ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலை நீங்கள் பட்டியலிட வேண்டியிருந்தால், வறுக்கப்பட்ட கோழி, சால்மன், அவுரிநெல்லிகள், பழுப்பு அரிசி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலே போன்ற நல்ல விருப்பங்களை நீங்கள் தட்டிக் கேட்க வாய்ப்புள்ளது. நீங்கள் முற்றிலும் சரியாக இருப்பீர்கள். 15 கிராமுக்கு குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 1, 500 மி.கி சோடியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்போது பெரும்பாலும் காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதத்தை சாப்பிடுவது அளவிலான வீழ்ச்சியைக் காணும் உறுதியான வழியாகும் - மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்தத்தை மேம்படுத்தவும் சுகாதார.
குக்கீகள் மற்றும் பன்றி இறைச்சி சில சமயங்களில் அனுமதிக்கப்படுவதாக நாங்கள் உங்களிடம் சொன்னால் என்ன செய்வது? "உங்கள் உணவில் நீங்கள் மிகவும் கட்டுப்பாடாக இருந்தால், எதிர்கால கிளர்ச்சிக்கு நீங்கள் நடைமுறையில் உத்தரவாதம் அளிக்கிறீர்கள்" என்று யேல் பல்கலைக்கழகத்தின் தடுப்பு ஆராய்ச்சி மையத்தின் நிறுவன இயக்குநரும், நோய் ஆதாரம் என்ற புதிய புத்தகத்தின் ஆசிரியருமான டேவிட் காட்ஸ் கூறுகிறார். "நீங்கள் கஷ்டப்படுவதைப் போல நீங்கள் தொடர்ந்து உணருவீர்கள், மேலும் சோதனையானது உங்கள் விருப்பத்தை விட வலுவாக மாறும், இது உங்களை அதிக ஆபத்தில் ஆழ்த்தும்."
உண்மையில், ஸ்கிட்மோர் கல்லூரியின் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, எடை இழப்பு திட்டத்தில் உள்ளவர்கள் "ஏமாற்றும்" நபர்கள் - வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் கொஞ்சம் - இன்னும் கணிசமான அளவு எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழக்கின்றனர். உதாரணமாக, ஒரு நான்கு மாத ஆய்வில், தினசரி தங்களுக்கு சிகிச்சையளித்த டயட்டர்கள் 12 பவுண்டுகள் மற்றும் அவர்களின் உடலில் 4 சதவீத கொழுப்பை இழந்தனர். ஒரு வருடம் கழித்து, பெரும்பாலானவர்கள் இழப்பை தக்க வைத்துக் கொண்டனர். "மக்களை ஈடுபடுத்துவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குவது சில சமயங்களில் சோதனையைத் தவிர்ப்பது சரி என்று அவர்களுக்கு உறுதியளிக்கிறது, இது பெரும்பாலான நேரங்களில் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவுகிறது" என்று முன்னணி ஆய்வு ஆசிரியரும் மனித ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் இயக்குநருமான பேராசிரியர் பால் ஆர்கீரோ விளக்குகிறார். ஸ்கிட்மோர் கல்லூரியில் ஆய்வகம்.
ஒரு உணவை ஏமாற்றி இன்னும் எடை இழக்கிறீர்களா? இது உண்மையாக இருப்பது மிகவும் நல்லது, ஆனால் அளவிடப்பட்ட அணுகுமுறை என்பது உங்கள் கேக்கை வைத்து சாப்பிடலாம் என்பதாகும். எங்கள் வழிகாட்டுதல்களைப் பாருங்கள், அதை நீங்கள் சரியான வழியில் செய்யலாம்.
1. விளையாட்டுத் திட்டம் வைத்திருங்கள். நீங்கள் எத்தனை முறை ஈடுபடலாம் என்பது பற்றி ஒரு விதியைக் கொண்டு வாருங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை பொரியல் சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கவும் என்று தி ஸ்லிம் டவுன் சவுத் குக்புக்கின் ஆசிரியர் கரோலின் ஓ நீல் கூறுகிறார். அந்த வகையில் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை உணருவீர்கள், உங்களுக்கு உபசரிப்பு இருக்கும்போது, நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சியை உணர மாட்டீர்கள்.
2. பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தாத மூளையாக மாற்றவும். "சில்லுகளின் மதிப்பு அளவிலான கொள்கலனை வாங்குவது செலவு குறைந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் இது மேலும் பலவற்றிற்குத் திரும்பிச் செல்வது மிகவும் எளிதாக்குகிறது" என்று ஆர்.டி., டேவிட் க்ரோட்டோ கூறுகிறார், நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களின் ஆசிரியர். "தனித்தனியாகப் பிரிக்கப்பட்ட தின்பண்டங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் பணம் செலுத்துங்கள் (வழக்கமாக அவற்றை மொத்தக் கடைகளில் மொத்தமாகக் காணலாம்), மேலும் ஒரு முழு பை வழியாக உங்கள் வழியில் வேலை செய்ய நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்."
