உங்கள் மூளையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள் | சிறந்த வீடுகள் மற்றும் தோட்டங்கள்

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பக்கத்து வீட்டுப் பெயரை வெறுமையாக்கியிருந்தால் அல்லது உங்கள் காரை நிறுத்திய இடத்தை மறந்துவிட்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. "நினைவக இழப்பு" க்காக நீங்கள் ஒரு பயமுறுத்தும் Google தேடலைச் செய்திருக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அமெரிக்கர்களின் மதிப்பெண்கள் ஒருவித அறிவாற்றல் குறைபாட்டைக் கொண்டுள்ளன, அல்சைமர் நோய் மட்டும் 5.1 மில்லியனை பாதிக்கிறது.

உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க நீங்கள் ஏதாவது செய்ய முடியுமா? சுருக்கமாக, ஆம். ஆனால் சமீபத்தில் வரை, நம்பகமான ஆலோசனையைக் கண்டறிவது கடினமாக இருந்தது. 2010 ஆம் ஆண்டில், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் நரம்பியல், முதியோர் மருத்துவம், மனநல மருத்துவம் மற்றும் தடுப்பு மருத்துவம் உள்ளிட்ட பல பிரிவுகளைச் சேர்ந்த நிபுணர்களின் குழுவைக் கூட்டி, பல்வேறு வயதினரிடையே ஆயிரக்கணக்கான தன்னார்வலர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு மகத்தான ஆராய்ச்சியை மறுபரிசீலனை செய்ய அந்த நிபுணர்களைக் கேட்டன.

நடுத்தர வயது மற்றும் அதற்கு அப்பால் மனம் உண்மையில் கூர்மையாக இருக்க வேண்டியது குறித்து ஒரு ஒருமித்த கருத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோளாக இருந்தது. முடிவில், சில கூறப்படும் மூளை பூஸ்டர்கள் சிறிய விளைவைக் காட்டவில்லை, அதே நேரத்தில் சில ஆச்சரியமான விஷயங்கள் பயனளித்தன.

சிறந்த மற்றும் பிரகாசமான உத்திகளின் மதிப்புரை இங்கே.

கோச் பழக்கத்தை உதைக்கவும்

இன்று ஒரு விறுவிறுப்பான நடை உங்கள் நினைவகப் பாதையில் உங்கள் பயணத்தை எளிதாக்கும்.

இல்லினாய்ஸ் அர்பானா-சாம்பேன் பல்கலைக்கழகத்தின் வாழ்நாள் மூளை மற்றும் அறிவாற்றல் ஆய்வகத்தின் இயக்குனர் ஆர்தர் கிராமர் தலைமையிலான ஆய்வில், 55-80 வயதுடைய தன்னார்வலர்கள் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் சுமார் 40 நிமிடங்கள் நடக்க ஒப்புக்கொண்டனர். ஒரு வருடம் கழித்து, மூளை ஸ்கேன் மூலம் சராசரி வாக்கரின் ஹிப்போகாம்பஸ்-நினைவகம் மற்றும் கற்றலுக்குப் பொறுப்பான பகுதி-குறிப்பிடத்தக்க 2 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது.

இதற்கிடையில், ஒரு உட்கார்ந்த கட்டுப்பாட்டு குழுவில் உள்ளவர்களிடையே, அதே மூளை பகுதி சுருங்கியது. அறிவாற்றல் சோதனைகளில் வாக்கர்கள் அல்லாதவர்களை விட 15-20 சதவீதம் அதிகம்.

"ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூளையின் நினைவகம் தொடர்பான பகுதிகளில் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கக்கூடும், மூளை செல்களை உருவாக்குவதற்கு எரிபொருளைத் தரும், அவற்றுக்கிடையேயான தொடர்புகளை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் இரத்த நாளங்களை வளர்க்கும்" என்று கிராமர் கூறுகிறார்.

