உங்கள் சமையலறையில் வைக்க பேலியோ உணவுகள் | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

பேலியோ உணவு உணவுகள் என்ன, அவை எதுவல்ல என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நாங்கள் உதவ இந்த பேலியோ உணவு உணவு பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும். சில சாம்பல் பகுதிகள் உள்ளன (நாங்கள் உங்களைப் பற்றி பேசுகிறோம், நீலக்கத்தாழை!), ஆனால் இந்த பட்டியல் உங்கள் பேலியோ சரக்கறை உருவாக்க ஒரு நல்ல அடித்தளத்தை வழங்கும்.

எங்கள் பேலியோ டயட் உணவு பட்டியல் PDF ஐ பதிவிறக்கவும்

பேலியோ டயட்டில் உள்ள கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

பேலியோ உணவைப் பின்பற்ற, இந்த சமையல் அத்தியாவசியங்களை நீங்கள் கையில் வைத்திருக்க வேண்டும்:

ஆலிவ் எண்ணெய் (கூடுதல் கன்னி மற்றும் கூடுதல் ஒளி)
தேங்காய் எண்ணெய்
வெண்ணெய் எண்ணெய்
வால்நட் எண்ணெய்
வறுக்கப்பட்ட எள் எண்ணெய்
ஆளிவிதை எண்ணெய்

இந்த விதிவிலக்குகளுடன், பெரும்பாலான தாவர எண்ணெய்கள் பேலியோவாக கருதப்படவில்லை. கனோலா எண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய் போன்ற பிற எண்ணெய்கள் தேங்காய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளை விட கொழுப்பில் மிகக் குறைவான உணவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, அவை தயாரிக்க மிகவும் தீவிரமான செயலாக்கம் தேவை. கூடுதலாக, எங்கள் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் பேலியோ உணவுக்கான கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன, குறிப்பாக ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள். ஒமேகா -6 அமிலங்கள் நிறைய உணவுகளில் பொதுவானவை, அதே நேரத்தில் ஒமேகா -3 அமிலங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்க்க கடினமாக இருக்கும். ஒமேகா -6 அமிலங்கள் அவசியம் மோசமானவை அல்ல, ஆனால் அவற்றில் அதிகமாக இருப்பது மற்றும் உங்கள் உணவில் போதுமான ஒமேகா -3 அமிலங்கள் இல்லாதிருப்பது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம். ஒமேகா -6 அமிலங்கள் துரித உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள், பால், முட்டை, கோழி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சிகளில் பொதுவானவை, ஒமேகா -3 அமிலங்கள் மீன், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற பேலியோ உணவுகளில் பொதுவானவை.

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பேலியோ சமையல்

பேலியோ டயட்டில் பழம்

புதிய மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை சேமித்து வைக்கவும் - பெரும்பாலானவை பேலியோ உணவு உணவுகளின் பாதுகாப்பான பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் உலர்ந்த பழங்களை வாங்குகிறீர்களானால், சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத, பாதுகாப்பற்ற வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மேலும், பழ-சாறு-இனிப்பு உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி மற்றும் புளிப்பு செர்ரிகளில் மட்டும் ஒட்டிக்கொள்க, நீங்கள் அவற்றை புதியதாக வாங்காவிட்டால், நிச்சயமாக. சில பேலியோ உணவுகள் அதிக சர்க்கரையுடன் பழங்களை உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கின்றன-அத்தி, மாம்பழம், அன்னாசிப்பழம் மற்றும் செர்ரி போன்றவை-இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை காரணமாக மிதமான அளவில்.

