கூடுதல் தேவையா? | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் - முக்கியமாக வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ, செலினியம் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் - இப்போது ஓரிரு ஆண்டுகளாக ஊட்டச்சத்து-துணை உலகின் அன்பே. ஆனால் நாட்டின் உயர்மட்ட விஞ்ஞானிகள் ஆதாரங்களை ஆய்வு செய்துள்ளனர், மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பல ஆண்டுகளாக சொன்னதைத்தான் சொல்கிறார்கள்:

ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும் வரை நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லை.

தேசிய அறிவியல் அகாடமிகளின் ஒரு பகுதியான இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் அறிக்கையின்படி, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அதிக அளவு நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கின்றன என்பதற்கு ஆராய்ச்சியாளர்கள் எந்த ஆதாரமும் கிடைக்கவில்லை. நீங்கள் கேள்விப்பட்டதற்கு முரண்பாடு போல் தெரிகிறது? இங்கே உண்மைகள் உள்ளன.

கட்டற்ற தீவிரவாதிகள் (உயிரணுக்களுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் கலவைகள்) புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்க்கான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதற்கான சான்றுகள் இருந்தாலும், மனிதர்களில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தாக்குகின்றன அல்லது அவற்றின் சேதத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை (குறைந்தது, இன்னும் இல்லை). இது ஆய்வகங்களில் மட்டுமே நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆகையால், ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் மெகாடோஸை உட்கொள்வது புற்றுநோய், இதய நோய் அல்லது அல்சைமர் நோயைத் தடுக்கிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. "பொதுமக்கள் மிகவும் குழப்பமடைந்துள்ளனர், ஏனெனில் இந்த ஆய்வுகள் பெரும்பாலும் அறிக்கையிடப்படும்போது, ​​எல்லா உண்மைகளும் இல்லை" என்று மருத்துவக் கழகத்தின் ஆய்வின் இயக்குனர் சாண்ட்ரா ஷ்லிகர் கூறுகிறார்.

பாதுகாப்பான நிலைகள்

தேசிய சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவுகளை (ஆர்.டி.ஏ) திருத்தியது - நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான குறைந்தபட்ச தொகை. மேலும், முதன்முறையாக, அவர்கள் மேல் உட்கொள்ளும் அளவை அமைக்கின்றனர் - உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆபத்து இல்லாமல் ஒரு நபர் எடுக்கக்கூடியது. பெரிய அளவு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, பெரிய அளவுகள் பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த போதுமான ஆராய்ச்சி இல்லை. RDA களைத் திருத்துவதில், வல்லுநர்கள் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகளைப் பார்த்து, மனிதர்கள் சம்பந்தப்பட்ட சோதனைகளில் கவனம் செலுத்தினர் - விலங்குகள் அல்ல.

இந்த அறிக்கையின் வீட்டிற்கு செல்லும் செய்தி எளிதானது: ஒவ்வொரு நாளும் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். குழு எத்தனை சாப்பிட வேண்டும் என்று கூறவில்லை என்றாலும், அது ஐந்து நாள் உணவு திட்டத்தை ஒப்புதல் அளித்தது, இது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட மக்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறது. ஒரு ஆப்பிள், ஆரஞ்சு அல்லது பேரிக்காய், 1/2 கப் பெர்ரி, வெட்டப்பட்ட பழம் அல்லது சமைத்த காய்கறிகள் ஒரு பொதுவான சேவை. ஒரு 6-அவுன்ஸ் கிளாஸ் சாறு ஒரு பரிமாறலாக கருதப்படுகிறது.

கொட்டைகள் வைட்டமின் ஈ ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

புகழ் பெறுவதற்கான அதன் கூற்று: வைட்டமின் ஈ இதய நோய்களைக் குறைப்பதில் தொடர்புடையது, ஏனெனில் இது எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கிறது, இதனால் கொழுப்பு தமனி சுவர்களில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. இருப்பினும், வைட்டமின் ஈ மெகாடோஸின் நான்கு பெரிய அளவிலான சோதனைகளில் ஒன்று மட்டுமே மாரடைப்பு அபாயத்தைக் காட்டியது.

