5 பொதுவான தூக்க சிக்கல்களை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது இங்கே | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

நீங்கள் நன்றாக சிந்திக்கவும், நன்றாக உணரவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும் ஒரு பொருளை வாங்க முடிந்தால், நீங்கள் முதலீடு செய்வீர்களா? தூக்கம் எல்லாவற்றையும் இலவசமாகச் செய்கிறது, ஆனால் பெரியவர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் ஒவ்வொரு இரவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏழு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவதில்லை. நாங்கள் ஐந்து பொதுவான தூக்க சிக்கல்களை கோடிட்டுக் காட்டியுள்ளோம், அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்று நிபுணர்களிடம் கேட்டோம், எனவே நீங்கள் (மற்றும் உங்கள் கூட்டாளர்) தூக்கத்தின் மறுசீரமைப்பு சக்திகளை கடைசியாக அனுபவிக்க முடியும்.

1. சிக்கல்: குறட்டை

தீர்வு: முக்கியமான கருவிகள் பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி: பெரும்பாலான மக்கள் சில சாத்தியமான திருத்தங்களை முயற்சிக்க வேண்டும். குறட்டை தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள தளர்வான திசுக்களுடன் தொடர்புடையது, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் காற்றுப்பாதையை ஓரளவு தடுக்கும். சுவாசம் காற்றில் ஒரு காரின் மீது தார் போல மடிகிறது; உங்கள் முதுகில் தூங்குவது மோசமாகிறது.

திரும்பிச் செல்ல ஒரு ஸ்லீப்பரைப் பெற, “டென்னிஸ் பந்து தந்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்” என்கிறார் ஷெல்பி ஹாரிஸ், சைஸ்டி, வெஸ்ட்செஸ்டர், NY இல் உள்ள தூக்க உளவியலாளர். இங்கே எப்படி: ஒரு டி-ஷர்ட்டின் பாக்கெட்டில் ஒரு சிறிய பந்தை தைக்கவும், பின்னோக்கி படுக்கைக்கு அணியவும். அச om கரியம் வேறு நிலையில் தூங்க உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும். அல்லது காற்றின் ஓட்டத்தைத் தடுப்பதில் இருந்து தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள திசுக்களைத் தடுக்கும் வாய் காவலரைப் பெறுவது பற்றி உங்கள் பல் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

உங்கள் குறட்டை மற்றவர்களின் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்தால், உங்கள் சுவாசத்தை இடைநிறுத்தினால், அல்லது ஒரு முழு இரவு ஓய்வுக்குப் பிறகும் பகலில் நீங்கள் தூக்கத்தில் இருந்தால், உங்களுக்கு ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் இருக்கலாம். தூக்கத்தின் போது உங்கள் காற்றுப்பாதைகள் முற்றிலுமாக தடைசெய்யப்படும்போது ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் நிகழ்கிறது. தங்க நிலையான தீர்வு ஒரு CPAP இயந்திரம்; உங்கள் காற்றுப்பாதைகளைத் திறந்து வைக்க தொடர்ச்சியான காற்று அழுத்தத்தை வழங்கும் முகமூடியை நீங்கள் அணியிறீர்கள்.

உங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு இன்னும் 8 தயாரிப்புகள் தேவை

2. சிக்கல்: தூக்கி எறிதல்

தீர்வு: ஒரு கூட்டாளரை சுற்றி வருவதை நீங்கள் தடுக்க முடியாது என்றாலும், நீங்கள் விளைவுகளை குறைக்க முடியும். சில படுக்கைகள் எதிரொலியை அல்லது இயக்கத்தை குறைக்கின்றன, நீங்கள் தூக்கி எறியப்படுவதை உணர்கிறீர்கள். மெத்தை இணைப்பான் கொண்ட இரண்டு இரட்டை மெத்தைகளைக் கவனியுங்கள், ஹாரிஸ் கூறுகிறார். சுருள்கள் இல்லாத ஒரு படுக்கை, ஒரு நுரை போன்றது, உதவக்கூடும். "சிலர் கூட்டாளர்களிடையே பெரிய தலையணைகளை வைக்கிறார்கள், " என்று அவர் கூறுகிறார். அல்லது தனியாக தூங்குவதைக் கவனியுங்கள். சில தம்பதிகள் இரவுநேர காற்றழுத்த நடைமுறைகளை உருவாக்குகிறார்கள், ஒன்றாகத் தொடங்கி தனிப்பட்ட அறைகளுக்கு ஓய்வு பெறுகிறார்கள். "இது எந்த மனக்கசப்பையும் நீக்குகிறது மற்றும் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்" என்று ஹாரிஸ் கூறுகிறார்.

