, தனது சொந்த எடை அதிகரிப்பு மட்டுமல்லாமல், அவளுடைய பல வாடிக்கையாளர்களிடமும் ஒரு மூடியை வைத்திருக்க முடிந்தது.

நீங்கள் எங்கு மேம்படுத்தலாம் என்பதை மதிப்பிடுங்கள்

ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து, தொடர்ந்து மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு அளவிடும் கோப்பையைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், பசி அல்லது உணர்ச்சிகளால் உந்தப்படுகிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க.

காலை உணவு அல்லது மதிய உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் நண்பகலுக்கு முன் முழு வெடிப்பில் உள்ளது - பின்னர் அது மாலைக்குள் 20 முதல் 30 சதவிகிதம் குறைகிறது. ஆகவே, நீங்கள் உண்ணும் எதையும் எரிக்க வாய்ப்புள்ள நிலையில், முந்தைய நாளில் கனமான உணவை உண்ணுங்கள்.

சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஆறு உணவு வரை பாடுபடுங்கள். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கிறீர்கள்: காலை உணவைத் தவிர்ப்பது, மதிய உணவைத் தவிர்ப்பது, எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுவது தவிர குளிர்சாதன பெட்டி கதவு இரவுநேரத்திற்கு வரும்.

உங்கள் குறிக்கோளை "ஒரு சிலரே" ஆக்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்தக்கூடியதை விட அதிகமாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், வாட்டர்ஹவுஸ் அறிவுறுத்துகிறது. "உங்கள் கையை உங்கள் அளவிடும் கோப்பையாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டியதை விட இருமடங்கு சாப்பிடுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்." இந்த அணுகுமுறை உங்கள் சாண்ட்விச்சில் பாதி மதிய உணவில் சாப்பிட வழிவகுக்கும், மீதமுள்ளவை மிட்மார்னிங் அல்லது மதியம்.

கொழுப்பு இல்லாததை மறந்து விடுங்கள். கலோரிகள் கொழுப்பை விட அதிகமாக எண்ணுகின்றன, எனவே கொழுப்பு இல்லாத (மற்றும் பெரும்பாலும் சர்க்கரை நிறைந்த) இன்னபிற விஷயங்களில் பைத்தியம் பிடிக்காதீர்கள். "எந்த உணவையும் கொழுப்பாக மாற்றி சேமிக்க முடியும்." பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழகத்தில் ஒரு ஆய்வு ஏன் வெளிப்படுத்தலாம்: தயிர் குறைந்த கொழுப்பு என்று பெயரிடப்பட்டபோது, ​​பெண்கள் கணிசமாக அதிகமாக சாப்பிட்டு அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.

உங்கள் உள் குரலைக் கேளுங்கள். "நாங்கள் எங்கள் உடலுடன் ஒத்துப்போகிறோம் என்றால், இயற்கையாகவே நமது குறைக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தை சரிசெய்வோம்" என்று வாட்டர்ஹவுஸ் கூறுகிறது. நீங்கள் சாப்பிடப் போகும்போது, ​​உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "எனக்குப் பசிக்கிறதா?" நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால், உணவு உங்களுக்கு சக்தியைத் தரும், மேலும் நீங்கள் அந்த கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். ஆனால் உங்களை நீங்களே சமாதானப்படுத்த அல்லது பழகுவதற்காக நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள். "உங்கள் கோபத்தை வெளிப்படுத்த உங்களுக்கு ஒரு நடை அல்லது வேறு வழி தேவைப்படலாம். ஆனால் உங்களுக்கு உணவு தேவையில்லை."

வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வீழ்ச்சியை எடையுடன் மாற்றலாம். 35 வயதிற்குப் பிறகு ஒரு வருடத்திற்கு 1 1/2 பவுண்டுகள் கொழுப்பைப் பெறும்போது சராசரி பெண் ஆண்டுதோறும் 1/2 பவுண்டு தசையை இழக்கிறாள். இறுதி முடிவு அளவில் 1 பவுண்டு அதிகமாகும், ஆனால் இன்னும் அதிக மந்தமான உணர்வு. நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால், நீங்கள் தசை இழப்பை நிறுத்தலாம். உங்களுக்கு தேவையானது ஒவ்வொரு முறையும் அரை மணி நேரம் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமை-பயிற்சி. டம்ப்பெல்களை விட நீங்கள் விளையாட்டை விரும்பினால், டென்னிஸ், ராக்கெட்பால், சாப்ட்பால், கராத்தே மற்றும் தோட்டக்கலை ஆகியவற்றின் ஸ்டாப்-அண்ட் லிப்ட் மூலம் நீங்கள் பல லாபங்களைப் பெறலாம்.

நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் வரியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்து, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் கொழுப்பு செல்களிலிருந்து கொழுப்பை வெளியிடுவதைத் தூண்டுகிறது. ஆனால் பெரும்பாலான பெண்கள் உடல் கொழுப்பில் காணக்கூடிய முடிவுகளைக் காண வாரத்திற்கு நான்கு முறை குறைந்தது 50 நிமிடங்கள் இடைவிடாது உழைக்க வேண்டும். "நீங்கள் கொழுப்பு கலங்களுடன் குறைந்த பட்சம் சேமிப்புக் கொழுப்பைக் கைவிட பேச்சுவார்த்தை நடத்துகிறீர்கள். அதற்கு நேரம் எடுக்கும்" என்று வாட்டர்ஹவுஸ் கூறுகிறது. நீங்கள் மூச்சு விடும் அளவுக்கு உழைக்காதீர்கள்; நீங்கள் ஒரு பாடலைப் பாட முடியும்.

