பொருளடக்கம்:
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
-
உறைந்திருந்தால், மீன் கரைக்கவும். காகித துண்டுகள் மூலம் மீன் மற்றும் பேட் உலர்த்தவும். 425 ° F க்கு Preheat அடுப்பு. 2 டீஸ்பூன் கொண்டு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாய் டாஸ். எண்ணெய் மற்றும் 1/4 தேக்கரண்டி. உப்பு மற்றும் மிளகு ஒவ்வொன்றும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை 15 × 10 அங்குல பேக்கிங் பாத்திரத்தில் பரப்பவும். 20 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.
-
இதற்கிடையில், மூலிகை எண்ணெயைப் பொறுத்தவரை, மீதமுள்ள 3 டீஸ்பூன் ஒன்றாக கிளறவும். எண்ணெய், வறட்சியான தைம் மற்றும் எலுமிச்சை அனுபவம்.
-
அடுப்பிலிருந்து பான் நீக்கி உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாய் கிளறவும். வாணலியின் ஒரு பக்கத்திற்கு தள்ளுங்கள், ஆனால் ஒரு அடுக்கில் வைக்கவும். வாணலியில் மீன் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் சேர்க்கவும். மூலிகை எண்ணெயுடன் துலக்கி, மீதமுள்ள 1/4 தேக்கரண்டி தெளிக்கவும். ஒவ்வொரு உப்பு மற்றும் மிளகு. 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் வரை வறுக்கவும் அல்லது ஒரு முட்கரண்டி மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் கொண்டு மீன் செதில்களாக இருக்கும் வரை மென்மையாக இருக்கும்.
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
ஒரு சேவைக்கு: 461 கலோரிகள், (3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 2 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, 13 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு), 69 மி.கி கொழுப்பு, 488 மி.கி சோடியம், 42 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 8 கிராம் ஃபைபர், 11 கிராம் சர்க்கரை, 31 கிராம் புரதம்.
