பன்றி இறைச்சி: வான்கோழி பன்றி இறைச்சி, குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி, கனடிய பாணி பன்றி இறைச்சி
- குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் பன்றி இறைச்சி சோடியத்தை 40 சதவீதமாகவும், கலோரிகளை பாதியாகவும், கொழுப்பை 60 சதவீதமாகவும் குறைக்கிறது.
- கனடிய பன்றி இறைச்சி கலோரிகளை 60 சதவிகிதம், கொழுப்பை 80 சதவிகிதம், சோடியம் சுமார் 30 சதவிகிதம் குறைக்கிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்பையும் தவிர்க்கிறது.
பேக்கிங் பவுடர்: பேக்கிங் பவுடருக்கு மாற்றாக பார்க்கவும்.
மாட்டிறைச்சி ரிபே ஸ்டீக்: ரைபே ஸ்டீக்கிற்கு எங்கள் மாற்றாக பார்க்கவும்.
ரொட்டி: வெள்ளைக்கு பதிலாக முழு கோதுமை அல்லது முழு தானியங்கள்; கீரை, சுவிஸ் சார்ட், நாபா முட்டைக்கோசுக்கு பதிலாக; குறைந்த கார்ப் கீரை அல்லது தக்காளி டார்ட்டிலாக்கள்
- முழு கோதுமை ரொட்டியில் சுமார் 40 சதவீதம் அதிக புரதம், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டியை விட கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு நார்ச்சத்து உள்ளது.
- கீரையைப் பயன்படுத்துதல், சுவிஸ் சார்ட் அல்லது நாபா முட்டைக்கோசு சேர்க்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கிறது, கலோரிகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பைத் தவிர்க்கிறது.
ரொட்டி துண்டுகள், உலர்ந்தவை: ரொட்டி நொறுக்குத் தீனிகளுக்கு எங்கள் மாற்றாக பார்க்கவும்.
பழுப்பு சர்க்கரை : பழுப்பு சர்க்கரைக்கு மாற்றாக பார்க்கவும்.
வெண்ணெய்: வெண்ணெய் எங்கள் மாற்று பார்க்க.
பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ்: உலர்ந்த பீன்ஸ், சமைத்த; உப்பு சேர்க்கப்படாத பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ்
- மேலே உள்ள விருப்பங்கள் எந்தவொரு கூடுதல் உப்பையும் செயலாக்கத்திலிருந்து தவிர்க்கின்றன. உப்பு இல்லாத தயாரிப்புகள் ஒரு சேவைக்கு 5 மி.கி.க்கும் குறைவான சோடியம், மிகக் குறைந்த சோடியம் தயாரிப்புகள் ஒரு சேவைக்கு 35 மி.கி சோடியம் குறைவாகவும், குறைந்த சோடியம் தயாரிப்புகள் ஒரு சேவைக்கு 140 மி.கி சோடியத்திற்கும் குறைவாகவும் உள்ளன.
பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்: உப்பு சேர்க்கப்படாத, உப்பு இல்லாத, அல்லது குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்; உறைந்த அல்லது புதிய காய்கறிகள்
- உப்பு சேர்க்கப்படாத, உப்பு இல்லாத, அல்லது குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துவது பதப்படுத்தல் செயல்பாட்டின் போது சேர்க்கப்பட்ட உப்பைக் குறைக்கிறது அல்லது தவிர்க்கிறது.
சீஸ்: சீஸ் எங்கள் மாற்று பார்க்க.
சிக்கன் தொடைகள்: கோழி தொடைகளுக்கு எங்கள் மாற்றாக பார்க்கவும்.
சாக்லேட்: சாக்லேட்டுக்கான எங்கள் மாற்றீட்டைக் காண்க.
கிரீம் சீஸ்: கிரீம் சீஸ் எங்கள் மாற்று பார்க்க.
முட்டை: முட்டைகளுக்கு மாற்றாக எங்கள் பார்க்க.
மாவு: மாவுக்கான எங்கள் மாற்றீட்டைக் காண்க.