ஒரு உடற்பயிற்சி முறைக்கு ஒட்டிக்கொள்வதில் நீங்கள் சிரமப்பட்டாலும், சில இயக்கம் எதையும் விட சிறந்தது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட 1, 740 வயது வந்தோருக்கான ஆறு ஆண்டு ஆய்வில், அல்சைமர் நோயின் நிகழ்வு வழக்கமான அன்றாட செயல்பாடுகளின் அளவைக் குறைத்தது (மோஷன் டிராக்கிங் சென்சார்கள் மூலம் அளவிடப்படுகிறது).

எனவே லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்து, தவறுகளுக்கு இடையில் விரைவாக நடந்து செல்லுங்கள். இந்த ஸ்மார்ட் நகர்வுகள் சேர்க்கப்படலாம்.

ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவு தேர்வு

கிரீஸ் மற்றும் தெற்கு இத்தாலியில் பொதுவான கடல் உணவுகள், புதிய காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்கள் நிறைந்த உணவு உங்கள் இதயத்திற்கு சிறந்தது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

பெருகிவரும் சான்றுகள் இது மூளைக்கும் உதவக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது. 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட கிட்டத்தட்ட 2, 200 நியூயார்க்கர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், மத்தியதரைக் கடல் பாணியை தவறாமல் அனுபவித்தவர்கள், பாரம்பரிய மேற்கத்திய உணவில் சிக்கிய தன்னார்வலர்களைக் காட்டிலும் நான்கரை ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு அல்சைமர் நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பு 40 சதவீதம் குறைவாக இருந்தது.

மத்தியதரைக் கடலில் ஈர்க்கப்பட்ட உணவு பல காரணங்களுக்காக நன்மை பயக்கும் என்று நியூயார்க் நகரத்தின் கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தின் நரம்பியல் நிபுணரான எம்.டி., ஆய்வாளர் நிகோஸ் ஸ்கார்மியாஸ் கூறுகிறார்.

முதலாவதாக, இது உடலில் குறைந்த அளவிலான அழற்சியுடன் தொடர்புடையது, இது மூளையின் இரத்த நாளங்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். உணவில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் ஏற்றப்படுகின்றன; இவை மற்றும் உணவில் உள்ள பிற சேர்மங்கள் மூளை திசுக்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் அமிலாய்டு புரத தகடுகளை உருவாக்குவதைக் குறைக்கிறதா என்பதை மேலும் ஆராய்ச்சி செய்யும்.

இதற்கிடையில், உங்கள் உணவில் மத்திய தரைக்கடல் கூறுகளை கொண்டு வருவதற்கான சுவையான வழிகளைப் பாருங்கள்.

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

விரைவு: உங்கள் இரத்த அழுத்தம் என்ன? நீங்கள் வெற்று வரைந்தால், அது சோதனைக்கான நேரமாக இருக்கலாம். உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாக நம்பப்படும் 65 மில்லியன் அமெரிக்கர்களில், பாதி பேர் மட்டுமே தாங்கள் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதை உணர்கிறார்கள்.

சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், உயர் இரத்த அழுத்தம் (140/90 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது என வரையறுக்கப்படுகிறது) ஒரு நபருக்கு டிமென்ஷியா அபாயத்தை 48 சதவீதம் வரை உயர்த்தக்கூடும் என்று நியூரோலஜி இதழில் ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. ஒரு சாத்தியமான காரணம் என்னவென்றால், உயர் இரத்த அழுத்தம் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கிறது, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைப் பற்றிய உறுப்பைக் குறைக்கிறது, இது முக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்று டியூக் பல்கலைக்கழகத்தின் வயதான மனநல மருத்துவர் டிரேசி ஹோல்சிங்கர் கூறுகிறார்.

