இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு சமமான எடையுள்ள இரண்டு டம்பல்கள் தேவை, ஒவ்வொன்றும் 5 முதல் 10 பவுண்டுகள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நன்கு அறிந்திருக்கும் வரை குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
டம்பல் குந்துகைகள் செய்ய, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை பூட்ட வேண்டாம். ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் உங்கள் பக்கங்களில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும்.
தொடைகள் தரையில் இணையாக முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு குந்துகையும் செய்யும்போது, உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் விலா எலும்புகளை உயர்த்தி, தோள்களை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், முழு உடற்பயிற்சியையும் உங்கள் பக்கங்களால் டம்பல்ஸை வைத்திருங்கள். கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தில் ஒன்று-இரண்டு-மூன்று, மேல்நோக்கிய இயக்கத்தில் ஒன்று-இரண்டு-மூன்று என எண்ணுங்கள். ஒன்று இரண்டு மூன்று. ஒன்று இரண்டு மூன்று. 8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
முழங்கால் காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு, நீங்கள் குந்துகையில் உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி செலுத்த வேண்டாம். உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது நேரடியாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து நேராக மேலே செல்லும் கற்பனைக் கோட்டைக் கடந்து முழங்கால்கள் முன்னேற அனுமதிக்காதீர்கள்.
இந்த முறையான குந்துதல் நுட்பத்தை பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு நாற்காலியைக் கொண்டு தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பது போல் குந்துகை செய்யுங்கள் - ஆனால் உண்மையில் உட்கார வேண்டாம். தொடைகள் தரையில் இணையாக முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். பின்னர் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
