பொருளடக்கம்:
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
-
உறைந்திருந்தால், மீன் கரைக்கவும். மீன் துவைக்க; பேட் உலர். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து லேசாக தெளிக்கவும்; ஒதுக்கி வைக்கவும். ஒரு பெரிய வாணலியில் பெருஞ்சீரகம், வெங்காயம், கேரட் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை 7 முதல் 9 நிமிடங்கள் நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் அல்லது காய்கறிகள் மென்மையாகவும், வெளிர் பழுப்பு நிறமாகவும் இருக்கும் வரை சூடான எண்ணெயில் சமைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும். வெந்தயம், 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு, 1/4 டீஸ்பூன் மிளகு ஆகியவற்றைக் கிளறவும். மதுவில் அசை.
-
காய்கறி கலவையில் 1/4 கப் இருப்பு; மீதமுள்ள காய்கறி கலவையை 2-கால் சதுர பேக்கிங் டிஷ். காய்கறிகளின் மேல் மீன் வைக்கவும், எந்த மெல்லிய விளிம்புகளின் கீழும் வையுங்கள். மீன் மேல் காய்கறி கலவையை கரண்டியால் ஒதுக்குங்கள்.
-
450 டிகிரி எஃப் அடுப்பில் 12 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு முட்கரண்டி மூலம் சோதனை செய்யும்போது மீன் சுட ஆரம்பிக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். மீன் மற்றும் காய்கறிகளை இரவு உணவு தட்டுகளுக்கு மாற்றவும். விரும்பினால், வெந்தயம் முளைகளால் அலங்கரிக்கவும்.
-
4 பரிமாறல்களை செய்கிறது
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
ஒரு சேவைக்கு: 198 கலோரிகள், (1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 1 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, 3 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு), 42 மி.கி கொழுப்பு, 299 மி.கி சோடியம், 11 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 3 கிராம் ஃபைபர், 3 கிராம் சர்க்கரை, 25 கிராம் புரதம்.