நீர் மற்றும் சோயா

நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு செல்லும் பெண்கள் வயதானவர்களைப் போல நீரிழப்புக்கு ஆளாகிறார்கள் மற்றும் பாதிக்கப்பட்டவர்களை எரிக்கிறார்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஆறு முதல் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும் - உங்கள் சிறுநீர் வெளிர் நிறமாக இருக்கும் வரை, வாட்டர்ஹவுஸ் கூறுகிறது.

அதை இழக்க அதை நகர்த்தவும். இது கிளிச்சட் என்று தோன்றலாம், ஆனால் எதுவும் உண்மைக்கு நெருக்கமாக இருக்க முடியாது. ஒவ்வொரு அமர்வும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு வாரத்திற்கு நான்கு முறை மிதமான தீவிரத்தின் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கும் என்று வாட்டர்ஹவுஸ் கூறுகிறது. அது ஒரு ஒலிம்பிக் வேகத்தில் இருக்க வேண்டியதில்லை. மீண்டும், நீங்கள் ஒரு பாடலைப் பாட முடியாத அளவுக்கு மூச்சு விடக்கூடாது.

நேர்மறையான பார்வையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கல்லூரி ஜீன்ஸ் பொருத்த முடியாது என்பதால் உங்களை நீங்களே அடித்துக்கொள்வது அல்லது கவனிப்பது வேடிக்கையானது மட்டுமல்ல, அழிவுகரமானது. "உணவு மற்றும் உடற்திறன் மூலம் உங்கள் உடலை நன்றாக நடத்த, உங்கள் உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட மரியாதை இருக்க வேண்டும், " என்று வாட்டர்ஹவுஸ் கூறுகிறது.

நீங்கள் விரும்பும் உங்கள் உடலின் பாகங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மென்மையான தோல், மெல்லிய கைகள் அல்லது நீண்ட கழுத்து ஆகியவற்றைப் போற்றுவது போன்ற அமைதியான உறுதிமொழிகளைக் கூறுவதைத் தவிர, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எடையைக் குறைக்கும் வரை உங்கள் வாழ்க்கையை நிறுத்தி வைப்பதை நிறுத்த வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் ஒரு மனிதனின் மனநிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். "ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, முக்கியமான பண்புகளில் பட்டியலில் எடை பன்னிரண்டு ஆகும், ஆனால் எங்களுக்கு அது முதலிடத்தில் உள்ளது" என்று வாட்டர்ஹவுஸ் கூறுகிறது. "நாம் எடையை விட நாம் யார் என்பது முக்கியம்."

சமையல் சோயா. மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் மூலம் செல்லும் பெண்களுக்கு சோயா ஒரு சிறந்த சுகாதார உணவாகும், ஏனெனில் இது தாவர ஈஸ்ட்ரோஜன்களில் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் உடலின் சொந்த ஈஸ்ட்ரோஜன், இந்த பைட்டோ அல்லது தாவரத்தை விட பலவீனமாக இருந்தாலும், மாதவிடாய் அறிகுறிகளைப் போக்க ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் உதவக்கூடும்.

சுகாதார நன்மைகளைப் பெற, ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 100 மில்லிகிராம் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள், 3 அவுன்ஸ் டோஃபு, ஒரு கிளாஸ் சோயா பால் அல்லது 2 தேக்கரண்டி சோயா புரத தூளுக்கு சமமாக முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உணவில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களை அதிகரிக்க ஆறு எளிய வழிகள் இங்கே.

• சோயா புரதப் பொடியை தானியத்தில் தெளிக்கவும் அல்லது பானங்களில் கலக்கவும். இது சுவையை மாற்றாது.
• பேக்கிங் செய்யும் போது, ​​வழக்கமான மாவின் கால் பகுதியை சோயா மாவுடன் மாற்றவும்.

காய்கறிகளில் டோஃபுவை கிளறி, சூப்களில் சேர்க்கவும். டோஃபு சாதுவானவர் என்ற நற்பெயரைக் கொண்டிருக்கிறார், ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் அதைக் கலக்கும் எவற்றின் சுவையையும் கருதுகிறார். டகோஸ், பர்ரிடோஸ் மற்றும் ரவியோலி ஆகியவற்றில் கலந்த டோஃபு பெரும்பாலும் சீஸ் என்று தவறாக கருதப்படுகிறது.

சாலட் ஒத்தடம், கிரீம் சூப், சாஸ்கள் மற்றும் கேசரோல்களில் சில்கன் டோஃபு சேர்க்கவும். நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பணக்கார அமைப்பு பெறுவீர்கள்.

வறுத்த சோயா கொட்டைகளில் சிற்றுண்டி. அல்லது மிசோ (சோயாபீன் பேஸ்ட்) சூப், சோயா பர்கர்கள், சோயா ஹாட் டாக், சோயா டார்ட்டில்லா சில்லுகள் அல்லது "வேர்க்கடலை" வெண்ணெய் போன்ற சோயா தயாரிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

சோயா பால் குடிக்கவும் அல்லது வழக்கமான பாலுடன் கலக்கவும்.