நடைபயிற்சி வேலை. அது உங்களுக்குத் தெரியும். சிக்கல் என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறாத அதே மிதமான வேக நடைக்கு அப்பால் உங்கள் நடைபயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியவில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் சில பவுண்டுகள் சிந்த வேண்டும் என்று நினைத்தால்.
"சுமார் ஆறு வாரங்கள் ஒரே வொர்க்அவுட்டைச் செய்தபின், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கிறது, இனி கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை" என்று கலிபோர்னியாவின் சாண்டா மோனிகாவில் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரும், கிவ் மீ 10 டிவிடியை உருவாக்கியவருமான ஆமி டிக்சன் கூறுகிறார். அது ஏன் விளக்குகிறது, உங்கள் இதயம் மகிழ்ச்சியாக இருந்தாலும், அளவிலான எண்ணிக்கையில் நீங்கள் சிலிர்ப்பாக இருக்கக்கூடாது - இது சிக்கிக்கொண்டதாகத் தெரிகிறது.
தீர்வு? உங்கள் தீவிரத்தையும் வேகத்தையும் மாற்றுவதன் மூலம் உங்களை சவால் விடுங்கள். "மாற்றத்திற்கு மாற்றம் தேவை, அதனால்தான் உங்கள் நடைகளை மாற்ற வேண்டும்" என்று டிக்சன் கூறுகிறார்.
நாங்கள் மூன்று வெவ்வேறு வகையான நடைகளை ஒன்றிணைத்துள்ளோம், ஒவ்வொன்றும் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு தனிப்பட்ட சவாலை வழங்குகிறது. பொறையுடைமை நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும், பின்னர் மற்ற இரண்டு நடைகளையும் உங்கள் வாரத்தில் தெளிக்கவும். காலப்போக்கில், உங்கள் நடைபயிற்சி திட்டம் தொடர்ந்து உருவாகி வருவதால், உங்கள் உடலும் உங்களை மெலிதானதாகவும், ஆரோக்கியமானதாகவும் மாற்றும்.
அது என்ன: நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு மிதமான வேகமான நடைப்பயணத்தை நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு - அல்லது குறுகிய நேரத்திற்கு - செய்ய முடியும்.
இது உங்களுக்கு ஏன் நல்லது: பொறையுடைமை பயிற்சி ஒரு ஆரோக்கியமான உடலை உருவாக்குகிறது, மேலும் இது ஒரு மால் வழியாக உலா வந்தாலும் கூட எல்லோரும் செய்யக்கூடிய ஒன்று. இது மன அழுத்தத்தை குறைத்து 10 நிமிடங்களுக்குள் மனநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளையும் குறைக்கிறது. "சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் உறுதியான அடிப்படை இல்லாமல், நீங்கள் முன்னேற முடியாது" என்று டிக்சன் கூறுகிறார். நிச்சயமாக, நீங்கள் பவுண்டுகள் சிந்த விரும்பினால், இன்னும் சிறந்தது, எனவே தினமும் 30-60 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
இதைப் பற்றி என்ன ஆராய்ச்சி கூறுகிறது: அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனின் ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் நடந்து சென்ற பெண்கள், நடக்காத பெண்களை விட ஆண்டுதோறும் ஒரு பவுண்டு குறைவாகப் பெறுகிறார்கள் என்று கண்டறிந்தனர்.
யார் இதைச் செய்ய வேண்டும்: எல்லோரும், உங்கள் வயது அல்லது உடற்பயிற்சி நிலை எதுவாக இருந்தாலும்.
நீங்கள் அதை அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்: தினசரி, நீங்கள் விரும்பினால்.
அதை எப்படி செய்வது: ஐந்து நிமிட சுலபமான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும். உங்கள் சுவாசம் சிறிது விரைவாக மாறும் வரை வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இன்னும் பேச முடியும், ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த வேகத்தை பராமரிக்கவும். முடிவில், ஐந்து நிமிட சுலபமாக நடந்து செல்லுங்கள்.