பழைய ஆர்.டி.ஏ: பெண்கள், 8 மில்லிகிராம் (12 ஐ.யூ). ஆண்கள், 10 மில்லிகிராம் (15 IU).

புதிய ஆர்.டி.ஏ: 15 மில்லிகிராம் (22 ஐ.யூ) இயற்கை வைட்டமின் ஈ, டி-ஆல்பா-டோகோபெரோல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பெரியவர்களுக்கு.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட மேல் வரம்பு: துணை மூலங்களிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு 1, 000 மி.கி, 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு. (குழந்தைகளுக்கு குறைந்த வரம்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.) அதிகமானது கட்டுப்பாடற்ற இரத்தப்போக்குக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்: சூரியகாந்தி மற்றும் குங்குமப்பூ போன்ற தாவர எண்ணெய்கள்; கொட்டைகள்; மற்றும் விதைகள். வைட்டமின் ஈ சிறிய அளவு பால் உணவுகள், முட்டை, மாட்டிறைச்சி, முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.

துணை குறிப்புகள்: வைட்டமின் ஈ கொழுப்பில் காணப்படுவதால், சிலர் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்து ஆர்.டி.ஏ.வை சந்திக்க வேண்டியிருக்கும். "நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3, 000 கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்களானால், உங்கள் 15 மில்லிகிராம் பெறுவது எளிது, எனவே இதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்" என்று ஓரிகான் மாநில பல்கலைக்கழகம் மற்றும் நிறுவனத்தில் உள்ள லினஸ் பாலிங் நிறுவனத்தின் இணை பேராசிரியர் பி.எச்.டி., மாரெட் டிராபர் கூறுகிறார். மருத்துவ குழு. "நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1, 500 கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அங்கு செல்வதில் சிக்கல் இருக்கலாம். யாரோ ஒரு வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட் எடுத்து, பழம் மற்றும் காய்கறிகளில் நிறைந்த குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கலோரி உணவை சாப்பிடுவதை நான் பார்க்க விரும்புகிறேன். வைட்டமின் ஈ பெற அதிக கொழுப்பை சாப்பிட, "டிரேபர் கூறுகிறார்.

சப்ளிமெண்ட் வாங்கும்போது, ​​டி-ஆல்பா-டோகோபெரோல் என்றும் அழைக்கப்படும் இயற்கை வைட்டமின் ஈ-ஐத் தேடுங்கள். ஆராய்ச்சியாளர்கள் டி.எல்-ஆல்பா-டோகோபெரோல் என அழைக்கப்படும் செயற்கை வைட்டமின் ஈ போலவே பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று நினைத்தார்கள், ஆனால் அது இல்லை, டிராபர் கூறுகிறார். பல மல்டிவைட்டமின்களில் செயற்கை வைட்டமின் ஈ உள்ளது, டிராபர் எச்சரிக்கிறார், எனவே லேபிள்களை கவனமாக சரிபார்க்கவும்.

துணை வடிவத்தில், வைட்டமின் சி நாம் நினைக்கும் பிழை-பஸ்டராக இருக்காது.

புகழ் பெறுவதற்கான அதன் கூற்று: பல ஆய்வுகள் வைட்டமின் சி மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்க்கான குறைவான ஆபத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன, இருப்பினும் சிலர் உண்மையான காரணம் மற்றும் விளைவு உறவை ஏற்படுத்தினர்.

கலிபோர்னியாவின் டேவிஸில் உள்ள யு.எஸ்.டி.ஏ மேற்கத்திய மனித ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மையத்துடன் நிறுவனத்தின் குழுவின் உறுப்பினரும் ஆராய்ச்சி வேதியியலாளருமான ராபர்ட் ஏ. ஜேக்கப் கூறுகிறார், வைட்டமின் சி இன் மெகாடோஸ்கள் பற்றிய பெரும்பாலான ஆய்வுகள் கலவையான முடிவுகளைக் கொண்டிருந்தன அல்லது நடுநிலையானவை, வைட்டமின் சி உடன் தொடர்புடைய ஜலதோஷத்தைத் தடுக்க அல்லது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கும்.

