வலுவான எலும்புகளைப் பெறுவதற்கும் வைத்திருப்பதற்கும் ஒரு வழிகாட்டி | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

நல்ல திட எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கான மிக முக்கியமான ஆண்டுகள் இளம் பருவத்திலிருந்தே சுமார் 30 வயது வரை. நல்ல பழக்கவழக்கங்களுடன், இந்த நேரத்தில் உங்கள் எலும்பு வெகுஜனத்தை 20 சதவிகிதம் வரை அதிகரிக்க முடியும் என்று பல்கலைக்கழகத்தின் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை பேராசிரியர் டாக்டர் கிம் டெம்பிள்டன் கூறுகிறார் கன்சாஸின்.

• நீங்கள் எப்போதும் செலவழித்த சிறந்த நேரம் வலிமிகுந்த எலும்புகள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் எடை தாங்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதால் வரும். நடைபயிற்சி, ஓட்டம், டென்னிஸ், ஷூட்டிங் ஹூப்ஸ் அல்லது உங்கள் முழு எடையால் உங்கள் சட்டகம் வலியுறுத்தப்படும் வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் இதில் அடங்கும்.

பால் உங்கள் நண்பராக ஆக்குங்கள் உங்களுக்கு ஒரு கால்சியம் நிறைந்த உணவு தேவை, அதில் ஒரு நாளைக்கு மூன்று பரிமாறல் பால் பொருட்கள் அடங்கும். உங்களுக்கு தினமும் 400 சர்வதேச அலகுகள் வைட்டமின் டி தேவை. வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது, அதனால்தான் பெரும்பாலான பால் அதனுடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு நல்ல மெல்லக்கூடிய மல்டிவைட்டமின் மசோதாவுக்கு பொருந்தும். வைட்டமின் டி சரியான அளவு லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

கவனமாக டயட் செய்யுங்கள் பதின்ம வயதினருக்கு தொடர்ந்து உணவு உட்கொள்ள அதிக அழுத்தம் உள்ளது, மேலும் உணவுப்பழக்கம் அவர்களுக்கு வாழ்க்கையின் இந்த நேரத்தில் அவர்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் எலும்புகளை கொள்ளையடிக்கும். நீங்கள் டயட் செய்ய வேண்டியிருந்தால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் அதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியம் சமரசம் செய்யாததால், உணவை அமைப்பதற்கான வழிகள் உள்ளன.

வரம்பு கோலாஸ் கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர்பான நுகர்வு கடந்த சில தசாப்தங்களில் மூன்று மடங்காக அதிகரித்துள்ளது. உங்கள் வயிற்றுக்கு அது மோசமானது மட்டுமல்ல, உங்கள் எலும்புகளுக்கும் மோசமானது. கோலாஸ் - ஆமாம், உணவில் கூட - கால்சியத்தின் எலும்புகளை கொள்ளையடிக்கும் அமிலங்கள் உள்ளன. சோடாவை எப்போதாவது விருந்தாக மட்டுமே குடிக்கலாம் அல்லது இல்லை.

காய்கறிகளையும் பழங்களையும் ஏற்றவும் "எலும்பு என்பது கால்சியம் மட்டுமல்ல, பல ஊட்டச்சத்துக்களும் என்பதை நாங்கள் இப்போது புரிந்துகொள்கிறோம்" என்கிறார் டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழக தொற்றுநோயியல் நிபுணர் கேத்ரின் டக்கர். "பழம், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவு அதிக எலும்பு தாது அடர்த்தியுடன் தொடர்புடையது."

30 கள் 40 களில்

உங்கள் உடல் 30 வயதிற்குள் எலும்பு சேர்ப்பதை நிறுத்துகிறது. உங்களிடம் உள்ளதை வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது.

• உங்கள் உணவுக்கு துணைபுரிங்கள் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவுகளில் இருந்து போதுமான கால்சியம் பெறுவதில்லை. பாதுகாப்பாக இருக்க, தினசரி 1, 000 மி.கி துணை கால்சியம் (நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்தால் 1, 500 மி.கி) மற்றும் தினமும் குறைந்தது 400 ஐ.யூ வைட்டமின் டி உட்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் ஜிம் ஷூக்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள் இந்த வயதில், பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது அரை மணி நேர மாறுபட்ட உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள் உங்கள் காலங்கள் நிறுத்தப்பட்டிருந்தால், ஒரு மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். இது எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு நிலையைக் குறிக்கலாம்.
• உங்கள் தைராய்டைக் கண்காணிக்கவும் பெண்களின் தைராய்டுகள் குறிப்பாக 40 களில் செயல்படலாம். ஒரு செயலற்ற தைராய்டு எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே செயல்படாத தைராய்டுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் மருந்துகள் அதிகமாக இருக்கலாம். தைராய்டு பிரச்சினைகள் குடும்பங்களில் இயங்க முனைகின்றன, எனவே உங்கள் உடனடி குடும்பத்தில் யாருக்கும் தைராய்டு பிரச்சனையின் வரலாறு இருந்தால், ஒரு எளிய இரத்த பரிசோதனை மூலம் உங்கள் பரிசோதனையைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

50 கள் 60 களில்

நீங்கள் மாதவிடாய் நின்றவுடன், ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு கடுமையாக வீழ்ச்சியடைகிறது, மேலும் உங்கள் எலும்பு நிறை - ஏழு ஆண்டுகளில் 20 சதவீதம் வரை.