அது என்ன: கடினமான மற்றும் எளிதான வேலைகளுக்கு இடையில் மாற்றும் மிகவும் சவாலான நடை.
இது உங்களுக்கு ஏன் நல்லது: நேரம் உங்கள் மிகப்பெரிய எதிரி என்றால், இடைவெளி பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது. ஓக்லஹோமாவின் மஸ்கோகியில் உள்ள பேகோன் கல்லூரியில் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பேராசிரியரான ஜேசன் தலானியன், பி.எச்.டி., "உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இடைவெளிகளை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் மொத்த உடற்பயிற்சி நேரத்தை குறைத்து, விரைவாக உறிஞ்ச முடியும்."
இதைப் பற்றி என்ன ஆராய்ச்சி கூறுகிறது: டிக்சனின் ஒரு ஆய்வில், இடைவெளி பயிற்சி பெற்ற பெண்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும், உடலின் கொழுப்பு எரியும் திறனையும் இரண்டு வாரங்களுக்குள் மேம்படுத்தினர். வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இடைவெளி பயிற்சி நடைக்குப் பிறகு அன்றாட விஷயங்களைச் செய்வதையும் அதிகமாக எரிக்கிறீர்கள், டிக்சன் கூறுகிறார்.
யார் இதைச் செய்ய வேண்டும்: குறைந்த நேரத்தில் வடிவம் பெற விரும்பும் அல்லது ஒரு பீடபூமியை உடைக்க விரும்பும் வாக்கர்ஸ். இரண்டு அல்லது மூன்று வார சகிப்புத்தன்மையை முதலில் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் எத்தனை முறை இதைச் செய்ய வேண்டும்: தொடர்ச்சியான நாட்களில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை.
அதை எப்படி செய்வது: ஐந்து நிமிட சுலபமான நடைப்பயணத்துடன் சூடாகவும். ஒன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் மிதமான வேக நடைபயிற்சி மற்றும் ஒன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான அல்லது வேகமான நடைபயிற்சிக்கு இடையில் மாற்றவும், உங்கள் நடைப்பயணத்தின் போது இந்த முறையை இரண்டு முதல் ஐந்து முறை செய்யவும். விறுவிறுப்பான / வேகமாக நடைபயிற்சி பிரிவுகளின் போது நீங்கள் கடினமாக உழைப்பதைப் போல உணர வேண்டும், மேலும் பேசுவது மிகவும் கடினமாகிவிடும்.
அது என்ன: பொறையுடைமை நடைப்பயணத்தை விட வேகமான நடை
இது உங்களுக்கு ஏன் நல்லது: நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், இது ஒரு நொடியில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு நடை. இது நேர செயல்திறன் மட்டுமல்ல. "உங்கள் நடைப்பயணத்தின் போது கொஞ்சம் கடினமாக உழைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிப்பீர்கள்" என்று டிக்சன் கூறுகிறார். "உண்மை, இது யாரையாவது அச fort கரியமாக உணரக்கூடும், ஆனால் இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை டிங் செய்வது உங்களை ஒரு வலுவான, ஃபிட்டர் வாக்கராக மாற்றும்."
யார் இதைச் செய்ய வேண்டும்: உடற்பயிற்சிக்கு நிறைய நேரம் ஒதுக்காமல் ஃபிட்டரைப் பெற விரும்பும் தீவிரமான நடப்பவர்கள்.
நீங்கள் அதை அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்: வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை.
அதை எப்படி செய்வது: ஐந்து நிமிட வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வேகத்தை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் சாதாரணமாக இருப்பதை விட சற்று வேகமாக நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள், ஆனால் அந்த வேகத்தை நீங்கள் பராமரிக்க முடியாத அளவுக்கு கடினமாக தள்ளவில்லை. அந்த வேகத்தில் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் தொடரவும். .
