ஒரு காலை நபராக எப்படி இருக்க வேண்டும் - அல்லது குறைந்தது போலியானது | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

உறக்கநிலையை நிறுத்துவதை நிறுத்துங்கள் உங்கள் அலாரம் அணைந்து, உங்கள் உடல் "இன்னும் ஐந்து நிமிடங்கள்" என்று கெஞ்சும்போது, ​​வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள். "நீங்கள் கூடுதல் 10 முதல் 15 நிமிட தூக்கத்தை மட்டுமே பெறுவீர்கள், அது மிகவும் துண்டு துண்டாக இருக்கும், மேலும் மறுசீரமைப்பை உணரும் அளவுக்கு ஆழமாக இருக்காது" என்று சர்க்காடியன் மையத்தின் இயக்குனர் மற்றும் பி.எச்.டி., எம்.டி., பி.எச்.டி. வடமேற்கு பல்கலைக்கழக ஃபீன்பெர்க் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் ஸ்லீப் மெடிசின். காலை 6:15 மணிக்கு உங்கள் அலாரத்தை அமைப்பதை விடவும், 15 நிமிடங்கள் உறக்கநிலையில் வைப்பதை விடவும், அதை 6:30 க்கு அமைப்பது நல்லது.

சில ஆரம்ப கதிர்களைப் பிடிக்கவும் கோடையில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது எவ்வளவு எளிது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், உங்கள் ஜன்னல்கள் வழியாக ஒளி ஊற்றப்படுகிறது. ஒளி உங்கள் மூளையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை உணர உதவும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது. ஜீ எழுந்தவுடன் ஒரு விளக்கை இயக்கவும், இயற்கையான பகல் நேரத்தை (சன்னி இல்லையா) எடுக்க ஒரு சாளரத்திற்கு செல்லவும் அறிவுறுத்துகிறார். மற்றொரு விருப்பம்: நீங்கள் எழுந்திருக்க 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தொடங்கி, படிப்படியாக பிரகாசமாக மாற ஒரு ஒளி பெட்டியை நிரல் செய்யவும். "நீல ஒளி மற்றும் 3, 000 முதல் 10, 000 லக்ஸ் வரை ஒரு மதிப்பீட்டைத் தேடுங்கள், இது ஒரு மேகமூட்டமான நாளில் வெளியில் இருப்பதற்கு சமம்" என்று ஜீ கூறுகிறார். மாற்றாக, உங்கள் படுக்கை விளக்கை டைமரில் செருகலாம் அல்லது உங்களை எழுப்ப பிரகாசமான விளக்குகள் மற்றும் இனிமையான ஒலிகளைப் பயன்படுத்தும் கடிகாரத்தை முயற்சி செய்யலாம், விழித்தெழுதான்சுரிசைட்.காமில் உள்ளதைப் போல.

இப்போதே மின்னஞ்சலைச் சரிபார்க்க வேண்டாம் "நீங்கள் மின்னஞ்சலைப் பார்க்க ஆரம்பித்ததும், மற்றவர்கள் முன்னுரிமையாகக் கருதும் பிரச்சினைகளில் நீங்கள் நேரத்தைச் செலவிடுகிறீர்கள், மேலும் இது உங்களை எதிர்வினையாற்றும் மனநிலையில் வைக்கிறது" என்று லாரா வாண்டர்காம் கூறுகிறார். மேலாண்மை நிபுணர் மற்றும் காலை உணவுக்கு முன் மிகவும் வெற்றிகரமான மக்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதற்கான ஆசிரியர். ஸ்க்ரோலிங் தொடங்க நீங்கள் கதவைத் திறக்கும் வரை காத்திருங்கள்.

உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடுவதற்கு முன்பு நீட்டவும் பைலேட்ஸ் மற்றும் ஹத யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் ஜோ ஆன் ஸ்டாகார்ட்-ஜோன்ஸ் ஆகியோரின் இந்த மென்மையான இரண்டு பகுதி நகர்வு உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை சூடேற்ற உதவுகிறது, இது காலையில் கடினமாக இருக்கும். சுவாச வேலை உங்கள் வயிறு மற்றும் பிற உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை அனுப்புகிறது, அவற்றை நாள் முழுவதும் தயார்படுத்துகிறது.

