குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு மாறுவதற்கு பாஸ்தாவிற்கு இறைச்சியை மாற்றுவதை விடவும், உங்கள் காலை பேகலுக்கு முட்டைகள் தேவை. பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள், பரிந்துரைகள் மற்றும் ஆலோசனைகள் உயர்-குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்து மாறுவதை எளிதாக்க உதவும்.
1. ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையையும் செய்யுங்கள். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது, முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள், நட்சத்திரமற்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடையுங்கள்.
2. குறைந்த குளுக்கோஸ் பதிலைத் தூண்டும் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஆப்பிள், பாதாமி, அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், செலரி, செர்ரி, வெள்ளரி, திராட்சைப்பழம், பச்சை பீன்ஸ், கீரை, காளான்கள், வெங்காயம், பிளம்ஸ், கீரை, ஸ்ட்ராபெர்ரி, இனிப்பு மிளகுத்தூள், தக்காளி ஆகியவை அடங்கும். மற்றும் சீமை சுரைக்காய். மிதமான-ஜி.ஐ உற்பத்தியில் கேண்டலூப், திராட்சை, ஆரஞ்சு, ஆரஞ்சு சாறு, பீச், பட்டாணி, அன்னாசி, யாம், தர்பூசணி ஆகியவை அடங்கும். உயர் ஜி.ஐ. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வாழைப்பழங்கள், பீட், கேரட், சோளம், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் திராட்சையும் அடங்கும்.
3. லேபிள்களைப் படியுங்கள். ஒவ்வொரு சேவையிலும் எத்தனை கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதைக் காட்ட உணவு லேபிள்கள் தேவை. லேபிள்களை கவனமாகப் படிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளிலும் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட் கிராம் உள்ளன என்பதைக் கண்காணிக்க முடியும்.
4. குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்கவும். சோடா, விளையாட்டு பானங்கள், இனிப்பு சாறுகள் மற்றும் பிற குளிர்பானங்கள் குறைந்த தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரம்பியுள்ளன. உங்களுக்கு தாகமாக இருக்கும்போது, அதற்கு பதிலாக எலுமிச்சை ஒரு ஸ்பிளாஸ் கொண்டு டயட் சோடாக்கள், சர்க்கரை இல்லாத ஐஸ்கட் டீ அல்லது செல்ட்ஸர் தண்ணீரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
5. வெளியே சாப்பிடும்போது முன்னால் சிந்தியுங்கள். நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருக்கும்போது உணவகங்களில் சாப்பிடலாம். ரொட்டி அல்லது பாஸ்தாவைச் சுற்றி மெனு சுற்றாத உணவகத்தைத் தேர்வுசெய்க - ஒரு கடல் உணவு உணவகம் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இரண்டாவதாக, உணவக உணவைச் சுற்றி உங்கள் நாள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். இரவு உணவில் பிரஞ்சு ரொட்டியில் உங்கள் இதயம் அமைந்திருந்தால், காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வெளிச்சம் போடுங்கள். மூன்றாவதாக, நீங்கள் உங்கள் ஆர்டரை வைக்கும்போது, பணியாளரை ரொட்டி அல்லது ரொட்டியை விட்டுவிடுமாறு கேட்க பயப்பட வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக நீங்கள் உணவுக்கு பணம் செலுத்துகிறீர்கள், அதை நீங்கள் விரும்பும் விதத்தில் வழங்க வேண்டும்.
6. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களுடன் உங்கள் சமையலறையை சேமிக்கவும். சரக்கறை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியை நிரப்பாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், புதிய மீன் மற்றும் மட்டி, ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் கோழி, பால் பொருட்கள் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டிப் பட்டிகளுடன் நிரப்பவும்.
7. கொட்டைகள் பற்றி கொட்டைகள் செல்லுங்கள். மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த வேர்க்கடலை மற்றும் பிற கொட்டைகள் எடை இழப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்க உதவுகின்றன என்று பலவிதமான ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும் என்னவென்றால், அவை மெக்னீசியம், ஃபோலேட், ஃபைபர், தாமிரம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் அர்ஜினைன் ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளன, இவை அனைத்தும் இதய நோய்களைத் தடுப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. வெட்டப்பட்ட ஆப்பிளில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஸ்மியர், நறுக்கிய பாதாம் பருப்பை சாலட்டில் அல்லது தயிரில் தெளிக்கவும், அல்லது உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளின் பைக்கு பதிலாக ஒரு சில கொட்டைகளை அடையவும்.
8. எண்ணெய் மாற்றம் செய்யுங்கள். சமைப்பதற்கும் சாலட் ஒத்தடம் செய்வதற்கும் வேர்க்கடலை, ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
9. உங்கள் காண்டிமென்ட்களைப் பாருங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ரிலிஷ் மற்றும் கெட்ச்அப் போன்ற கான்டிமென்ட்களில் மறைக்கப்படுகின்றன, அவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பார்பிக்யூ சாஸைக் கொண்டுள்ளன, ஒரு தேக்கரண்டிக்கு சுமார் 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
10. மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பிலிருந்து குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு மாறுகிறீர்கள் என்றால், இப்போது நிறைய கொழுப்பு இறைச்சிகளை சாப்பிட உங்களுக்கு உரிமம் இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கலாம். மறந்துவிடு. கொழுப்பு இறைச்சிகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம், இது உங்கள் இதயத்திற்கு மோசமானது. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது கோழியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்த தோலையும் அகற்றி, தெரியும் கொழுப்பை ஒழுங்கமைக்கவும்.
11. மீன் மீது நிரப்பவும். கடல் உணவில் அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை மாரடைப்பிலிருந்து பாதுகாக்கும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மூளை மற்றும் நரம்பு உயிரணுக்களின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதவை. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறிப்பாக அதிக கொழுப்பு, கானாங்கெளுத்தி, அல்பாகோர் டுனா, சால்மன், மத்தி மற்றும் ஏரி டிரவுட் போன்ற குளிர்ந்த நீர் மீன்களில் ஏராளமாக உள்ளன. சிப்பி மற்றும் இறால் போன்ற மட்டி மற்றும் ஓட்டுமீன்கள் உட்பட அனைத்து கடல் உணவுகளிலும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
12. வெளியே சென்று நகரவும். எந்தவொரு உணவிலும் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது, தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் டன் செய்கிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, மனநிலையை அதிகரிக்கிறது, சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் பல. வாரத்தில் குறைந்தது ஐந்து நாட்கள் நடைபயிற்சி, பைக்கிங் அல்லது நீச்சல் போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சியை குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் அதைப் பொருத்திக் கொள்ள முடிந்தால் மேலும் பலவற்றைச் செய்யுங்கள். நண்பர்களுடன் இணைந்து பணியாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக ஆக்குங்கள், நீங்கள் அடையும்போது உங்களுக்கு வெகுமதியற்ற வெகுமதிகளை வழங்குங்கள் உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் புதிய விளையாட்டுகளை முயற்சித்தல். மிதமான உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உண்ணும் திட்டத்துடன் இணைப்பது உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
முதலில் ஈஸி எவர்டே லோ கார்ப் குக்புக்கில், சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள் இதழின் ஆசிரியர்களிடமிருந்து வெளியிடப்பட்டது.
