இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு சமமான எடையின் இரண்டு கணுக்கால் எடைகள் தேவை. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நன்கு அறிந்திருக்கும் வரை மிகவும் லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஒவ்வொரு கணுக்கால் ஒரு கணுக்கால் எடை வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது கால், உங்கள் மேல் கால் நேராகவும், இடது கால் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் தலையை உங்கள் மேல் இடது கையில் வைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பின் முன் தரையில் வைக்கவும்.
உங்கள் வயிற்று தசைகள் உறுதியாகவும் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை சதுரமாகவும் தரையில் வைத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக இடுப்பு உயரத்திற்கு சில அங்குலங்கள் வரை உயர்த்தவும். முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி உருட்டாமல் காலை உயர்த்தவும். மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக காலை குறைக்கவும். 8 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். இடது காலை உயர்த்தி, திரும்பவும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் வசதியாக இருக்கும்போது, சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி 8 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியும் வரை படிப்படியாக கணுக்கால் எடையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் அடைய முடிந்ததும், 8 முதல் 10-மீண்டும் மீண்டும் இலக்கு மண்டலத்திற்கு உங்களை அழைத்து வர எடையை அதிகரிக்கவும்.
