நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது நன்றாக தூங்க 7 வழிகள் | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

உணர்வை நாங்கள் அனைவரும் அறிவோம் - நீங்கள் நாளிலிருந்து சோர்வடைந்துவிட்டீர்கள், நீங்கள் தூங்க செல்ல காத்திருக்க முடியாது. தூக்கம் அமைக்கத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்களோ அதை முடித்துவிட்டு படுக்கையை நோக்கிச் செல்லுங்கள். ஆனால், பின்னர், நீங்கள் இரவு முழுவதும் காற்று வீசத் தொடங்கியவுடன், உங்கள் மனம் பெருகத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் உள்ள எல்லாவற்றையும் மனதில் வைத்துக் கொண்டு படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அன்றைய நிகழ்வுகளை மீண்டும் இயக்குகிறீர்கள், நாளை வரவிருக்கும் விஷயங்களை வலியுறுத்துகிறீர்கள். உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவை மற்றும் செய்ய விரும்புவது உங்கள் மூளையை மூடிவிட்டு தூங்குவதுதான்… ஆனால் எப்படி?

உங்கள் அலெக்சா அல்லது கூகிள் இல்லத்தில் இந்தக் கதையைக் கேளுங்கள்!

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின், 35 சதவீத அமெரிக்கர்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவதாக தெரிவிக்கிறது. இந்த காட்சி மிகவும் தெரிந்திருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்கள் மனம் கூடுதல் நேரம் வேலை செய்யும் போது சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற ஏழு எளிய கொள்கைகள் இங்கே.

கெட்டி பட உபயம்.

1. உங்கள் மன அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும்

ஒவ்வொரு கேள்விக்கும் பதிலளிக்க விரும்பிய வகுப்பில் உள்ள அனைத்து மாணவர்களுக்கும் நினைவிருக்கிறதா? அவள் புறக்கணிக்கப்பட்டு அழைக்கப்படாவிட்டால், அவள் என்ன செய்தாள்? அவள் கையை உயர்த்தி, அதை அசைத்து, தனது இருக்கையில் குதித்து அல்லது அதை மழுங்கடித்தாள். அவளைப் புறக்கணிப்பது அவளுடைய சண்டையை கேட்க கடினமாக இருந்தது. நிலைமையை நிர்வகிக்க ஆசிரியருக்கு சிறந்த வழி, “மோலி, நீங்கள் இன்று பந்தில் இருக்கிறீர்கள்! நான் வேறொருவருக்கு ஒரு வாய்ப்பை வழங்கப் போகிறேன்.

உங்கள் மன அழுத்த மனம் மோலியைப் போன்றது. நம்முடைய கவலையைத் தடுக்க நாம் எவ்வளவு அதிகமாக முயற்சி செய்கிறோமோ, அதைக் கேட்க கடினமாக போராடுகிறது. ஒரு ரவுண்டானா வழியில், அந்த மன அழுத்த எண்ணங்கள் உண்மையில் எங்களுக்கு சிறப்பாக இருக்க உதவுகின்றன-முக்கியமான விஷயங்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும், சூழ்நிலைகளை மறுபரிசீலனை செய்யவும் அல்லது முன்னறிவிக்கவும், இதனால் நாம் சிறந்த வழியில் செயல்பட முடியும். உங்கள் மன அழுத்தத்தை நன்றியுடன் ஒப்புக் கொண்டு அதைத் திருப்பிவிட்டால், மன அழுத்தம் உண்மையில் அமைதியாக இருப்பதற்கான சிறந்த வாய்ப்பு உங்களுக்கு இருக்கிறது. உதவ மிகவும் கடினமாக முயற்சித்த உங்கள் மனதின் ஒரு பகுதிக்கு நன்றி மற்றும் ஒரு இருக்கை மற்றும் ஓய்வெடுக்க அழைக்கவும். டாக்டர் ரிச்சர்ட் ஸ்வார்ட்ஸ், பி.எச்.டி, தனது சிகிச்சை நடைமுறையில் நம்மை எதிர்க்கும் பகுதிகளை ஒப்புக்கொள்வதற்கான இந்த அணுகுமுறையை முன்னோடியாகக் கொண்டார், மேலும் இது மன அழுத்தத்திற்கு அதிசயங்களைச் செய்யும்.

விஞ்ஞானிகள் கூற்றுப்படி, தூக்கம் பற்றிய 5 மிகப்பெரிய கட்டுக்கதைகள்

2. உங்கள் நைட்ஸ்டாண்டில் ஒரு நோட்பேடை வைத்திருங்கள்

ஒரு மோசமான எண்ணம் உங்களைத் தனியாக விடாது என்றால், அதைக் குறிக்கவும், இதனால் நாளை நீங்கள் உரையாற்றலாம். விளக்குகளை இயக்கவோ அல்லது எழுத முழுமையாக உட்காரவோ வேண்டாம். அந்த மன அழுத்த சிந்தனையை குறைந்தபட்ச கவனத்தை கொடுங்கள். நோட்பேட் வக்கிரமான எழுத்தில் குழப்பமாக இருந்தால் நன்றாக இருக்கும். பதட்டத்தைத் தணித்து, மீண்டும் தூங்குவதற்கான வணிகத்திற்கு வருவதே இதன் நோக்கம்.

