பொருளடக்கம்:
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
-
உறைந்திருந்தால், மீன் கரைக்கவும். சல்சாவைப் பொறுத்தவரை, ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் அடுத்த ஐந்து பொருட்களையும் (உப்பு மூலம்) இணைக்கவும்.
-
மீன் துவைக்க; பேட் உலர். தேவைப்பட்டால், நான்கு பரிமாறும் அளவு துண்டுகளாக வெட்டவும். மீனின் தடிமன் அளவிடவும். கூடுதல் உப்பு மற்றும் மிளகு தெளிக்கவும். இயக்கியபடி சுட, புரோல் அல்லது பான் சாட் மீன். சல்சாவுடன் மேல்.
சுட
450 ° F க்கு Preheat அடுப்பு. 15x10 அங்குல பேக்கிங் பான்னை படலம் மற்றும் கிரீஸ் உடன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வரிசைப்படுத்தவும். தயாரிக்கப்பட்ட கடாயில் மீன் ஏற்பாடு செய்யுங்கள். 1/2-இன்ச் தடிமன் அல்லது மீன் எளிதில் செதில்களாக 4 முதல் 6 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
ப்ரொயிலுக்கு
Preheat பிராய்லர். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு பிராய்லர் பான் கிரீஸ் சூடாக்கப்படாத ரேக். தயாரிக்கப்பட்ட ரேக்கில் மீன்களை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். 1/2-அங்குல தடிமன் அல்லது மீன் எளிதில் செதில்களாக இருக்கும் வரை 4 அங்குலங்கள் வெப்பத்திலிருந்து 4 அங்குலங்கள் வரை காய்ச்சவும்.
பான் ச é ட்டிற்கு
கூடுதல் பெரிய வாணலியில் 2 டீஸ்பூன். நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் ஆலிவ் எண்ணெய். மீன் சேர்க்கவும்; 1/2-இன்ச் தடிமனுக்கு 4 முதல் 6 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும் அல்லது மீன் எளிதில் செதில்களாக இருக்கும் வரை, ஒரு முறை திருப்புங்கள்.
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
ஒரு சேவைக்கு: 206 கலோரிகள், (2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 65 மி.கி கொழுப்பு, 279 மி.கி சோடியம், 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் ஃபைபர், 0 கிராம் சர்க்கரை, 22 கிராம் புரதம்.