பேலியோ டயட்டில் காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்

இங்கே ஆச்சரியமில்லை: காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் நீங்கள் பேலியோ டயட்டில் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகள். தவிர அனைத்து புதிய காய்கறிகளும் சரி இந்த:

சோளம் (ஒரு தானியமாகக் கருதப்படுகிறது, இது வரம்பற்றது)
பட்டாணி (சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி மற்றும் பனி பட்டாணி உட்பட, அவை பருப்பு வகைகளாகக் கருதப்படுகின்றன, அவை பேலியோ உணவு உணவுகள் பட்டியலிலும் அனுமதிக்கப்படவில்லை)

மற்ற காய்கறிகளை விட மாவுச்சத்துள்ள உருளைக்கிழங்கு, ஸ்குவாஷ் மற்றும் பீட் ஆகியவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் தேர்வுசெய்த புதிய காய்கறிகளுடன் உங்கள் தட்டை ஏற்றுவதற்கு நீங்கள் சுதந்திரமாக இருக்கிறீர்கள்.

பேலியோ உணவு உணவுகளின் பாதுகாப்பான பட்டியலில் மசாலா மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள்:

கருப்பு மிளகு, தரையில் அல்லது முழு மிளகுத்தூள்
அனைத்து உலர்ந்த மூலிகைகள்
பாதுகாப்புகள் அல்லது சேர்க்கைகள் இல்லாமல் மசாலா கலக்கிறது
கடல் உப்பு அல்லது இமயமலை உப்பு போன்ற இயற்கையாகவே தயாரிக்கப்படும் உப்பு

பேலியோ டயட்டில் இறைச்சி மற்றும் முட்டை

பல பேலியோ உணவு உணவு பட்டியல்களில் இறைச்சி முதலிடத்தில் உள்ளது. பேலியோ புரதத்தை விரும்புகிறார்! பேலியோ டயட்டில் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய புரதம் நிறைந்த உணவுகள் இங்கே:

மாட்டிறைச்சி, அனைத்து வெட்டுக்கள் (புல் தீவனம் விரும்பப்படுகிறது, ஆனால் தேவையில்லை)
பைசன், அனைத்து வெட்டுக்கள்
பன்றி இறைச்சி, அனைத்து வெட்டுக்கள்
கோழி (கோழி மற்றும் வான்கோழி), அனைத்து பகுதிகளும்

முட்டை (இலவச-வரம்பு விரும்பப்படுகிறது, ஆனால் தேவையில்லை)

பேலியோ டயட்டில் கடல் உணவு

கடல் உணவு பிரிவில் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய பேலியோ உணவுகள் கிட்டத்தட்ட வரம்பற்றவை. சால்மன், இறால், ஹேடாக், கிளாம்ஸ், மஸ்ஸல்ஸ், குரூப்பர், கேட்ஃபிஷ் போன்றவை அனைத்தும் நியாயமான விளையாட்டு.

பேலியோ விருப்பம் காட்டுக்குப் பிடிக்கப்பட்ட மீன்களுக்கு எதிராக வளர்க்கப்படுவதால், திலபியா ஒரு சாம்பல் நிறத்தில் விழுகிறது, சில பேலியோ நன்மை நல்லது என்றும் சிலர் கெட்டது என்றும் கூறுகிறார்கள். திலபியா கிட்டத்தட்ட பிரத்தியேகமாக வளர்க்கப்படுகிறது மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவாக உள்ளது, அதனால்தான் இது பல பேலியோ உணவு பட்டியல்களில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இதில் மெலிந்த புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைய உள்ளன. நாங்கள் அதை உங்களிடம் விட்டு விடுகிறோம்.