மாவு டார்ட்டிலாக்கள்: சோள டார்ட்டிலாக்கள்
- 6 அங்குல மாவு டார்ட்டிலாவுடன் ஒப்பிடும்போது, 6 அங்குல சோள டார்ட்டிலாக்களில் பாதி கலோரிகள், 75 சதவீதம் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் 95 சதவீதம் குறைவான சோடியம் உள்ளது.
பிரஞ்சு-வறுத்த வெங்காயம்: முழு கோதுமை பாங்கோ ரொட்டி கேசரோல்களில் நொறுக்குத் தீனிகள்
- முழு கோதுமை பாங்கோவில் கார்ப்ஸ் இரட்டிப்பாகும், ஆனால் கிட்டத்தட்ட 98 சதவீதம் குறைவான கொழுப்பு மற்றும் பிரஞ்சு வறுத்த வெங்காயத்தை விட 80 சதவீதம் குறைவான சோடியம் உள்ளது. ஒரு கப், முழு கோதுமை பாங்கோவிலும் 12 கிராம் புரதம் மற்றும் 8 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, அதே சமயம் பிரஞ்சு வறுத்த வெங்காயத்தில் எதுவும் இல்லை.
உறைபனி : உறைபனிக்கு எங்கள் மாற்றாக பார்க்கவும்.
கனமான சிரப்பில் பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் : பழம் அதன் சொந்த சாற்றில் அல்லது தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது; புதிய பழம்
- மேலே உள்ள விருப்பங்கள் கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைக்கின்றன.
தரையில் மாட்டிறைச்சி: தரையில் மாட்டிறைச்சிக்கு மாற்றாக பார்க்கவும்.
தரை வான்கோழி: தரை வான்கோழிக்கு மாற்றாக எங்கள் காண்க.
ஹாம்பர்கர் பாட்டி: ஹாம்பர்கர் பாட்டிகளுக்கு எங்கள் மாற்றாக பார்க்கவும்.
ஹெவி கிரீம்: கனமான கிரீம் எங்கள் மாற்று பார்க்க.
ஜாம் / ஜெல்லி: வேகவைத்த பொருட்களிலும் சாண்ட்விச்களிலும் நெரிசலுக்கு பதிலாக பிசைந்த பெர்ரி
- பிசைந்த பெர்ரிகளைப் பயன்படுத்துவது கலோரிகளையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் குறைக்கிறது, மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்படுவதைத் தவிர்க்கிறது.
கீரை, பனிப்பாறை: அருகுலா, சிக்கரி, காலார்ட் கீரைகள், டேன்டேலியன் கீரைகள், காலே, கடுகு கீரைகள், கீரை, வாட்டர்கெஸ்
- மேலே உள்ள விருப்பங்கள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இழைகளை அதிகரிக்கும். அடர்ந்த இலை கீரைகளில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் அதிகமாக இருக்கும்.
மார்கரைன்: வெண்ணெய்க்கான எங்கள் மாற்றீட்டைக் காண்க.
மரினேட்ஸ், எண்ணெய் சார்ந்தவை: ஒயின், பால்சாமிக் வினிகர், பழச்சாறு, கொழுப்பு இல்லாத குழம்பு
- மேலே உள்ள விருப்பங்கள் கலோரிகள், கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியத்தை குறைக்கின்றன. மது ஆல்கஹால் சேர்க்கிறது, இது சில இறைச்சிகளில் இருக்கலாம் அல்லது இல்லாமல் இருக்கலாம்.
மயோனைசே: ஹம்முஸ், பெஸ்டோ, பிசைந்த வெண்ணெய், சாண்ட்விச்களில் கடுகு; ஒத்தடம், கேசரோல்கள் மற்றும் சாலட்களில் வெற்று கிரேக்க தயிர்
- ஹம்முஸில் மூன்றில் ஒரு பங்கு கலோரிகள், ஆறு மடங்கு புரதம் மற்றும் மயோவை விட குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. இது ஒரு கோப்பையில் சுமார் 10 கிராம் ஃபைபர் கொண்டது.
- பிசைந்த வெண்ணெய் மாயோவை விட குறைந்த கலோரிகள், கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு கப் இரட்டிப்பான புரதத்தையும் 15 கிராம் நார்ச்சத்தையும் கொண்டுள்ளது.