1. படுக்கையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பில் கட்டிப்பிடி. உங்களிடமிருந்து முழங்கால்களை நகர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும்; மூச்சை இழுத்து முழங்கால்களை மீண்டும் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். ஐந்து முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் இடது காலை வெளியே நீட்டி வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி அணைத்துக்கொள்ளுங்கள். மெதுவான வட்டங்களில் வலது காலை மெதுவாக நகர்த்த உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் திசையை மாற்றவும். அடுத்து, வலது காலை நேராக (இடது) கால் கொண்டு, உங்களால் முடிந்தால் படுக்கைக்கு முழங்கால்களைத் தொட்டு, மைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் 3-5 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.

எரிபொருளுக்காக சாப்பிடுங்கள்

ஏ.சி.இ டோஸ்ட் (வெண்ணெய்-சியா விதை-எடமாம்) உங்கள் வெண்ணெய் சிற்றுண்டியில் ஆரோக்கியமானதை உதைக்கவும்: கடல் உப்பு, மிளகு மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் மாஷ் ½ கப் வெண்ணெய் மற்றும் பருவம். வறுக்கப்பட்ட முழு தானிய ரொட்டியின் துண்டில் கலவையை பரப்பவும்; ½ கப் சமைத்த, ஷெல் செய்யப்பட்ட எடமாம் உடன் தெளிக்கவும். (அவை எளிதில் கலவையுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்.) 1 டீஸ்பூன் தெளிக்கவும். கூடுதல் 2 கிராம் புரதத்திற்கு சியா விதைகள்.

நோர்டிக் தயிர் பர்பாய்ட் ஸ்கைர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஐஸ்லாந்திய தயிர் கிரேக்கத்தைப் போலவே சுவைக்கிறது மற்றும் நிறைய புரதங்களையும் கொண்டுள்ளது (வடிகட்டுதல் செயல்முறைக்கு நன்றி), ஆனால் சற்று தடிமனாக இருக்கிறது. ½ கப் ஹை-ஃபைபர் தானியங்கள், காஷி கோலீன் க்ரஞ்ச் அல்லது சில நொறுக்கப்பட்ட ஃப்ரோஸ்டட் மினி கோதுமைகள் மற்றும் ½ கப் ராஸ்பெர்ரி அல்லது பீச் போன்றவற்றைக் கொண்டு மேலே செல்லுங்கள்.

பிபி & ஒரு வாப்பிள் 2 டீஸ்பூன் கொண்ட முதல் 2 முழு தானிய வாஃபிள்ஸ். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிள், வெட்டப்பட்டது. "வாப்பிள் மற்றும் புரதத்திலிருந்து முழு தானியங்கள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெயிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு, நீங்கள் ஹேங்கரி ஆவதற்கான ஆபத்தை நீங்கள் இயக்க மாட்டீர்கள்" என்கிறார் ஐலிஸ் ஷாபிரோ, எம்.எஸ்., ஆர்.டி, என் பேகலை வெளியேற்ற வேண்டுமா? 2 டீஸ்பூன் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் புரதத்துடன், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அனைத்து நட்டு வெண்ணெய்களிலும் அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. (பாதாம் 7 கிராம் பின்னால் இல்லை.) நட்டு இல்லாததா? எந்த பிரச்சனையும் இல்லை: சோயாநட் வெண்ணெய் 7 கிராம். ஆப்பிள் நீரேற்றம், வைட்டமின் சி மற்றும் நார் சேர்க்கிறது.

அதை நெறிப்படுத்துங்கள்

உங்கள் காலையில் சடங்கு செய்யுங்கள் நீங்கள் விரும்பும் சில ஆடைகளையும் காலை உணவுகளையும் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை சுழற்றவும் . மினசோட்டா பல்கலைக்கழகத்தின் கார்ல்சன் ஸ்கூல் மேனேஜ்மென்ட்டின் சந்தைப்படுத்தல் பேராசிரியரான பி.எச்.டி., உளவியலாளர் கேத்லீன் வோஸ் கூறுகையில், "மிகச்சிறிய தேர்வுகள் கூட உங்கள் ஆற்றலை வெளியேற்றத் தொடங்கலாம்.

"மாலை வேலைகளைச் செய்யும்போது, ​​மக்கள் தொலைக்காட்சி, இணையம் அல்லது வாசிப்பு வடிவத்தில் 'எனக்கு நேரம்' தாமதமாகத் தூங்குவார்கள், தூக்கமின்மையை எழுப்ப மட்டுமே" என்று வாண்டர்கம் கூறுகிறார். காலையில் அர்த்தமுள்ள ஒன்று அல்லது இரண்டு வேலைகளைச் சேமிக்கவும் (மதிய உணவைப் பொதி செய்வது போன்றவை), முன்பே திரும்பவும், நீங்கள் எழுந்து செல்வதற்கு பிரகாசிப்பீர்கள்.

'வெளியேற கிட்டத்தட்ட நேரம்' அலாரத்தை அமைக்கவும் நீங்கள் காலை குழப்பங்களிலிருந்து விடுபட முடியாது, ஆனால் நீங்கள் வெளியேற வேண்டிய முன் 10–15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு அலாரத்தை அமைப்பது உங்கள் நேரத்தை அதிக அளவில் பயன்படுத்த உதவும். "அலாரம் டிங் செய்த அந்த நிமிடங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் இது உங்களை வேகமாக்க உதவுகிறது" என்று வாண்டர்கம் கூறுகிறார்.

நல்ல அதிர்வுகளை கொண்டு வாருங்கள்

காலை செய்திகளைத் தவிருங்கள் இது மன அழுத்தத்தைத் தரக்கூடியது, மேலும் இது உங்கள் செறிவைத் தணிக்கும்: ஒரு மகிழ்ச்சியான வீடியோவைப் பார்த்தவர்கள் (சிரிக்கும் குழந்தை, பூனைகள் அரவணைப்பது) ஒரு வருத்தமளிக்கும் வீடியோவைப் பார்த்தவர்களைக் காட்டிலும் புதிய கருத்துகளை நன்கு கற்றுக்கொண்டதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது (ஒரு அறிக்கை பூகம்பம்). நிச்சயமாக, உலகில் என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் ஊட்டத்தை சரிபார்க்க காலையில் பிற்பகல் வரை காத்திருங்கள்.

அதற்கு பதிலாக இசையைக் கேளுங்கள் "மெதுவாகத் தொடங்கும் பாடல்கள் படிப்படியாக எழுந்திருக்க உங்களுக்கு உதவுகின்றன; பின்னர் நீங்கள் செல்ல இன்னும் தீவிரமான துடிப்பு மற்றும் அதிகாரம் தரும் பாடல் தேவை" என்று நியூயார்க்கின் சிட்டி யுனிவர்சிட்டியின் இசை உளவியலாளர் டேவிட் எம். க்ரீன்பெர்க் கூறுகிறார்.

கவனத்துடன் ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் நீங்கள் எப்படியும் பொழிய வேண்டும், எனவே இங்கே உங்கள் தருணத்தில் ஏன் வேலை செய்யக்கூடாது? சிகாகோவில் உள்ள வடமேற்கு பல்கலைக்கழகத்தின் ராபர்ட் எச். லூரி விரிவான புற்றுநோய் மையத்தின் மருத்துவ சுகாதார உளவியலாளர் பி.எம்.டி., திமோதி பியர்மேன், "தண்ணீரின் ஒலி மற்றும் உங்கள் தோலில் அது உணரும் விதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்" என்று கூறுகிறார். உங்கள் எண்ணங்கள் அலைந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். "முயற்சி செய்வதற்கான எளிய செயல் போதுமானது, நீங்கள் சற்று அமைதியாக கவனம் செலுத்தவும் அனுபவிக்கவும் உதவுகிறது, " என்று அவர் கூறுகிறார்.