• உங்கள் உப்பைப் பாருங்கள் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், அவர்கள் அதிக சோடியம் எடுத்துக் கொண்டால், அவர்களுக்கு எலும்பு இழப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2, 300 மிகி (ஒரு டீஸ்பூன்) சோடியத்தில் வைத்திருங்கள்.
• ஸ்கேன் செய்யுங்கள் உங்களுக்கு ஏதேனும் ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், ஒரு அடிப்படை டிஎக்ஸ்ஏ ஸ்கேன் அர்த்தமுள்ளதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். டூலெனெர்ஜி எக்ஸ்ரே உறிஞ்சும் அளவியல், அல்லது டி.எக்ஸ்.ஏ, வலியற்றது மற்றும் விரைவானது, மேலும் இது ஒரு உண்மையான பிரச்சினையாக மாறும் முன்பு ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் ஆரம்ப அறிகுறிகளைக் கண்டறிய முடியும். ஒரு இயந்திரம் உங்கள் உடையணிந்த உடலை ஸ்கேன் செய்து எலும்பு-தாது அளவை அளவிடுகிறது.
• துணை இடைகழிக்கு மீண்டும் வருகை நீங்கள் ஏற்கனவே கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸில் இல்லை என்றால், தொடங்கவும். மாதவிடாய் நின்ற பிறகு உங்களுக்கு மொத்தம் 1, 200-1, 500 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 800-1, 000 ஐ.யூ வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் வயதாகிவிட்டதால், உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி உறிஞ்சுகிறது.
• எலும்பில் ஒரு நகர்வைப் பெறுங்கள் ஒரு வாழ்க்கை, மாறும் பொருள். இது இன்னும் எடை தாங்கும் பயிற்சிகளுக்கு நன்றாக பதிலளிக்கிறது. பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட எடை தாங்கும் ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளைச் செய்யுங்கள், மேலும் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.

60 கள் மற்றும் அப்பால்

• உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள் மழை மற்றும் குளியல் ஆகியவற்றில் நான்ஸ்லிப் பாய்களைச் சேர்க்கவும். படி மலம் பயன்படுத்த வேண்டாம், இது பேரழிவுக்கான செய்முறையாக இருக்கலாம். உருப்படிகளை மறுசீரமைப்பதன் மூலம் அவை எளிதில் சென்றடையக்கூடும். படிக்கட்டுகளில் ஹேண்ட்ரெயில்கள் மற்றும் நல்ல விளக்குகளைச் சேர்த்து, கழிப்பறைகள் மற்றும் குளியல் தொட்டிகளுக்கு அருகில் கிராப் பார்களை வைக்கவும்.
• சமநிலையைப் பராமரிக்க யோகா, தை சி அல்லது நடனம் போன்ற சமநிலையை மேம்படுத்தும் நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள். தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளை பரிந்துரைத்த இந்த எளிய பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: நிற்க, ஒரு கவுண்டர்டாப்பை எதிர்கொள்ளுங்கள். கவுண்டரைப் பிடித்துக் கொண்டு 1 நிமிடம் ஒரு காலில் நிற்கவும். மற்ற காலால் செய்யவும். இது எளிதாகும் வரை ஒரு நாளைக்கு சில முறை செய்யுங்கள். மேலும் மேம்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு, nof.org க்குச் செல்லவும்.
• சிகிச்சைகள் பற்றி அறிக நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் கண்டறியப்பட்டால், சிகிச்சை விருப்பங்கள் நீண்ட தூரம் வந்துவிட்டன என்பதை அறிந்து மகிழ்ச்சியடைவீர்கள். ஊசி போடக்கூடிய ஒரு மருந்து, ஃபோர்டியோ, உண்மையில் எலும்பை மீண்டும் உருவாக்க உதவும். பிற சிகிச்சைகள் பைபாஸ்போனேட்டுகள் (ஃபோசமாக்ஸ், பொனிவா, ஆக்டோனல்) மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்பி மாடுலேட்டர்கள் (எவிஸ்டா) ஆகியவை அடங்கும், இவை அனைத்தும் எலும்பு இழப்பு விகிதத்தை குறைக்கும்.