120-139 / 80-89 என்ற இரத்த அழுத்த வாசிப்பால் வரையறுக்கப்பட்ட எல்லைக்கோடு நிபந்தனையான முன்கூட்டிய உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கூட மூளைக்கு காயம் ஏற்பட்டதற்கான கூடுதல் ஆதாரங்களைக் காட்ட முனைகிறார்கள், என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஆரோக்கியமாக இருக்க, குறைந்தது இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு ஒரு முறை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும் (ஆண்டுதோறும் நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது முன்கூட்டியே உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால்). மருந்துகளுக்கு கூடுதலாக, குறிப்பிடப்பட்ட பல மூளை அதிகரிக்கும் குறிப்புகள் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

மன அழுத்தம் தாக்கும்போது, ​​மூளை கார்டிசோல் மற்றும் பிற சண்டை அல்லது விமான ஹார்மோன்களை வெளியேற்றுகிறது, இது நினைவகத்தை உருவாக்கும் செயல்முறையை குறுகிய சுற்றுக்கு உட்படுத்தும். பொதுப் பேச்சு போன்ற வெள்ளை-நக்கிள் அனுபவங்களை மக்கள் அடிக்கடி நினைவில் வைத்திருப்பது ஏன் என்பதை இது விளக்குகிறது. இருப்பினும், காலப்போக்கில், மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் தொடர்ச்சியான வெளிப்பாடு கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு மேடை அமைக்கிறது.

பல பெரிய ஆய்வுகள், அதிக மன அழுத்த அளவைக் கொண்டவர்கள் அல்சைமர் நோயை உருவாக்க மூன்று மடங்கு அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். நீங்கள் எப்போதும் பதட்டமான சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

அறிகுறிகளை அடையாளம் காண்பது படி ஒன்று: தலைவலி, தசை பதற்றம், எரிச்சல், பொறுமையின்மை மற்றும் வயிற்று வலி ஆகியவை மிகவும் பொதுவானவை. நீங்கள் விளிம்பில் இருப்பதை உணர்ந்தால், சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்க முயற்சிக்கவும், புதிய காற்றுக்காக வெளியே செல்லவும் அல்லது அனுதாபமுள்ள நண்பருடன் அரட்டையடிக்கவும் முயற்சிக்கவும்.

எளிமையான இனிமையான செயல்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அடுக்கைத் தடுத்து மனதையும் உடலையும் தளர்த்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீண்டகால மன அழுத்த பாதுகாப்புக்கு, யோகா அல்லது தியானத்தை கவனியுங்கள். ஒரு ஆய்வில், தவறாமல் தியானித்தவர்கள் குறைவான ஆர்வத்துடன் இருந்தனர் மற்றும் ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவில் உள்ளவர்களை விட மூளை பிராந்தியத்தில் நினைவாற்றலுடன் அதிக செயல்பாட்டை வெளிப்படுத்தினர்.

இத்தாலியின் மொடெனாவில் உள்ள மொடெனா பல்கலைக்கழகத்தின் நரம்பியல் விஞ்ஞானி மற்றும் ரெஜியோ எமிலியா ஆகியோரின் கியூசெப் பக்னோனி, பி.எச்.டி ஆகியோரிடமிருந்து ஒரு தொடக்க தியான பயிற்சி இங்கே: உங்கள் முதுகில் நேராக தரையில் குறுக்கு-கால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு முன்னால் சில அடி தூரத்தில் ஒரு பார்வை, உங்கள் மனம் திறந்து விரிவடைவதை நீங்கள் கற்பனை செய்யும்போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும். ஒரு மன அழுத்த கவனச்சிதறல் உங்கள் தலையில் தோன்றினால் (கார் கட்டணத்தை அனுப்ப எனக்கு நினைவிருக்கிறதா?), அதை ஸ்குவாஷ் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்; அதற்கு பதிலாக, வானத்தில் ஒரு மேகம் போன்ற உங்கள் எண்ணங்களை நோக்கி செல்ல அனுமதிக்கவும். 10 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

புதிய அனுபவங்களைத் தேடுங்கள்

நீங்கள் எப்போதுமே பிரெஞ்சு மொழி பேச விரும்பினால் அல்லது புத்தகக் கிளப்பைத் தொடங்க விரும்பினால், விரிசலைப் பெறுவதற்கான உங்கள் ஊக்கமாகக் கருதுங்கள்: வழக்கமாக புதிய அனுபவங்களைத் தேடுவோர், புதிய அறிவைப் பெறுவது மற்றும் எந்தவொரு விதத்திலும் மனரீதியாகத் தூண்டும் பணிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் 50 வரை உள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அறிவுசார் பழக்கவழக்கங்கள் குறைவான சவாலான எல்லோரையும் விட டிமென்ஷியாவை வளர்ப்பதற்கான சதவீதம் குறைவு.

