பொருளடக்கம்:
உங்கள் முதல் சாலை பந்தயத்திற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்களா அல்லது இன்னும் பொருத்தமாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், மைல் ஹை ரன் கிளப்பின் பயிற்சியாளரான ஸ்காட் கார்வின் இந்த நகர்வுகள், நீங்கள் ஓடும்போது உங்களை சீரானதாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்கும் தசைகளை வேலை செய்கின்றன. 5-எல்பி ஒரு ஜோடியைப் பிடிக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் (படிக்கட்டுகள் அல்லது ஒரு போசு நல்ல நிலைப்பாடு), மேலும் இந்த எளிய வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவதை வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ முயற்சிக்கவும்.
படி மேலே
அது என்ன செய்கிறது: ஒவ்வொரு அடியிலும் சீராக தள்ளுவதற்கு க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை பலப்படுத்துகிறது.
உங்கள் இடது பாதத்தை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது வைக்கவும், அது உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரியில் வைக்கிறது. 5-எல்பி ஒரு ஜோடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பக்கங்களில் டம்பல்ஸ். தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சீரமைத்து, வலது பாதத்தை பெஞ்சின் மீது தூக்கி, பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தரையில் இறங்கவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 10 பிரதிநிதிகள் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
உங்களுக்கான சிறந்த உடற்தகுதி கண்காணிப்பாளரை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது
ஒற்றை கை வரிசை
அது என்ன செய்கிறது: நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை சீராக வைத்திருக்க வலுவான முதுகு தசைகளை உருவாக்குகிறது.
இடது முழங்காலை ஒரு தட்டையான பெஞ்சிலும் இடது கையை நேரடியாக தோள்பட்டையின் கீழும் பெஞ்சில் வைக்கவும். 5-எல்பி பிடி. வலது கையால் டம்பல், அதை நேராக கீழே நீட்டி, பனை எதிர்கொள்ளும் பெஞ்ச். வயிற்றில் ஈடுபடுவது, முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப தலை, முழங்கையை நேராக பின்னால், வலது முழங்கையை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி உயர்த்தவும். கீழ் கை. ஒரு பக்கத்திற்கு 10 பிரதிநிதிகள் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
குந்து
அது என்ன செய்கிறது: வேகமாக நகரவும், முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் பாதுகாக்க வலுவான பட் மற்றும் தொடைகளை உருவாக்குகிறது.
கால்களை இடுப்பு தூரத்துடன் நிறுத்துங்கள், ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு முன்னால் கடந்து, முழங்கைகள் வெளியே. உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து, முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, மீண்டும் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல. ஒரு எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடங்குவதற்குத் திரும்புங்கள், நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது குளுட்டிகளைக் கசக்கி விடுங்கள். 10 பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
