பொருளடக்கம்:
காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் முதுகில் சிறியதாக உங்கள் பந்தைக் கொண்டு சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலணிகளுக்கு நல்ல இழுவை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் சற்று வெளியே இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும் (குறைவாக இல்லை), பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நிறுவனங்கள்: குளுட்டுகள், இடுப்பு, தொடைகள்
பக்க துளி மற்றும் அடைய
கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும், உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்கள். உங்கள் இடது பக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய படி எடுக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை நடும் போது, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது தொடை தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் பட் மீண்டும் தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்கள் இடது முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்ல அனுமதிக்காதீர்கள். முன்னோக்கி வளைந்து உங்கள் இடது கணுக்கால் இரு கைகளாலும் தொடவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளவும். மறுபுறம் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு முழு தொகுப்புக்கு மாற்று. நிறுவனங்கள்: உள், வெளிப்புற தொடைகள்
பிளை & விடுவிக்கவும்
தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களால் அகலமாக நிற்கவும், கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களை வெளியே பிடித்துக் கொண்டு சற்று முன்னோக்கி (தேவைப்பட்டால், ஆதரவுக்காக நாற்காலியில் கை வைக்கவும்). குதிகால் உறுதியாக நட்டு, முழங்கால்களை வளைத்து, தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் பட்டை நனைக்கவும். இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் எழுந்திருங்கள். கீழ் குதிகால் மீண்டும் தொடங்க. நிறுவனங்கள்: குளுட்டுகள், கன்றுகள்
நிலையான லஞ்ச்
உங்கள் பக்கங்களால் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, இடுப்பு அகலத்துடன் கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும். வலது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள். உடனடியாக வலது காலை வளைத்து, மெதுவாக இடது முழங்காலை தரையை நோக்கி இறக்கவும். இரு கால்களையும் இடத்தில் வைத்து, வலது காலை நேராக்கி, உடலை மேல்நோக்கி தூக்குங்கள். மீண்டும் கீழே மற்றும் ஒரு முழு தொகுப்பை மீண்டும் செய்யவும். கால்களை மாற்றவும். நிறுவனங்கள்: குளுட்டுகள், தொடைகள்
குளுட் பாலம்
சுவருக்கு எதிராக பந்தை வைக்கவும். காட்டப்பட்டுள்ளபடி பந்தில் நடப்பட்ட உங்கள் கால்களால் முகம் பொய். உங்கள் பட் தசைகளை ஒன்றாக கசக்கி, உங்கள் உடலை இறுக்குங்கள், இதனால் அது ஒரு தட்டையான பாலமாக அமைகிறது. ஒரு நொடி வைத்திருங்கள் (அது எளிதாகிவிடும் வரை), பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். நிறுவனங்கள்: குளுட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்
வாழ்க்கைக்கு வலிமையானது: மேல் உடல் பயிற்சி
வாழ்க்கைக்கு வலுவானது: உங்கள் முக்கிய தசைகளை வெளிப்படுத்துங்கள்
