பொருளடக்கம்:
வலிமை பயிற்சி தசைகள் மட்டுமல்ல, இது கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகப்படுத்துகிறது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் ஒருபோதும் வயதாகவில்லை அல்லது பயனடையவில்லை. கவனியுங்கள்:
- டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகம் வயதான நர்சிங்-ஹோம் குடியிருப்பாளர்களின் ஒரு குழுவை ஒரு வலிமை-பயிற்சி விதிமுறைக்கு உட்படுத்தியது. அவர்கள் அனைவரும் தங்கள் பலத்தை இரட்டிப்பாக்கினர். நான்கு பேர் 10 வாரங்களுக்குப் பிறகு கரும்புகளுக்காக தங்கள் நடைப்பயணிகளில் வர்த்தகம் செய்தனர்.
- மற்றொரு டஃப்ட்ஸ் ஆய்வில், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் குழு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்தில் 15 முதல் 20 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களுடன் ஒப்பிடக்கூடிய அளவில் செய்யப்படுகிறது. அவர்கள் தசை சக்தியை 35 முதல் 76 சதவிகிதம் வரை செலுத்தினர், இதன் விளைவாக, ஒவ்வொரு வாரமும் ஓய்வில் இருக்கும்போது 442 கலோரிகளை எரித்தனர்.
தொடங்குதல்
நீங்கள் பொதுவில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேர பணத்தை செலவிட விரும்பவில்லை என்றாலும், நீங்கள் வீட்டிலேயே பலத்தை உருவாக்க முடியும். 1, 2, 5, 8, மற்றும் 10 பவுண்டுகள் கொண்ட கையடக்க டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு 50 டாலர் வரை செலவாகும் என்று ஃபிட் ஓவர் நாற்பது (குயில், 1996) இன் ஆசிரியர் ஜேம்ஸ் எம். ரிப்பே கூறுகிறார்.
எடை பயிற்சியின் பின்னணியில் உள்ள கொள்கை உங்கள் உடலின் இயற்கையான இயக்கங்களுக்கு எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதால் தசைகள் வலுவடைகின்றன. மலிவான பட்டைகள், கேபிள்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்துகள் - சூப் கேன்கள், பேப்பர்பேக்குகள், மணல் நிரப்பப்பட்ட சாக்ஸ் அல்லது நீர் நிரப்பப்பட்ட குடங்கள் கூட - வேலையைச் செய்யலாம். ஒரு பைண்ட் ஒரு பவுண்டு, எனவே ஒரு குவார்ட்டர் 2 பவுண்டுகள், ஒரு அரை கேலன் 4 பவுண்டுகள் மற்றும் ஒரு கேலன் 8 பவுண்டுகள் இருக்கும்.
நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் கீழே.
உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் சான்றிதழுக்கான தரங்களை நிர்ணயிக்கும் இலாப நோக்கற்ற அமைப்பான அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) படி, 8-12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு, தசையை சோர்வு நிலைக்கு வேலை செய்வது பொதுவாக தொடங்குவதற்கு போதுமானது. ஒரு பயிற்சியின் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் நீங்கள் செய்ய முடிந்தால் (மோசடி செய்யாமல்), பாதுகாப்பான முன்னேற்றத்தைத் தொடர நீங்கள் எதிர்ப்பின் அளவை 5 சதவிகிதம் முதல் 10 சதவிகிதம் வரை அதிகரிக்கலாம். நிபந்தனைக்குட்பட்ட நபர்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க எடை, செட் எண்ணிக்கை அல்லது அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண் அல்லது கால அளவை அதிகரிக்க விரும்பலாம்.
1. வளைந்த வரிசை. வலது கை மற்றும் முழங்காலை ஒரு பெஞ்சில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் பின்புறம் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் இடது கையால் ஒரு டம்பலைப் பிடித்து நேராக உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். கீழ் டம்பல். பக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். இடுப்பு நிலை, பின்னால் நேராக, முழங்கையை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். எதிரெதிர் தசைகள் வேலை செய்கின்றன: மேல் முதுகு, கயிறுகள் மற்றும் பின்புற தோள்கள்.
2. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ். ஒவ்வொரு தோள்பட்டைக்கு மேலேயும் ஒரு எடையை நேரடியாகப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு பெஞ்சில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக மேல்நோக்கி தூக்கி திரும்பவும். செய்யவும். முழங்கைகளைப் பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும், மணிகட்டை சுழற்ற வேண்டாம். மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் தோள்களில் வேலை செய்கிறது.
3. டம்பல் குந்து. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பால் ஒவ்வொரு கையிலும் எடையுடன், தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும் - இனி ஒருபோதும். நின்று திரும்பவும். பின்புறம் மற்றும் தலை நிமிர்ந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்ட வேண்டாம். முன் மற்றும் பின்புற தொடைகள் (குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்) மற்றும் பட் தசைகள் (குளுட்டியல்) வேலை செய்கிறது.
4. தோள்பட்டை அழுத்தவும். தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி கால்களுடன் நிற்கவும். டம்ப்பெல்களை தோள்களில் தூக்குங்கள். இடதுபுறத்தை மேல்நோக்கி அழுத்தி, தோள்பட்டைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும். பக்கங்களை மாற்றவும். பின்னால் நேராகவும் இயக்கங்கள் சீராகவும் வைக்கவும். தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது.
5. தண்டு சுருட்டை. (இந்த உடற்பயிற்சி எடையைப் பயன்படுத்துவதில்லை.) உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பில் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் தலையையும் தோள்களையும் பாயிலிருந்து சுருட்டும்போது, சுவாசிக்கவும். நீங்கள் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தவோ அல்லது இடுப்பை உயர்த்தவோ வேண்டாம். பயமுறுத்தும் வயிற்றில் வேலை செய்கிறது.
பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
அனைத்து வலிமை பயிற்சிக்கும் சில பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள் பொருந்தும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். நீங்கள் 30 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நல்ல ஆதரவு மற்றும் இழுவை கொண்ட காலணிகளை எப்போதும் அணியுங்கள், உங்கள் பயிற்சி பகுதியை நேர்த்தியாக வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் பயணம் செய்ய வேண்டாம்.
மேலும், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைத் தேடுங்கள் அல்லது வெஸ்ட்காட்டின் கட்டிட வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, மனித இயக்கவியல், 1996 போன்ற புத்தகங்கள் எப்படி). உங்கள் பகுதியில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் பட்டியலுக்கு, 800-529-8227 என்ற எண்ணில் அமெரிக்க கவுன்சில் ஆஃப் உடற்பயிற்சியை அழைக்கவும்.
நினைவில் கொள்ள வேறு சில குறிப்புகள் இங்கே:
- ஒவ்வொரு அமர்வையும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்குங்கள், அதைத் தொடர்ந்து ஐந்து நிமிடங்கள் நீட்டிக்கவும். மற்றொரு ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் நீட்டிப்புடன் முடிக்கவும்.
- நீங்கள் எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய சிறிய எடையுடன் தொடங்கவும், ஒருவேளை 2 முதல் 10-பவுண்டு டம்ப்பெல்ஸ். சரியான படிவத்துடன் அவற்றைத் தூக்க மிகவும் சோர்வடைவதற்கு முன்பு நீங்கள் 12 மறுபடியும் செய்ய முடியும்.
