வளர்ச்சிக்கான எரிபொருள் | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

இளைஞர்களுக்கு உணவில் இருந்து என்ன தேவை? கலோரிகள். மேலும், பெரும்பாலான குழந்தைகளுக்கு, அவர்களில் நிறைய! கலோரிகள் படிப்பதற்கும், பந்து விளையாடுவதற்கும், பள்ளி பேருந்துக்கு ஓடுவதற்கும், நண்பரின் வீட்டிற்கு பைக் செய்வதற்கும், சமீபத்திய நடனத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும், மாலில் வலம் வருவதற்கும், ஒவ்வொரு நாளும் அவர்கள் செய்யும் மற்ற பெரிய மற்றும் வேடிக்கையான எல்லாவற்றையும் ஆற்றலை வழங்குகிறது.

ஆயினும்கூட, இந்த வளர்ச்சி ஆண்டுகளில் கூட, பதின்வயதினர் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும். அவர்களின் கலோரி தேவைகள் அவற்றின் வயது மற்றும் செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். இணைய அடிமையாதல் கொண்ட ஒரு பெருமூளை 12 வயது, குறுக்கு நாடு தடத்தை இயக்கும் தனது 16 வயது சகோதரியைப் போல அதிக உணவு தேவையில்லை என்பது தெளிவாகிறது.

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தில் மாணவர் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 3, 000 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் - பயன்படுத்தலாம். பெரும்பாலும் உட்கார்ந்திருக்கும் குழந்தைகளுக்கு - வகுப்பில் உட்கார்ந்து, டிவி அல்லது கணினிக்கு முன்னால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் - கலோரிகளை எண்ணுவது மற்றும் / அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது கொழுப்பாக இருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரே வழியாகும். இந்த குழந்தைகளுக்கு, குறைந்த கொழுப்பு உணவு மற்றும் குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டி முக்கியம்.

கலோரிகளை எண்ணுங்கள்

நிச்சயமாக, எந்த கலோரிகளும் செய்யாது. உங்கள் குழந்தைகள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஏற்றப்பட வேண்டும். உண்மையான உணவை சாப்பிடுவது என்று பொருள். உதாரணமாக, சோடா அல்லது சாக்லேட் கலோரிகள் "வெற்று கலோரிகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை சிறிய ஊட்டச்சத்தை அளிக்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் கலோரிகளில் அளவிடப்படுகின்றன. கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்கள் ஒரு கிராமுக்கு சுமார் 4 கலோரிகளை வழங்குகின்றன. கொழுப்பு அந்த அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக பங்களிக்கிறது - ஒரு கிராம் சுமார் 9 கலோரிகள். (அதனால்தான் இது கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது!) இந்த உணவு கூறுகள் அனைத்தும் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.

ஆரோக்கியமான உணவில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன. இது உங்கள் குழந்தைகளின் உச்ச திறனை அடைய உதவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களின் சரியான சமநிலையை வழங்குகிறது.

உங்கள் பதின்வயதினர், இப்போது பல உணவு முடிவுகளை சொந்தமாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், உங்களிடமிருந்து உண்மையான வழிகாட்டுதல் தேவை. விவேகமான உணவு தேர்வுகளை செய்ய அவர்கள் ஊக்குவிக்கப்பட வேண்டும்.

பள்ளி மதிய உணவுகள் நல்ல ஊட்டச்சத்தை அளிப்பதாக பெற்றோர்கள் கருத முடியாது. (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கூட்டாட்சி பள்ளி மதிய உணவு திட்டத்தில் சல்சா ஒரு "காய்கறி" என்று அறிவிக்கப்பட்டுள்ளது.) பள்ளி லாபிகள் மற்றும் சிற்றுண்டிச்சாலைகளில் உள்ள விற்பனை இயந்திரங்கள் குளிர்ந்த புதிய பழங்களுடன் சேமிக்கப்படுகின்றன என்று பெற்றோர்கள் கருத முடியாது. சில இருக்கும்போது, ​​பெரும்பாலானவை சில்லுகள் மற்றும் சாக்லேட் பார்களின் பிரகாசமான மற்றும் கவர்ச்சியான சிறிய தொகுப்புகளை விற்கின்றன.

வழக்கமான இரவு உணவைப் பொறுத்தவரை, இன்று இரவு நாடு முழுவதும் உள்ள அட்டவணையில் நீங்கள் காணக்கூடியவை இங்கே:

• ஹம்பர்கர்கள்
• மாட்டிறைச்சி மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை வறுக்கவும்
• பிஸ்கட்டுடன் வறுத்த கோழி
• வியல் பார்மிகியானா
• கிரேவியுடன் பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ்

ஒவ்வொரு உணவும் பரிமாறப்படும் இறைச்சியால் வரையறுக்கப்படுவதைக் கவனியுங்கள். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உணவியல் வல்லுநர்கள் இறைச்சியை உணவின் மையமாக மாற்றுவதில் நமது கவனத்தை மாற்ற வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள். நிச்சயமாக, இறைச்சி நிறைய புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. ஆனால் பெரும்பாலும் இது கொழுப்பையும் இடுகிறது.

நீங்கள் இறைச்சியை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, தானியங்களை தட்டின் மையத்தில் வைக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உணவு வழிகாட்டி பிரமிட்டைப் பயன்படுத்தி, ரொட்டி, தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தாவை உங்கள் உணவின் அடிப்படையில் தயாரிக்க அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை பரிந்துரைப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். உங்கள் குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் 11 பரிமாணங்களுக்கு உணவளிக்கத் திட்டமிடுங்கள்.

அடுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று முதல் ஐந்து பரிமாண காய்கறிகளையும், இரண்டு முதல் நான்கு பரிமாண பழங்களையும் வழங்குங்கள். இறைச்சி, கோழி, மீன், உலர்ந்த பீன்ஸ், முட்டை மற்றும் கொட்டைகள் இரண்டு முதல் மூன்று பரிமாறல்களைச் சேர்க்கவும். பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் - ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று பரிமாறல் பால் உணவை வழங்கவும்.

இறுதியாக, சிறிய அளவிலான கொழுப்புகள் (பொதுவாக வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை), எண்ணெய்கள் (பொதுவாக வறுக்க அல்லது சாலட் அலங்காரத்தில்), மற்றும் இனிப்புகளை வழங்குங்கள்.

எல்லா பதின்ம வயதினருக்கும் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு தேவை என்று ஒப்புக் கொள்ளப்பட்டாலும், சிறுவர்களுக்கும் சிறுமிகளுக்கும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உள்ளன. மேலும் இளம் வயதினருக்கு பெரும்பாலும் அவர்களின் இளைய சகாக்களை விட வெவ்வேறு கலோரி தேவைகள் உள்ளன. உங்கள் டீனேஜருக்கு என்ன தேவை என்று பாருங்கள்.

கலோரிக் தேவைகள்

• 11 - 14 ஆண்டுகள்: 2, 500
• 15 - 18 ஆண்டுகள்: 3, 000

சிறுவர்கள்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவுகள்

11 முதல் 14 ஆண்டுகள் புரதம், 45 கிராம் வைட்டமின் ஏ, 5, 000 ஐயூ வைட்டமின் டி, 400 ஐயூ வைட்டமின் ஈ, 10 ஐயூ வைட்டமின் கே, 45 எம்சிஜி வைட்டமின் சி, 50 மி.கி வைட்டமின் பி 6, 1.7 மி.கி வைட்டமின் பி 12, 2 எம்.சி.ஜி தியாமின், 1.3 மி.கி ரிபோஃப்ளேவின், 1.5 மி.கி நியாசின், 17 மி.கி ஃபோலேட், 150 மி.கி கால்சியம், 1, 200 மி.கி பாஸ்பரஸ், 1, 200 மி.கி மெக்னீசியம் 270 மி.கி இரும்பு, 12 மி.கி துத்தநாகம், 15 மி.கி அயோடின், 150 மி.கி செலினியம், 40 எம்.சி.ஜி.

15 முதல் 18 ஆண்டுகள் புரதம், 59 கிராம் வைட்டமின் ஏ, 5, 000 ஐயூ வைட்டமின் டி, 400 ஐயூ வைட்டமின் ஈ, 10 ஐயூ வைட்டமின் கே, 65 எம்சிஜி வைட்டமின் சி, 60 மி.கி வைட்டமின் பி 6, 2 மி.கி தியாமின், 1.5 மி.கி ரிபோஃப்ளேவின், 1.8 மி.கி நியாசின், 20 மி.கி. ஃபோலேட், 200 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12, 2 எம்.சி.ஜி கால்சியம், 1, 200 மி.கி பாஸ்பரஸ், 1, 200 மி.கி மெக்னீசியம், 400 மி.கி இரும்பு, 12 மி.கி துத்தநாகம், 15 மி.கி அயோடின், 150 மி.கி செலினியம், 50 எம்.சி.ஜி.

கலோரிக் தேவைகள்

12 - 18 வயதுடைய அனைத்து இளம் பருவத்தினருக்கும் தினசரி கலோரி தேவை 2, 200 ஆகும். ஆனால் அவர்கள் வயதாகும்போது, ​​டீனேஜ் பெண்கள் வெவ்வேறு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுத் தேவைகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

பெண்கள்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவுகள்

11 முதல் 14 ஆண்டுகள் புரதம், 46 கிராம் வைட்டமின் ஏ, 4, 000 ஐ.யூ வைட்டமின் டி, 400 ஐ.யூ வைட்டமின் ஈ, 8 மி.கி வைட்டமின் கே, 45 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் சி, 50 மி.கி வைட்டமின் பி 6, 1.4 மி.கி வைட்டமின் பி 12, 2 எம்.சி.ஜி தியாமின், 1.1 மி.கி ரிபோஃப்ளேவின், 1.3 மி.கி நியாசின், 15 மி.கி ஃபோலேட், 150 மி.கி கால்சியம், 1, 200 மி.கி பாஸ்பரஸ், 1, 200 மி.கி மெக்னீசியம், 280 மி.கி இரும்பு, 15 மி.கி துத்தநாகம், 12 மி.கி அயோடின், 150 மி.கி செலினியம், 45 எம்.சி.ஜி.

15 முதல் 18 ஆண்டுகள் புரதம், 44 கிராம் வைட்டமின் ஏ, 4, 000 ஐ.யூ வைட்டமின் டி, 400 ஐ.யூ வைட்டமின் ஈ, 8 மி.கி வைட்டமின் கே, 55 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் சி, 60 மி.கி வைட்டமின் பி 6, 1.5 மி.கி வைட்டமின் பி 12, 2 எம்.சி.ஜி தியாமின், 1.1 மி.கி ரிபோஃப்ளேவின், 1.3 மி.கி நியாசின், 15 மி.கி ஃபோலேட், 180 மி.கி கால்சியம், 1, 200 மி.கி பாஸ்பரஸ், 1, 200 மி.கி மெக்னீசியம், 300 மி.கி இரும்பு, 15 மி.கி துத்தநாகம், 12 மி.கி.