டீன் ஏஜ் ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த உணவுகள் | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

டீனேஜர்கள் நல்ல சுவை அல்லது அடையக்கூடியவற்றை மட்டுமே சாப்பிடுவதில் இழிவானவர்கள். ஆனால் அவர்களின் உடல்கள் இன்னும் வளர்ந்து வளர்ந்து வருகின்றன, எனவே நல்ல ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது. சரியான ஊட்டச்சத்து வகை 2 நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எதிர்கால நோய்களைத் தடுக்க உதவும். ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வதும் முக்கியம், மேலும் உங்களுக்காக நல்ல உணவுகளுக்கான இயற்கையான சாய்வும் நல்ல உணவுப் பழக்கத்தின் வாழ்நாளை நிறுவுகிறது.

பதின்ம வயதினருக்கான ஊட்டச்சத்து: முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

மற்ற வயதினரை விட, பதின்ம வயதினருக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை. ஆற்றல் கலோரிகளிலிருந்து வருகிறது. தினசரி அடிப்படையில், டீனேஜ் சிறுவர்களுக்கு சுமார் 2, 500 முதல் 3, 000 கலோரிகள் தேவை; டீன் ஏஜ் பெண்களுக்கு சுமார் 2, 200 கலோரிகள் தேவை. "உண்மையில், ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் கலோரி உட்கொள்வதற்கான ஆரம்ப காலம் இளமைப் பருவம்தான்" என்று ஹோலி கிரெய்ஞ்சருடன் புத்திசாலித்தனமான வாழ்வின் எம்.எஸ்., ஆர்.டி., ஹோலி கிரெய்ஞ்சர் கூறுகிறார். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பெரும்பாலான பதின்ம வயதினருக்கு ஏராளமான கலோரிகளை சாப்பிடுவதில் சிக்கல் இல்லை. ஆனால் பதின்ம வயதினரும் அவர்களது பெற்றோர்களும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் தரம் குறித்து கவனம் செலுத்த வேண்டும். 44 அவுன்ஸ் சோடாவுடன் ஒரு பை உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் விரைவாக கலோரிகளை சேர்க்கும், ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் சில ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கும். இந்த “உணவு” கலோரிகளை பங்களிக்கும் (மற்றும் எடை அதிகரிக்கும்), ஆரோக்கியம் அல்ல.

கால்சியம் மற்றும் இரும்பு இரண்டு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள், ஏனெனில் அவை வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கின்றன. டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக தசை திசு மற்றும் வழக்கமான இதய துடிப்பு பராமரிக்க கால்சியம் தேவை. சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல இரும்பு உதவுகிறது, இது பதின்ம வயதினருக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. பலவீனம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவை உணவில் இரும்புச்சத்து பற்றாக்குறையைக் குறிக்கும்.

பதின்வயதினர், குறிப்பாக பெண்கள், உடல் உருவத்தைப் பற்றி குறிப்பாக அக்கறை கொள்ளலாம், இதன் விளைவாக பால் பொருட்கள், சிவப்பு இறைச்சி, எண்ணெய் மீன், வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த, ஆனால் ஆரோக்கியமான பொருட்களைத் தவிர்க்கலாம். இந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது தவிர்ப்பது என்பது பதின்வயதினர் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கிறார்கள் என்பதாகும். உதாரணமாக, ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் (அவை எண்ணெய் மீன் மற்றும் சில எண்ணெய்கள் மற்றும் கொட்டைகள்) ஆரோக்கியமான தோல், முடி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு நல்லது. ஒமேகா -3 மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

"பதின்வயதினர் உணவைத் தவிர்ப்பது, கலோரிகளை வியத்தகு முறையில் குறைப்பது அல்லது உணவுக் குழுக்களை நீக்குவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​அவை வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாத இரும்பு, புரதம், கால்சியம், ஃபைபர், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன, " என்கிறார்.

பதின்ம வயதினருக்கான சிறந்த உணவுகள்

நாம் வீட்டில் தயாரிக்கும் உணவுகள் முடிந்தவரை அடிக்கடி ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். ஆகவே, ஊட்டச்சத்து நிரம்பிய வீட்டிலேயே விருப்பங்கள் மனதில் இருப்பதால், பதின்வயதினர் முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக சாப்பிட உதவும் ஏழு சூப்பர்ஃபுட்கள் இங்கே உள்ளன - உணவு நேரத்தில் அல்லது சிற்றுண்டி நேரத்தில்.

