இந்த பயிற்சி நீங்கள் மேல்நிலை பத்திரிகை இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்று கருதுகிறது. உங்கள் இயந்திரம் இங்கே நிரூபிக்கப்பட்ட கணினியிலிருந்து வேறுபடலாம், எனவே உங்கள் கணினியை சரிசெய்தல் மற்றும் பயன்படுத்துவது குறித்த விவரங்களுக்கு அறிவுறுத்தல் பலகையைப் படித்து பின்பற்றவும். அல்லது எடை அறை மேற்பார்வையாளரிடம் உதவி கேட்கவும்.
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் பொருத்தமான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். இருக்கை உயரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் கைப்பிடிகளுடன் சமமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்கள் கால் ஓய்வில் வசதியாக இருக்கும் அல்லது தரையில் தட்டையாக இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நன்கு அறிந்திருக்கும் வரை எடை அடுக்கில் உள்ள முள் மிகவும் லேசான எடைக்கு நகர்த்தவும். எடை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் எட்டாவது அல்லது ஒன்பதாவது மறுபடியும், தோள்களில் லேசான சோர்வை உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.
கைப்பிடிகளை உறுதியாகப் பிடிப்பதன் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். மெதுவாக எடை அடுக்கை உயர்த்தவும், மேலே சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் கைப்பிடிகளை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் தவறாமல் சுவாசிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டவோ அல்லது எடையை குறைக்கவோ வேண்டாம். மேல்நோக்கிய இயக்கத்தில் ஒன்று, இரண்டை இடைநிறுத்தத்தில், திரும்பும்போது ஒன்று-இரண்டு-நான்கு என எண்ணுங்கள். ஒன்று இரண்டு. ஒன்று இரண்டு. ஒன்று இரண்டு மூன்று நான்கு.
நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் வசதியாக இருக்கும்போது, சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய வரை படிப்படியாக எடை சுமையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் அடைய முடிந்ததும், 8 முதல் 10-மீண்டும் மீண்டும் இலக்கு மண்டலத்திற்கு உங்களை அழைத்து வர எடையை அதிகரிக்கவும்.
