இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவை. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நன்கு அறிந்திருக்கும் வரை குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள்.
உங்கள் இடது கையில் டம்பல் பிடித்து கன்று வளர்ப்பைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது காலில் நின்று, உங்கள் இடது காலின் ஒரே பகுதியை உங்கள் வலது காலுக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்; பின்னோக்கி அல்லது முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வலது கையால், ஆதரவுக்காக ஒரு துணிவுமிக்க பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, முழங்காலை பாதத்திற்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள். குதிகால் தரையுடன் தொடர்பில் இருக்கும்போதே முழங்காலில் வளைக்கவும். மெதுவாக காலை நேராக்கி, பின்னர் உங்கள் வலது குதிகால் உயர்த்தவும். நீங்கள் எழுந்தவுடன், உங்கள் வலது பாதத்தின் பந்தில் எடையை வைத்திருங்கள். சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும். 8 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் இடது பாதத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் வலுவாக ஆக, சமநிலைக்கு உதவ உங்கள் ஆதரவு கையை குறைவாக நம்புங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் வசதியாக இருக்கும்போது, சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய வரை படிப்படியாக எடை சுமையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் அடைய முடிந்ததும், 8 முதல் 10-மீண்டும் மீண்டும் இலக்கு மண்டலத்திற்கு உங்களை அழைத்து வர எடையை அதிகரிக்கவும்.
