இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு இரண்டு டம்பல் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி தேவை. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நன்கு அறிந்திருக்கும் வரை இலகுரக டம்பல்ஸுடன் தொடங்குங்கள்.
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே மெதுவாக டம்பல்ஸை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் கைகள் தரையுடன் இணையாகவும், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்டி 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் ஆனால் பூட்டப்படாத வரை மெதுவாக டம்பல்களை உயர்த்துவதைத் தொடரவும். நீங்கள் டம்பல்ஸை உயர்த்தும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் எடையை உங்கள் முன் வைக்கவும். மேலே இடைநிறுத்தம், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மேல்நோக்கிய இயக்கத்தில் ஒன்று-இரண்டு-மூன்று-நான்கு, இடைநிறுத்தத்தில் ஒன்று, இரண்டு திரும்பும்போது எண்ணுங்கள். ஒன்று இரண்டு மூன்று நான்கு. ஒன்று இரண்டு. ஒன்று இரண்டு.
நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் வசதியாக இருக்கும்போது, முறையான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி 8 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யக்கூடிய வரை படிப்படியாக டம்ப்பெல்களின் எடையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் அடைய முடிந்ததும், 8 முதல் 10-மீண்டும் மீண்டும் இலக்கு மண்டலத்திற்கு உங்களை அழைத்து வர எடையை அதிகரிக்கவும்.