3. தூண்டுதல் உணவுகளை வெகு தொலைவில் வைக்கவும். "பெரும்பாலான மக்கள் சாப்பிடுவதை நிறுத்த முடியாத ஒரு உணவையாவது வைத்திருக்கிறார்கள், " என்கிறார் ஃபிளேவர் ஃபர்ஸ்டின் ஆசிரியரும், மிகப்பெரிய இழப்புக்கான சமையல்காரரும் ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான ஆர்.டி., செரில் ஃபோர்பெர்க். "ஒரு கணம் எடுத்து உங்கள் பலவீனங்கள் என்ன என்பதைப் பற்றி சிந்தித்து சோதனையை நீக்குங்கள். அந்த பொருட்களை உங்கள் வீட்டில் ஒருபோதும் சேமிக்க வேண்டாம் என்று முடிவு செய்யுங்கள்."
4. இந்த நேரத்தில் இருங்கள். "நீங்கள் ஒரு சிறப்பு விருந்தில் ஈடுபடும்போது, அதை மிகவும் ரசிக்கவும்" என்று ஃபோர்பெர்க் கூறுகிறார். "நீங்கள் முனகும்போது தொலைபேசியில் பேசவோ அல்லது ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கவோ வேண்டாம்; மக்கள் திசைதிருப்பும்போது அவர்கள் அதிகம் சாப்பிடுவார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன."
5. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவராக இருங்கள். "வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன்பு குறைந்தபட்சம் ஒரு துணையையாவது அகற்ற வேண்டும் என்று கோகோ சேனல் பிரபலமாக அறிவுறுத்தினார். ஏமாற்று உணவைத் திட்டமிடும்போது அதே பேஷன் தத்துவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்" என்று ஓ'நீல் கூறுகிறார். "நீங்கள் ஒரு பன்றி இறைச்சி சீஸ் பர்கர், சீஸ் ஃப்ரைஸ் மற்றும் ஒரு மில்க் ஷேக் விரும்பினால், ஒன்று அல்லது இரண்டைத் தவிருங்கள், எனவே நீங்கள் கப்பலில் செல்ல வேண்டாம்." உதாரணமாக, சீஸ் பர்கரைச் செய்யுங்கள், ஆனால் ஒரு குழந்தை அளவிலான பொரியல்களைக் கொண்டு மில்க் ஷேக்கைத் தவிர்க்கவும்.
6. இனிப்பு அல்லது உப்பு - இரண்டையும் அல்ல. "உங்கள் மூளையில் உள்ள பசியின்மை மையம் வெவ்வேறு சுவைகளுக்கு சுயாதீனமாக பதிலளிக்கிறது" என்று கேட்ஸ் கூறுகிறார். "எனவே உங்களிடம் உப்பு நிறைந்த ஏதாவது இருந்தால், நீங்கள் திருப்தி அடைவதற்கு முன்பு உங்கள் மூளை இன்னும் நிறைய சாப்பிட அனுமதிக்கும். இரண்டையும் கலக்கினால், இரண்டையும் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள்."
7. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சோடியத்தை குறைக்கவும். "நீங்கள் நாள் முழுவதும் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடும்போது, அந்த சுவைகளை பதிவு செய்ய உங்கள் மூளைக்கு நிறைய சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை தேவைப்படுகிறது" என்று கேட்ஸ் கூறுகிறார். "ஆனால் நீங்கள் உறிஞ்சாத உணவுகளில் கூடுதல் இனிப்புகள் அல்லது சோடியத்தை வெட்டினால், நீங்களே சிகிச்சை செய்ததைப் போல நீங்கள் உணரும் அந்த மகிழ்ச்சியான இடத்திற்குச் செல்ல நீங்கள் பல சில்லுகள் அல்லது குக்கீகளை சாப்பிட வேண்டியதில்லை."
8. விரைவில் திரும்பவும். உங்கள் சறுக்கு வழுக்கும் சாய்வாக மாற வேண்டாம். "நீங்கள் தவிர்க்க விரும்புவது ஒரு ஆரோக்கியமற்ற விஷயத்தை சாப்பிட்டுவிட்டு, நீங்களே சொல்லுங்கள், ஓ, சரி, நாள் முழுவதும் பாழாகிவிட்டது, அதனால் நான் அதிக நேரம் கழித்து காலையில் புதிதாக ஆரம்பிக்கலாம், ஃபோர்பெர்க் கூறுகிறார். சிகிச்சைக்குப் பின், திரும்பப் பெறுங்கள் வேகன் மற்றும் உங்கள் சாதாரண ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை தொடரவும்.