பேலியோ டயட்டில் காண்டிமென்ட்ஸ்

காண்டிமென்ட்களை மறந்துவிடாதீர்கள்! இது போன்ற உன்னதமான காண்டிமென்ட்களை (கூடுதல் சர்க்கரை இல்லாமல் அவை பாதுகாப்பற்ற நிலையில் இருக்கும் வரை) உங்கள் பேலியோ சரக்கறைக்குள் வைத்திருங்கள்:

கெட்ச்அப், இயற்கையாகவே இனிப்பு மற்றும் பாதுகாத்தல் இல்லாதது
கடுகு (டிஜான்-பாணி, மஞ்சள், கரடுமுரடான-தரையில், மற்றும் முழு தானியங்கள்), சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை மற்றும் பாதுகாப்பற்றது
பேலியோ-இணக்கமான மயோனைசே

எங்கள் பேலியோ மயோனைசே செய்முறையை முயற்சிக்கவும்

மீன் சாஸ், சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை

வினிகர் (அரிசி வினிகர் தவிர அனைத்தும் நன்றாக உள்ளன)

பேலியோ டயட்டில் இயற்கை இனிப்புகள்

பேலியோ டயட்டுக்கு சர்க்கரை இல்லை என்று நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள், எனவே இனிப்பு சுவைகளை நீங்கள் எவ்வாறு அனுபவிக்க முடியும்? பழங்களுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் உணவில் இயற்கை இனிப்புகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம், ஆனால் அவற்றை மிதமாக பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இந்த உணவுகள் உங்கள் சமையல் வகைகளை இனிமையாக்க சரியான உணவுகள்:

ஹனி
தூய மேப்பிள் சிரப்
நீலக்கத்தாழை, நீங்கள் யாரைக் கேட்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து. நீலக்கத்தாழை தேன் ஒரு ஆலையிலிருந்து வருகிறது, இது குறைந்த கிளைசெமிக் (பேலியோ நன்மை), ஆனால் மளிகைக் கடை அலமாரிகளில் நீங்கள் காணும் நீலக்கத்தாழை தேன் ஒரு நல்ல செயலாக்கத்தின் வழியாகச் சென்று அதிக பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது (பேலியோ கான்ஸ்). உங்கள் பேலியோ உணவுகளின் பட்டியலில் நீலக்கத்தாழை வேண்டுமா என்பதை நாங்கள் தீர்மானிக்க அனுமதிப்போம்.

அனைத்து செயற்கை இனிப்புகளும் மனிதனால் உருவாக்கப்பட்டவை என்பதால் அவை வரம்பற்றவை.

பேலியோ இனிப்பு சமையல்

உங்கள் பேலியோ சரக்கறைக்கு உலர் பொருட்கள் மற்றும் தின்பண்டங்கள்

நீங்கள் எங்களைப் போல இருந்தால், உங்கள் உணவில் தின்பண்டங்கள் பெரிய பங்கு வகிக்கின்றன. நல்ல செய்தி: புதிய தயாரிப்புகளுக்கு மேலதிகமாக, பேலியோ உணவில் சிற்றுண்டிக்கு வேறு பல விருப்பங்களும் உள்ளன. உங்கள் உணவை முடிக்க உதவ இந்த பேலியோ நட்பு தின்பண்டங்கள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களை கையில் வைத்திருங்கள்:

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: அனைத்து கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், மூல அல்லது வறுத்த மற்றும் உப்பு அல்லது இல்லாமல்
தஹினி (எள் விதை பேஸ்ட்): உங்கள் காய்கறிகளை அதில் மூழ்க வைக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது பர்கரில் பரப்பவும்.
நட் வெண்ணெய் மற்றும் பால் ஆகியவை சர்க்கரை மற்றும் பாதுகாப்பற்றவை
பானங்கள்: காபி, கருப்பு மற்றும் மூலிகை தேநீர், மினரல் வாட்டர் மற்றும் சோடா நீர்
பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் ஜார்டு உணவுகள்:

தேங்காய் பால்

வெண்ணிலா சாறை

சர்க்கரை சேர்க்காத தக்காளி பொருட்கள் (முழு, நொறுக்கப்பட்ட, சாஸ்)

சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத கோழி / மாட்டிறைச்சி / காய்கறி குழம்பு இல்லை

ஆலிவ் (கருப்பு மற்றும் பச்சை) மற்றும் கேப்பர்கள்

உலர் பொருட்கள்: