பொருளடக்கம்:
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
-
425 ° F க்கு Preheat அடுப்பு. ஒரு ஆழமற்ற பேக்கிங் பான் படலத்துடன் வரிசைப்படுத்தவும். பெருஞ்சீரகம் குடைமிளகாய் சேர்க்கவும். 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் டாஸ்; உப்புடன் பருவம். ஒற்றை அடுக்கில் ஏற்பாடு செய்யுங்கள். 12 முதல் 15 நிமிடங்கள் அல்லது பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை வறுக்கவும்.
-
பெருஞ்சீரகத்தைத் திருப்பி பக்கங்களுக்குத் தள்ளுங்கள். மீன் சேர்க்கவும். 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தூறல். உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகுடன் பருவம். 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு முட்கரண்டி மூலம் மீன் எளிதில் செதில்களாக சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
-
இதற்கிடையில், ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் நறுக்கப்பட்ட பெருஞ்சீரகம், திராட்சைப்பழம், வோக்கோசு, வெல்லட், வினிகர் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்; உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு கொண்ட பருவம். வறுத்த பெருஞ்சீரகம் மற்றும் சல்சாவுடன் மீன் பரிமாறவும்.
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
ஒரு சேவைக்கு: 321 கலோரிகள், (2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 2 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, 8 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு), 83 மி.கி கொழுப்பு, 319 மி.கி சோடியம், 18 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 5 கிராம் ஃபைபர், 11 கிராம் சர்க்கரை, 34 கிராம் புரதம்.