1. 100% ஆரஞ்சு சாறு

பிரபலமான நம்பிக்கை இருந்தபோதிலும், 100 சதவிகித ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பதற்கும் பதின்ம வயதினரில் எடை அதிகரிப்பதற்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை. கூடுதலாக, குழந்தைகளின் வயதில், அவர்கள் ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் பால் போன்ற குறைவான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பானங்களை குடிக்கிறார்கள், அதற்கு பதிலாக சோடா, காபி மற்றும் விளையாட்டு பானங்களை உட்கொள்கிறார்கள், இது பதின்ம வயதினரின் உணவுகளில் வெற்று கலோரிகளை சேர்க்கலாம். தினசரி 100 சதவிகிதம் ஆரஞ்சு சாறு ஒரு ஒற்றை (8-அவுன்ஸ்) பரிமாறுவது ஒரு டீன் ஏஜ் உணவில் வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, பதின்வயதினர் இதய, மூளை, எலும்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் OJ இலிருந்து ஹெஸ்பெரிடின் போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பெறலாம், ”என்று கிரெய்ஞ்சர் கூறுகிறார்.

2. காட்டு அவுரிநெல்லிகள்

சுவையான மற்றும் பல்துறை, காட்டு மற்றும் வழக்கமான (அக்கா பயிரிடப்பட்ட அல்லது ஹை புஷ்) அவுரிநெல்லிகள் இரண்டும் சூப்பர்ஃபுட் அந்தஸ்தைப் பெற்றுள்ளன. "ஆனால் சிறிய காட்டு அவுரிநெல்லிகள் பதின்ம வயதினருக்கான உண்மையான ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தியாகும்" என்று கிரேங்கர் கூறுகிறார். காட்டு அவுரிநெல்லிகளில் அந்தோசயின்கள் (மூளை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான பார்வையை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற) மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்ற போன்ற சேர்மங்களும் உள்ளன. வழக்கமான அவுரிநெல்லிகளில் இதே நல்ல-உங்களுக்கான கலவைகள் உள்ளன, ஆனால் காட்டுப்பகுதிகள் இரு மடங்கு அதிகமாக வழங்குகின்றன, மேலும் பதின்ம வயதினருக்கு அதிக ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும் சிறந்த தேர்வாக இது அமைகிறது. உங்கள் மளிகைக் கடையின் உறைவிப்பான் இடைவெளியில் அவற்றைத் தேடுங்கள். "அவை உறைவிப்பான் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ளதால், மிருதுவாக்கிகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சாஸ்கள் ஆகியவற்றிற்காக பெற்றோர்கள் அவற்றை கையில் வைத்திருப்பது எளிது" என்று கிரேங்கர் கூறுகிறார். ஒரு கப் காட்டு அவுரிநெல்லிகள் நார்ச்சத்துக்கான தினசரி மதிப்பில் 20 சதவிகிதத்திற்கும் மேலானவை (வழக்கமான அவுரிநெல்லிகளை விட இரண்டு மடங்கு) மற்றும் மாங்கனீசுக்கான தினசரி பரிந்துரையின் 200 சதவிகிதம் - தோல் பிரச்சினைகளை குணப்படுத்தவும் இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்கவும் உதவும் ஒரு ஊட்டச்சத்து என்று கிரைங்கர் கூறுகிறார்.

எங்கள் அல்டிமேட் ஆரோக்கியமான புளூபெர்ரி ரெசிபிகள்

3. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் பதின்ம வயதினருக்கு நிறைய கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளுக்கு வேர்க்கடலை ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகும். கூடுதலாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இரும்புடன் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். நிச்சயமாக, நீங்கள் ரொட்டி துண்டுகள் (முன்னுரிமை முழு கோதுமை) இடையே வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச் செய்யலாம், ஆனால் இது சில கிரஹாம் பட்டாசுகளுக்கிடையில் அல்லது திருப்திகரமான சிற்றுண்டிக்காக ஆப்பிள்களின் துண்டுகளிலும் சுவையாக இருக்கும். அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டு வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் சுற்றுவதன் மூலம் ஒரு மிருதுவாக்கி அல்லது ஓட்மீலை மொத்தமாக உயர்த்தவும். உங்கள் உணவில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்க ஆச்சரியமான வழிகள் நிறைய உள்ளன. நீங்கள் என்ன புதிய யோசனைகளை சமைக்கலாம் என்று பாருங்கள்.