ஒரு சாத்தியமான காரணம் என்னவென்றால், அர்த்தமுள்ள மன நாட்டங்கள் நரம்பியல் தொடர்புகளை உருவாக்கி, ஏற்கனவே உள்ளவற்றை மிகவும் திறமையாக ஆக்குகின்றன, நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தின் அறிவாற்றல் நரம்பியல் விஞ்ஞானி யாகோவ் ஸ்டெர்ன், பி.எச்.டி.

இது உங்கள் வயரிங் ஒட்டுமொத்த உடைகள் மற்றும் கண்ணீரைக் குறைக்கிறது, இது வயது தொடர்பான சீரழிவுக்கு மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கிறது. மிகப் பெரிய மூளை ஊக்கத்திற்காக, கிளப்புகளில் சேருவது, தன்னார்வத் தொண்டு செய்வது மற்றும் வகுப்புகள் எடுப்பது போன்ற உள்ளமைக்கப்பட்ட சமூகக் கூறுகளைக் கொண்ட அறிவுசார் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்

அவ்வப்போது உணர்ச்சிவசப்படுவது இயல்பானது-ஆரோக்கியமானது கூட. ஆனால் நம்பிக்கையற்ற ஒரு ஃபங்கில் சிக்கிக்கொள்வது மற்றொரு விஷயம். ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் வயதான மனநல மருத்துவரான கிறிஸ்டோபர் மரானோ, எம்.டி., கிறிஸ்டோபர் மரானோ கூறுகையில், "ஏன் மனச்சோர்வு டிமென்ஷியாவுக்கு வழிவகுக்கும் என்று எங்களுக்குத் தெரியவில்லை. "இந்த நிலை வீக்கத்தை ஏற்படுத்தி மன அழுத்த பதிலை செயல்படுத்துகிறது."

சான் பிரான்சிஸ்கோவின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் 13, 000 க்கும் மேற்பட்ட நடுத்தர வயது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் பற்றிய ஆய்வில், தூக்கத்தில் சிக்கல் மற்றும் எதிர்காலத்தைப் பற்றி எதிர்மறையாக உணருவது போன்ற தொடர்ச்சியான மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் கொண்டவர்கள் அடுத்த காலத்தில் முதுமை மறதிக்கு 20 சதவீதம் அதிகம் மகிழ்ச்சியான தொண்டர்களை விட நான்கு தசாப்தங்கள்.

உளவியல் மற்றும் ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள் ஆபத்தை குறைக்கின்றனவா என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆராயத் தொடங்கியுள்ளனர், ஆனால் உதவி தேடுவதில் தாமதப்படுத்த எந்த காரணமும் இல்லை என்று மரானோ கூறுகிறார். நீங்கள் இரண்டு வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மனச்சோர்வு என்பது ஒரு தீவிர மருத்துவ நிலை, மேலும் இது மிகவும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியது.

நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் என்றாலும், இந்த உளவுத்துறை பூஸ்டர்கள் உங்களை சிறந்தவர்களாக மாற்றுவதற்கு அதிகம் செய்யாது.

• ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்: அதிக அளவு ஃபோலேட், ஜின்கோ பிலோபா, அல்லது வைட்டமின்கள் சி, ஈ, அல்லது பி ஆகியவை நினைவக இழப்பைத் தடுக்கின்றன என்பதற்கு 2010 என்ஐஎச் குழு நிலையான ஆதாரங்களைக் காணவில்லை. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு சாத்தியமான விதிவிலக்கு; ஆராய்ச்சி முரண்படுகிறது.
• கிளாசிக்கல் மியூசிக்: இசையமைப்பாளரின் மேதை அவர்கள் மீது தேய்க்கும் என்ற நம்பிக்கையில் ஏராளமான மக்கள் மொஸார்ட்டைக் கேட்கிறார்கள். ஆனால் கிட்டத்தட்ட 40 ஆய்வுகள் மற்றும் 3, 000 நபர்களின் பகுப்பாய்வு, கிளாசிக்கல் இசை மற்ற வகை தாளங்களை விட எந்த நன்மையையும் அளிக்காது என்று கண்டறியப்பட்டது.
• மைண்ட் கேம்ஸ்: மூளை உடற்தகுதிக்காக சந்தைப்படுத்தப்பட்ட கணினி விளையாட்டுகள் குறிப்பிட்ட பணிகளில்-வடிவங்களை வரிசைப்படுத்துதல் போன்ற செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்று 2009 ஆம் ஆண்டு ஆராய்ச்சி மதிப்பாய்வு கண்டறிந்தது, ஆனால் அவை அன்றாட ஸ்மார்ட்ஸை கூர்மைப்படுத்தாது. குறுக்கெழுத்து புதிர்களைப் பொறுத்தவரை, அவை உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்தவற்றை நம்பியுள்ளன, எனவே மூளையில் அவற்றின் விளைவு குறைவாகவே உள்ளது.

இந்த விரைவான தந்திரங்கள் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியிலிருந்து சரியாகப் பாதுகாக்காது, ஆனால் அவை பிஞ்சில் தகவல்களை மீட்டெடுக்க உதவும்.

• ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியல்: உங்களுக்கு தேவையான பொருட்களை மனதளவில் பாடுங்கள். திசுக்கள், லைட்பல்ப்கள், உலர்த்தித் தாள்கள் "ட்விங்கிள், ட்விங்கிள், லிட்டில் ஸ்டார்" என்ற இசைக்கு அமைத்தவுடன் உங்கள் தலையை ஒருபோதும் விட்டுவிடாது.

ஒருவரின் பெயர்: நீங்கள் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டவுடன் அதை மீண்டும் செய்யவும். "டெபோரா, உங்களை சந்தித்ததில் மிகவும் மகிழ்ச்சி." உங்கள் எண்ணங்களின் மூலம் அந்த நபரின் பெயரை இயக்குவதன் மூலம் நினைவகத்தை வலுப்படுத்துங்கள்: டெபோராவுக்கு ஒரு அற்புதமான சிரிப்பு இருக்கிறது!

உங்கள் நாவின் உதவிக்குறிப்பில் உள்ள அந்த வார்த்தை : உங்கள் மனதில் உள்ள எழுத்துக்களின் வழியாக செல்லுங்கள். ஒரு வார்த்தையின் முதல் எழுத்தைத் தாக்கினால் மூளையை மீதமுள்ளவற்றை நிரப்ப முடியும். ஓட்டுநர் திசைகள் ஒரு நபரின் வாய்மொழி வழிமுறைகளை நீங்கள் கேட்கும்போது, ​​பெரிய தொகுதி எழுத்துக்களில் பெயரிடப்பட்ட தெருக்களுடன் பிரகாசமான வண்ண வரைபடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது இரண்டு வழிசெலுத்தல் கூறுகளை - சாலை பெயர்கள் மற்றும் திருப்பங்களை one ஒன்றாக மாற்றுவதன் மூலம் மனப்பாடம் செய்யும் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது.

நீங்கள் சமீபத்தில் பனிமூட்டமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருந்து அமைச்சரவையை நீங்கள் சரிபார்க்க விரும்பலாம்.

அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், அமெரிக்காவில் மிகவும் பரவலாக பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்துகளில் கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் ஸ்டேடின்கள் நினைவக பிரச்சினைகள் மற்றும் குழப்பத்தை ஏற்படுத்தும். (பிப்ரவரி 2012 நிலவரப்படி, மருந்துகளுக்கான நோயாளி செருகல்களில் ஆபத்தை விவரிக்கும் எச்சரிக்கையும் இருக்க வேண்டும்.)

அதிர்ஷ்டவசமாக, மக்கள் மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்தும்போது பக்க விளைவு குறைகிறது. மருந்து சுவிட்ச் அர்த்தமுள்ளதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.