3. சிக்கல்: நான் தூங்க முடியாது

தீர்வு: முழு வேகத்தில் பறக்கும் ஒரு நாளிலிருந்து கட்டளையின் முழுமையான நிறுத்தத்திற்கு பலர் செல்ல எதிர்பார்க்கிறார்கள் என்று அரிசோனா பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவ உதவி பேராசிரியர் பி.எச்.டி., ரூபின் நைமன் கூறுகிறார். ஆனால் போர் விமானங்கள் கூட கீழே தொடுவதற்கு முன்பு வீழ்ச்சியடைகின்றன. அன்றைய ஆற்றலை வெளியிடுவதற்கான நேரம் வரும்போது உங்கள் மூளைக்கும் உடலுக்கும் சமிக்ஞை செய்யும் ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுவதன் மூலம் நீங்களே இதைச் செய்யுங்கள். மிக முக்கியமான படி: படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே திரைகளிலிருந்து துண்டிக்கப்படுகிறது. அவர்கள் வெளியிடும் ஒளி (இரவுநேர பயன்முறையில் கூட, சமீபத்தில் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட சில ஆராய்ச்சி) மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை அடக்குகிறது, இது உங்களுக்கு தூங்க உதவுகிறது.

நீங்கள் படுக்கைக்கு வரும்போது அமைதியாகவும் வசதியாகவும் சிறிது நேரம் பிடித்தால் பரவாயில்லை, ஆனால் நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தூக்கி எறிந்தால், எழுந்து மங்கலான வெளிச்சத்தில் நிதானமாக ஏதாவது செய்யுங்கள். படுக்கையில் விழித்திருப்பது வல்லுநர்கள் கற்ற தூக்கமின்மை என்று அழைக்கிறது, அதாவது நீங்கள் படுக்கையை அமைதியின்மை மற்றும் விரக்தியுடன் இணைக்க கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.

மகிழ்ச்சியான முடிவுகளை எடுக்க 8 வழிகள்

4. சிக்கல்: நான் எழுந்திருக்கிறேன், மீண்டும் தூங்க செல்ல முடியாது

தீர்வு: கிளர்ச்சியடைந்த படுக்கையில் நீடிப்பதே உங்களை விழித்திருக்கும், நைமன் கூறுகிறார். இரவு முழுவதும் நான்கு அல்லது ஐந்து “மைக்ரோவேக்கிங்ஸ்” இருப்பது இயல்பானது என்றாலும், நீங்கள் எச்சரிக்கையாகி, அதைப் பற்றி வலியுறுத்தும்போதுதான் பிரச்சினை. அது நடந்தால், கடிகாரத்தைப் பார்க்காமல் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, விரக்தியை விட்டு விடுங்கள்.

நீங்கள் எழுந்திருப்பதில் இருந்து உங்கள் கவனத்தைத் திருப்ப முயற்சிக்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்களை அமைதிப்படுத்தும் எதையும் தட்டவும்: பின்னல், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துதல், படிப்படியாக பதற்றம் மற்றும் உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவது (உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கி உங்கள் தலை வரை வேலை செய்யுங்கள்). நீங்கள் தூக்கத்தை உணர ஆரம்பிக்கும் போது, ​​மீண்டும் படுக்கையில் செல்லுங்கள்.

5. சிக்கல்: எனக்கு பகலில் போதுமான நேரம் இல்லை

தீர்வு: போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உண்மையில் உங்களை குறைவான செயல்திறன் மிக்கதாக ஆக்குகிறது, எனவே அது கடினமானது, சில மணிநேர தூக்கத்தில் இயங்குவதால் நீங்கள் கடின உந்துதல் மற்றும் உற்பத்தி திறன் கொண்டவர் என்ற மனநிலையை விட்டுவிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் நிலைத்தன்மையை விரும்புகிறது, எனவே படுக்கை நேரத்தை முடிவு செய்து, முறுக்குவதைத் தொடங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் அலாரத்தை அமைக்கவும், அதைச் சுற்றி உங்கள் அட்டவணையை நிர்வகிக்கவும். விருப்பமானவை (ஆன்லைன் சொலிட்டரின் அரை மணி நேரம்?) மற்றும் செயல்திறனைப் பற்றியும் சிந்தியுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, வியாழக்கிழமை ஒரு மணி நேரம் தாமதமாக தங்குவதை விட ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் சுத்தம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பதைத் தவிர, நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்குகிறீர்களா என்பதை அறிய சில வழிகள் உள்ளன. ஒரு காரில் சில நிமிடங்கள் போக்குவரத்தில் நிறுத்தப்படும்போது, ​​தியேட்டர் போன்ற பொது இடத்தில், கார் பயணிகள் இருக்கையில் ஒரு மணி நேரம், அல்லது டிவி படிக்கும் போது அல்லது பார்க்கும்போது நீங்கள் மயக்கமடைய வாய்ப்பில்லை.

போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கும், உங்களது சிறந்ததை உணருவதற்கும் கூடுதல் ஆலோசனையைத் தேடுகிறீர்களா? அதிக ஓய்வு பெற இந்த ஐந்து உத்திகளைப் பாருங்கள். வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் மெத்தை, எடையுள்ள தூக்க முகமூடி அல்லது எடையுள்ள போர்வை ஆகியவற்றை முயற்சி செய்து ஓய்வெடுக்கவும் வேகமாக தூங்கவும் முடியும்.