4. தயிர்

தயிர், அதே போல் பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற பிற பால் உணவுகளும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முக்கியம். "பல பெற்றோர்கள் பால் உள்ள கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம் என்று கருதுகின்றனர் (இது), வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவ புரதம், பொட்டாசியம், ரைபோஃப்ளேவின் (பி 12) மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, ”கிரெய்ஞ்சர் கூறுகிறார். குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுவதற்கும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதற்கும் தயிர் உங்களுக்கு நல்ல புரோபயாடிக்குகளை வழங்குகிறது. "பெற்றோர்கள் தங்கள் பதின்வயதினரை ஒரு மிருதுவாக்கி அல்லது மிருதுவான கிண்ணத்தில் கலப்பதன் மூலமாகவோ, பெர்ரி மற்றும் முழு தானிய கிரானோலாவுடன் பர்பைட்டுகளுக்கு சேவை செய்வதன் மூலமாகவோ அல்லது மதிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்காக ஒரு கொள்கலனை பொதி செய்வதன் மூலமாகவோ அதிக தயிரை சாப்பிட ஊக்குவிக்க முடியும்" என்று கிரேங்கர் கூறுகிறார்.

கிரேக்க தயிரில் செய்ய வேண்டிய 10 ஆச்சரியமான விஷயங்கள்

5. அக்ரூட் பருப்புகள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இளைஞர்களில் மனச்சோர்வு அதிகரித்து வருவதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இந்த அதிகரிப்புக்கு சமூக ஊடக பயன்பாடு, தொழில்நுட்பம் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற பல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் உணவும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. கலிஃபோர்னியா வால்நட்ஸின் தூதர் கிறிஸ் மோஹர், பி.எச்.டி., ஆர்.டி., கிறிஸ் மோஹர் கூறுகிறார்: “ ஊட்டச்சத்துக்கள் இதழில் வெளியான ஒரு ஆய்வில், வால்நட் சாப்பிடுபவர்கள் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளின் தாக்கம் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். "இன்னும் குறிப்பாக, ஆய்வில் தினமும் 1/4 கப் அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிட்டவர்களுக்கு மனச்சோர்வு மதிப்பெண்கள் கணிசமாகக் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது." இது பதின்ம வயதினருக்கு உணவளிப்பதற்கான எளிய மற்றும் சத்தான வழிகளைப் பற்றி பேசும்போது வெற்றி நெடுவரிசையில் அக்ரூட் பருப்புகளை வைக்கிறது. வீட்டில் கிரானோலா அல்லது ஆரோக்கியமான மஃபின்கள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களில் கொட்டைகளைச் சேர்த்து, தயிர் அல்லது ஓட்மீல் தூவி, ஒரு சாலட் அல்லது உறைந்த தயிரை முதலிடத்தில் வைத்து, அவற்றை மிருதுவாக கலப்பதன் மூலம் அக்ரூட் பருப்புகளை அவர்களின் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் - விருப்பங்கள் முடிவற்றவை.

6. பாப்கார்ன்

டீனேஜர்கள் கார்ப்ஸ் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை விரும்புகிறார்கள், மேலும் அந்த இரண்டு பெட்டிகளையும் பாப்கார்ன் சரிபார்க்கிறது. பாப்கார்ன் ஒரு நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியமாகும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? பதின்ம வயதினரை முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை நுட்பமான மற்றும் சுவையான முறையில் சாப்பிட (மற்றும் பலன்களை அறுவடை செய்ய) இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் வெண்ணெய் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்கள் சொந்த வீட்டிலேயே செய்யுங்கள். உங்கள் டீன் விரும்பும் சத்தான சிற்றுண்டிக்காக பல்வேறு கலவையில் உலர்ந்த பழம், கொட்டைகள், தானியங்கள் போன்றவற்றோடு பாப்கார்னை கலக்கவும்.

7. முட்டை

புரதத்தின் சுலபமான ஆதாரம் (பிளஸ் மஞ்சள் கருவில் கண் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன), முட்டைகள் ஒரு சத்தான டீன் காலை உணவாகும், மேலும் காலை உணவை சாப்பிடும் குழந்தைகள் பள்ளியில் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பதின்வயதினர் தங்களை சமைக்க கற்றுக்கொள்ள முட்டைகளும் எளிதானவை. மூல முட்டைகளை ஒரு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்திருங்கள், அல்லது குழந்தைகள் கதவைத் திறந்து வெளியேறும்போது ஒரு காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்காக முன்கூட்டியே வேகவைத்த முட்டைகளை வாங்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நல்ல டீன் ஊட்டச்சத்து சூப்பர்ஃபுட்களைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. "பெற்றோர்கள் தங்கள் பதின்வயதினர் பழங்கள், காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஒல்லியான புரதம், முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பால் உணவு போன்ற பல்வேறு உணவு மூலங்களிலிருந்து சீரான உணவை உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும்" என்று கிரேங்கர் கூறுகிறார். பதின்வயதினர் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிடுவது சரியா என்பதை அறிந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும், மேலும் அவற்றில் மூன்று சிற்றுண்டிகளாக இருக்கலாம். இறுதியாக, யதார்த்தமாக இருக்கட்டும், இன்பங்கள் சரி, ஆரோக்கியமான டீனேஜ் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்வோம்.