- மஞ்சள் கடுகு மாயோவை விட குறைவான கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் கொண்டுள்ளது, ஆனால் சோடியத்தை விட இரு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது. இது மயோவை விட ஐந்து மடங்கு அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
- எளிய கிரேக்க தயிரில் மயோவை விட குறைந்த கலோரிகள், கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் உள்ளது. இது புரதத்தின் 10 மடங்கு அளவையும் கொண்டுள்ளது.
பால், முழு: சறுக்கும் பால்
- ஸ்கீம் பாலில் குறைந்த கலோரிகள், கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. இருப்பினும், முழு பாலுக்கு பதிலாக ஸ்கீம் பாலைப் பயன்படுத்துவது சாஸ்கள் மற்றும் ஆடைகளின் செழுமையை மாற்றும்.
எண்ணெய்: எண்ணெய்க்கு மாற்றாக பார்க்கவும்.
எண்ணெய் நிரம்பிய உணவுகள்: டுனா மற்றும் வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி போன்ற நீர் நிரம்பிய உணவுகள்
- தண்ணீர் நிரம்பிய உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதால் கூடுதல் கொழுப்பைத் தவிர்த்து, கலோரிகளை பாதியாகக் குறைக்கும்.
பாஸ்தா: பாஸ்தாவுக்கு மாற்றாக எங்கள் பார்க்க.
அரிசி, வெள்ளை: அரிசிக்கு மாற்றாக எங்கள் காண்க.
சாலட் டிரஸ்ஸிங்: கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைக்கப்பட்ட கலோரி ஆடை; சுவையான வினிகர்
- கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைக்கப்பட்ட கலோரி ஒத்தடம் கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, ஆனால் சோடியம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அதிகரிக்கும்.
- சுவைமிக்க வினிகர்களுக்கு பொதுவாக கலோரிகள், கொழுப்பு அல்லது சோடியம் இல்லை.
உப்பு, அட்டவணை: உப்புக்கு மாற்றாக பார்க்கவும்.
பதப்படுத்துதல் உப்பு: சுவையூட்டும் உப்புக்கான எங்கள் மாற்றீட்டைக் காண்க.
சூப்கள், 10-3 / 4-அவுன்ஸ் கிரீம் அடிப்படையிலான ஒடுக்கப்பட்டவை: கிரீம் அடிப்படையிலான சூப்பிற்கான எங்கள் மாற்றீட்டைக் காண்க.
புளிப்பு கிரீம்: புளிப்பு கிரீம் எங்கள் மாற்று பார்க்க.
சோயா சாஸ்: இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சாஸ், சூடான கடுகு சாஸ், குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸ்
- இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சாஸில் சோயா சாஸை விட 66 சதவீதம் குறைவான கலோரிகளும், 95 சதவீதம் குறைவான சோடியமும் உள்ளன. இருப்பினும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூன்று மடங்கு அளவு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை இரட்டிப்பாக்குகிறது.
- சூடான கடுகு சாஸில் சோயா சாஸை விட 80 சதவீதம் குறைவான கலோரிகளும் 90 சதவீதம் குறைவான சோடியமும் உள்ளன. இருப்பினும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நான்கு மடங்கு அளவு மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
- குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸில் சுமார் 40 சதவீதம் குறைவான கலோரிகளும், வழக்கமான சோயா சாஸின் பாதி சோடியமும் உள்ளன.
மசாலா கலப்புகள்: மசாலா கலப்புகளுக்கு எங்கள் மாற்றாக பார்க்கவும்.
சர்க்கரை: சர்க்கரைக்கு மாற்றாக பார்க்கவும்.
தயிர், பழ-சுவை: புதிய பழ துண்டுகளுடன் வெற்று குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
மேலும் மூலப்பொருள் மாற்றீடுகள்
எங்கள் வேகமான மற்றும் ஆரோக்கியமான டிஜிட்டல் சமையல் புத்தகத்துடன் ஆரோக்கியமான உணவை ஃபிளாஷ் செய்யுங்கள். இப்போது பதிவிறக்க கிடைக்கிறது!
எங்கள் இலவச அவசர மாற்று விளக்கப்படத்தைப் பெறுங்கள்!