3. வலியுறுத்த ஒரு நேரத்தை பின்னர் திட்டமிடவும்

நமது மூளையின் தர்க்கரீதியான பகுதி இரவில் தாமதமாக ஆஃப்லைனில் செல்கிறது. ஆகையால், மூலோபாய மற்றும் சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கு நம் மூளை சக்தியை முழுமையாகப் பயன்படுத்தாதபோது, ​​இரவில் மன அழுத்த எண்ணங்களைத் தூண்டுவது முற்றிலும் பயனற்றது. அதற்கு பதிலாக, மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு நேரம் கழித்து திட்டமிடவும். அந்த எண்ணங்களை நாளை காலை நீங்கள் வரவேற்பீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். "இப்போது தூங்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது, நாளை காலை 8 மணிக்கு நான் வேலைக்குச் செல்லும் பயணத்தில் இதைப் பற்றி யோசிப்பேன்."

காஸ்பர் ஒரு இரவு விளக்கை வெளியிட்டார், அது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்

4. உங்கள் மனதைப் பற்றி சிந்திக்க வேறு ஏதாவது ஒன்றை வழங்குங்கள்

"ஒரு ஊதா யானையைப் பற்றி யோசிக்காதீர்கள்" என்று சொல்வது போலவே, அதைப் பற்றி சிந்திக்க வைக்கிறது, படுக்கை நேரத்தில் வேலை / வாழ்க்கையைப் பற்றி வலியுறுத்த வேண்டாம் என்று நீங்களே சொல்வது எதிர் விளைவிக்கும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க வேறு ஏதாவது ஒன்றை வழங்குங்கள். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் மனதை அலைந்து திரிவதைத் தடுக்கும் அளவுக்கு இது உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அது உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும் அளவுக்கு சிந்திக்கத் தூண்டுவதில்லை. உடல் ஸ்கேன் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன், பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நான் ஒரு யோகா வகுப்பிலிருந்து எடுத்த பிடித்த பயிற்சி. உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கி, உங்கள் உடலின் வழியே செயல்படுங்கள், ஒவ்வொரு உடல் பகுதியையும் முழுமையாக உணர்ந்து, நன்றியையும் நிதானத்தையும் அதற்கு அனுப்பவும். இது உங்கள் உடலில் ஒரு சூடான ஒளி பயணிப்பதை கற்பனை செய்ய உதவுகிறது. குழந்தைகள் இந்த நடைமுறையையும் விரும்புகிறார்கள்!

5. படுக்கையில் வேலை செய்யாதீர்கள்

உங்கள் வசதியான படுக்கையின் வசதியில் சில வேலைகளைச் செய்ய இது தூண்டுகிறது என்றாலும், வேண்டாம். நாங்கள் தூங்குவதைத் தவிர வேறு விஷயங்களை படுக்கையில் செய்யும்போது, ​​படுக்கை என்பது நாம் மூடிவிட்டு ஓய்வெடுக்கும் இடமாக இருப்பதை விட படுக்கை என்பது நம் மனம் வேலை செய்யும் ஒரு இடம் என்று ஒரு சங்கத்தை உருவாக்கத் தொடங்குகிறது.

உங்களுக்குத் தெரிந்த அனைவரும் எடையுள்ள போர்வை வாங்குவது ஏன்

6. நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால் படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள்

கடிகாரத்தைப் பார்க்க வேண்டாம், ஆனால் நீங்கள் சுமார் 15-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தூங்கவில்லை என்றால் அல்லது நீங்கள் விழித்திருக்கிறீர்கள் என்ற உணர்வைப் பெற்றால், படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள். ஆமாம், நீங்கள் நாளை மிகவும் சோர்வாக இருப்பீர்கள், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவீர்கள். ஏன்? ஏனென்றால், நீங்கள் தூங்காதபோது படுக்கையில் இருக்கும்போது உங்கள் மனம் விழிப்புடன் படுக்கையை இணைக்கத் தொடங்கும். குறைந்தபட்சம் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளலாம், ஆனால் ஓய்வு என்பது தூக்கத்தின் குப்பை உணவு பதிப்பு. இது ஒன்றையும் விட சிறந்தது போல் உணர்கிறது, ஆனால் நீங்கள் உங்களை குப்பைக்கு எரிபொருளாகக் கொண்டால், நீங்கள் சிக்கல்களைச் சந்திக்கப் போகிறீர்கள். தூக்க நிபுணர் மைக்கேல் பெர்லிஸ், பி.எச்.டி, படுக்கையில் “ஓய்வெடுப்பதை” தவிர்ப்பதால், நம் உடல்கள் உயர் தரமான தூக்கத்தைப் பெற கற்றுக்கொள்கின்றன என்று வாதிடுகிறார்.

7. நல்ல தூக்க சுகாதாரம் பயிற்சி

நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தின் அடிப்படைகளை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் முயற்சி செய்தீர்கள், ஏனெனில் அவை வேலை செய்யவில்லை. மேற்கண்ட நடவடிக்கைகள் இல்லாமல் தனியாக தூக்க சுகாதாரம் செயல்படாது, ஆனால் இது இன்னும் நல்ல தூக்க ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். பிற்பகல் 2 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் வெட்டி, படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் படுக்கையறை வெப்பநிலையை வசதியாகவும், குளிராகவும் வைத்திருங்கள், உங்கள் தூக்க சூழலை ஒளி மற்றும் இரைச்சலில்லாமல் வைத்திருங்கள், நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உங்கள் தொலைபேசி மற்றும் மடிக்கணினியிலிருந்து விலகி இருங்கள்.

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு பெரியவரும் ஒரு கட்டத்தில் அல்லது இன்னொரு இடத்தில் தூக்கமில்லாத இரவுகளுடன் போராடுவார்கள் என்றாலும், இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளைச் செயல்படுத்துவது உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தை விரைவாகவும் திறமையாகவும் மீண்டும் பாதையில் கொண்டு செல்லலாம் மற்றும் நீண்டகால தூக்கமின்மை உருவாகாமல் தடுக்கலாம்.