"ஆய்வுகள் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளைக் காட்டவில்லை, ஆனால் அவை தொடர்ந்து நேர்மறையான முடிவுகளைக் காட்டவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை ஒரு ஆர்டிஏவின் அடிப்படையாகப் பயன்படுத்த முடியாது" என்று ஜேக்கப் கூறுகிறார்.

வைட்டமின் சி பற்றிய பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் ஒருபோதும் நேரடி காரணத்தையும் விளைவையும் காட்டவில்லை. சுகாதார நலன்களுடன் ஒரு "தொடர்பு" மட்டுமே ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, அதிக வைட்டமின் சி உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் குறைவாக இருப்பதை ஆராய்ச்சி காட்டக்கூடும். இருப்பினும், வைட்டமின் பொறுப்பு என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை, ஏனெனில் ஆரோக்கியமான உணவின் பல கூறுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம். "அங்கே ஒரு சங்கம் உள்ளது, ஆனால் வைட்டமின் சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது என்பதை இது நிரூபிக்கவில்லை" என்று ஜேக்கப் கூறுகிறார்.

பழைய ஆர்.டி.ஏ: அனைத்து பெரியவர்களுக்கும் 60 மில்லிகிராம்.

புதிய ஆர்.டி.ஏ: பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 75 மி.கி, ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 90 மி.கி. புகைபிடிக்கும் மக்கள் வைட்டமின் சி இன் ஆர்.டி.ஏவை 35 மில்லிகிராம் அதிகரிக்க வேண்டும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட மேல் வரம்பு: 19 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2, 000 மி.கி., இந்த வரம்பை மீறுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள் மிகக் குறைவு என்று என்.ஐ.எச் அறிக்கை குறிப்பிடுகிறது, இருப்பினும் மேல் உட்கொள்ளும் வரம்பை மீறுவது இரைப்பை குடல் மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்: சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள், கிவி பழம், ப்ரோக்கோலி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் சிவப்பு அல்லது பச்சை இனிப்பு மிளகுத்தூள். உங்கள் உணவில் போதுமான வைட்டமின் சி கிடைப்பது எளிது. ஒரு 6-அவுன்ஸ் ஆரஞ்சு சாறு, எடுத்துக்காட்டாக, சுமார் 78 மில்லிகிராம் உள்ளது. வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பொதுவாக ஒரு சேவைக்கு சராசரியாக 40 மில்லிகிராம் என்று ஜேக்கப் கூறுகிறார்.

உங்கள் அற்புதம் செலினியத்தைப் பெறுங்கள்: முழு கோதுமை ப்ரீட்ஜெல்களையும் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

புகழ் பெறுவதற்கான அதன் கூற்று: செலினியம் உட்கொள்வதற்கும் புரோஸ்டேட், பெருங்குடல் மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை ஆய்வுகள் பரிந்துரைத்துள்ளன. ஆனால் இதுவரை இந்த ஊட்டச்சத்துடன் ஒரு துணை சேர்க்க உத்தரவாதம் அளிக்க போதுமானதாக எதுவும் இல்லை. உண்மையில், நீங்கள் அமெரிக்காவில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் போதுமான செலினியம் கிடைப்பதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன. காரணம்: செலினியம் மண்ணில் உள்ளது. செலினியம் நிறைந்த மண்ணில் வளர்க்கப்படும் உற்பத்தியில் தாதுக்கள் இருக்கும் என்று வாண்டர்பில்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி பிரிவின் இயக்குனர் டாக்டர் ரேமண்ட் புர்க் கூறுகிறார்.

பழைய ஆர்.டி.ஏ: பெண்களுக்கு 55 மைக்ரோகிராம், ஆண்களுக்கு 70 மைக்ரோகிராம்.

