பொருளடக்கம்:
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
-
உறைந்திருந்தால், மீன் கரைக்கவும். 350 ° F க்கு Preheat அடுப்பு. ஒரு பெரிய வாணலியில் ஆலிவ் எண்ணெயில் தக்காளியை மிதமான வெப்பத்தில் 6 நிமிடங்கள் அல்லது மென்மையாக்கும் வரை மற்றும் தோல்கள் பிளவுபடும் வரை சமைக்கவும். பூண்டு சேர்க்கவும்; 1 நிமிடம் அல்லது மணம் வரை சமைக்கவும், கிளறவும். வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி ஆலிவ், திராட்சையும், கேப்பரும், ஆர்கனோவும் கிளறவும். ஆழமற்ற 2-குவார்ட் பேக்கிங் டிஷ் க்கு மாற்றவும்.
-
சீசன் டிலாபியா உப்பு மற்றும் மிளகு மற்றும் காய்கறிகளின் மேல் வைக்கவும். 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் வரை அல்லது ஒரு முட்கரண்டி மூலம் சோதனை செய்யும்போது மீன் சுட ஆரம்பிக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். விரும்பினால், மிளகாய் தூள் மற்றும் துண்டிக்கப்பட்ட கொத்தமல்லி தெளிக்கவும். சுண்ணாம்பு குடைமிளகாய் பரிமாறவும்.
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
ஒரு சேவைக்கு: 264 கலோரிகள், (2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 2 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, 8 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு), 57 மி.கி கொழுப்பு, 665 மி.கி சோடியம், 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 கிராம் ஃபைபர், 11 கிராம் சர்க்கரை, 25 கிராம் புரதம்.