புதிய ஆர்.டி.ஏ: அனைத்து பெரியவர்களுக்கும் 55 மைக்ரோகிராம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட மேல் வரம்பு: 400 மைக்ரோகிராம், 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு. இந்த வரம்பு நிர்ணயிக்கப்பட்டது, ஏனெனில் அதிகப்படியான செலினியம் முடி உதிர்ந்து, நகங்களை உடையச் செய்கிறது.

சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்: பிரேசில் கொட்டைகள், கடல் உணவுகள், இறைச்சி, கோழி மற்றும் முழு தானிய உணவுகள்.

உங்கள் அம்மா சொல்வது சரிதான்: உங்கள் கேரட்டை சாப்பிடுங்கள்!

புகழ் பெறுவதற்கான அவர்களின் கூற்று: கரோட்டினாய்டுகள் (பீட்டா கரோட்டின், லுடீன், ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் லைகோபீன் உட்பட) மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு, கண்புரை மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாகத் தெரிகிறது. இருப்பினும், கரோட்டினாய்டுகள் - சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் தாவரங்களில் காணப்படும் கலவைகள் - ஆபத்தை குறைக்க காரணம் என்று எந்த மருத்துவ பரிசோதனையும் காட்டவில்லை.

"சில நோய்களைத் தடுப்பதில் சில கரோட்டினாய்டுகளுடன் ஊக்கமளிக்கும் ஆராய்ச்சி உள்ளது, ஆனால் தேவை என்னவென்று சொல்ல போதுமானதாக இல்லை" என்கிறார் யேல் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் தொற்றுநோயியல் மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் இணை பேராசிரியர் சூசன் டெய்லர் மேனே, பி.எச்.டி. . லுடீன் மற்றும் மாகுலர் சிதைவு போன்ற சில நம்பிக்கைக்குரிய சங்கங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை பூர்வாங்கமானவை என்று அவர் கூறுகிறார்.

எனவே புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கு லைகோபீனின் தாக்கம் பற்றி எழுதப்பட்ட அனைத்து கட்டுரைகளும் அதிகம் அர்த்தமல்லவா?

"இது எல்லாம் சுவாரஸ்யமான தரவு, ஆனால் இந்த கட்டத்தில், இது நிரூபிக்கப்படவில்லை" என்று மேய்ன் கூறுகிறார். "மேலும் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் மாத்திரைகள் அல்ல, உணவு பற்றியே செய்யப்பட்டுள்ளன." பலவகையான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கரோட்டினாய்டுகளைப் பெற மேய் பரிந்துரைக்கிறார்.

பழைய ஆர்.டி.ஏ: எதுவுமில்லை. ஒருபோதும் இருந்ததில்லை.

புதிய ஆர்.டி.ஏ: எதுவுமில்லை, என்ஐஎச் அறிக்கை ஒரு நாளைக்கு 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை 3 முதல் 6 மி.கி வரை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உயர் வரம்பு: வைட்டமின் ஏ மூலமாக தவிர பீட்டா கரோட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை ஒரு நாளைக்கு 30 மி.கி.க்கு மேல் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லைகோபீன் - உணவுகளிலிருந்தோ அல்லது துணை வடிவத்திலிருந்தோ - தீங்கு விளைவிக்காத மஞ்சள் நிறத்தை ஏற்படுத்தும் தோல். (உட்கொள்ளல் குறையும் போது இது நீங்கும்.) ஆராய்ச்சியின் என்ஐஎச் மதிப்பாய்வு உணவு மூலங்களிலிருந்து அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்று கூறுகிறது, இருப்பினும் அதிக அளவு கூடுதல் மருந்துகள் சில ஆபத்துகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட், தக்காளி, மிளகுத்தூள், கீரை, காலே, காலார்ட் கீரைகள், ஸ்குவாஷ், பாதாமி, மாம்பழம், கேண்டலூப் மற்றும் பப்பாளி.